3日でウエスト-10cmはできる？【すぐ体型を変える方法を紹介！】
・できるならどうやるの？
このような悩みを解決します。
- 3日でウエスト-10cmはできる？
- 3日でウエスト-10cmする方法
- すぐにウエストを細く見せられる方法
- 3日でウエスト-10cmするコツ
この記事では、3日でウエスト-10cmはできるのかを紹介していきます。
すぐに痩せた体型を手に入れる方法も紹介していますので、3日後に予定を控えている方はぜひ参考にしてみてください。
3日でウエスト-10cmはできる？
結論3日でダイエットをしてウエスト-10cmにするのは難しいです。
ただし3日でウエスト-10cmの体型に近づけることはできますのでご安心ください。
そもそも3日でウエストを-10cmにするには、単純計算1日あたり「3.3cm」ウエストを細くする必要があります。
1日でウエストを3.3cm細くするには1日あたり「約23,760kcal」のカロリー制限が必要になりますので、たとえ3日間なにも食べずに生活してもウエスト-10cmには届かない計算になります。
「痩せる」「脂肪を落とす」という観点からは、3日でウエストを10cmマイナスにすることはほぼ不可能ですね。
3日でウエスト-10cmを成功させるためにやるべきこと
3日でウエスト-10cmは難しいですが、この3日間でできるだけ痩せるために必要な知識を紹介していきます。
3日でウエスト-10cmを目指すためには、ダイエットの基本である下記の2つは必須です。
- 食事制限
- 運動、トレーニング
それぞれ具体的にどのようなことをすればいいのか紹介していきますね。
食事制限
3日でウエスト-10cmを目指すには「食事制限」が超大事です。
ウエストを細くするには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るのが基本。
つまり摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回れば、脂肪を燃焼してウエストが細くなっていくわけですね。
そして運動をしてもあまり消費カロリーは増やせませんので、食事制限をしてそもそもの摂取カロリーを減らしたほうがダイエットはスムーズに進みます。
食事制限をして摂取カロリーを抑えれば、消費カロリーが上回りやすくガンガン脂肪を消費していってくれますよ。
摂取カロリーを減らすほどダイエットはスピーディーに進んでいきますので、自分が耐えられるギリギリのラインに目標値を設定すれば結果も早く出てきます。
あとは設定した摂取カロリーをオーバーしないように食事を摂っていけばOK。
しっかりカロリーを計算して食事を摂っていけば、みるみる体重は落ちていきますよ。
ちなみにもしサプリ・タブレットに興味があるなら、メタバリアプレミアムEXが個人的にはおすすめです。
女性の2人に1人はダイエットをしている時にサプリを使ったことがあるとのことですので、意外にもサプリを使うことは普通のようです。
メタバリアプレミアムEXは初回だけ「980円（送料込み）」で注文することができて、1回だけの注文も可能。
980円なら手軽に試せると思いますので、サプリに興味があるなら使ってみるといいと思います。
運動、トレーニング
3日でウエスト-10cmにするには「運動」も必須です。
先ほどお伝えしたようにウエストを細くしていくには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本。
運動をして消費カロリーを増やし、食事制限をして摂取カロリーを減らせば、ウエストはみるみる細くなっていきますよ。
なお運動は下記の2種類を並行して進めていくのがおすすめ。
- 有酸素運動
- 無酸素運動（筋トレ）
有酸素運動は「ランニング」や「ジョギング」などの運動のことで、1回に20分以上続けることで脂肪を燃焼してくれます。
筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的で、「おしり」や「太もも」などの大きな筋肉を鍛えることで寝てても脂肪を燃焼してくれる体が手に入ります。
ちなみに最近では運動すればお金を稼げます。
お金を稼ぐと言っても特にやることはなくて、アプリをインストールして歩くだけでOK。
歩けば歩くほどお金が貯まっていきますので、「今日はもうちょっとだけ歩いておこ！」みたいな感じで勝手にダイエットが進んでいきます。
もう少し具体的にお金を稼げる仕組みを紹介すると、下記のような感じです。
- アプリをインストール
- ひたすら歩く
- 歩い分だけ仮想通貨をもらう
- 仮想通貨を現金に変換
仮想通貨と聞くとなんだか難しそうに感じますが、要するに実物・実体のないお金というだけのこと。
500円玉や1,000円札は実物があるので財布にしまったりできますが、仮想通貨は実体がないのでインターネット上や通信上だけで使えるお金ということです。
ちなみに仮想通貨をもらえるアプリはいくつか存在しまして、複数のアプリをインストールしておけばそれぞれのアプリごとに同時並行で仮想通貨を稼いでくれます。
このダイエットをしながらお金を稼ぐ方法は初期費用などがなく、アプリのインストールから現金への換金までがすべて無料。
10分ほどですべての作業が終わりますので、どうせダイエットするならお金も稼いどいたほうがお得だと思います。
詳しい手順などは下記の記事で紹介していますので、興味があれば一度チェックしてみてください。
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すぐにウエスト-10cmの体型に近づける方法
どんな方法でもいいから次の予定までに痩せた体型を手に入れたいと思うなら「着圧タイツ」を使うのがおすすめです。
着圧タイツは「着圧」というだけあってかなりパツパツに作られていますので、ウエスト周りのお肉をギュッとタイツのなかにしまうことが可能。
タイツを履いている間はウエスト周りがかなりスリムになりますので、予定まで時間がない方でも即効でウエスト-3～4cmくらいまではもっていけます。
着圧タイツを履いている間は24時間ウエスト周りのお肉を支えてくれますので、会った人にも「太っている」という印象はほとんど抱かれなくなります。
ぶっちゃけ質の良い着圧タイツを1つか2つもっておけば、これから大事な予定が入ったときは着圧タイツを履いていくだけで乗り切れます。
どうにかしてすぐに痩せた体型を手に入れたいなら、着圧タイツを使った方法がおすすめですよ。
ちなみに着圧タイツであれば、ベルシリーズの「マルチ着圧レギンス」が圧倒的におすすめです。
マルチ着圧レギンスは「ウエスト」「お腹」「太もも」など特に気になる部位に着圧が入っていて、垂れたおしりを引き上げてくれる効果もあり。
タイツを履いて出かければ見た目のコンプレックスが気にならなくなりますので、なんとか予定までに間に合わせたいなら当日これを履いていけば間違いないです。
1分ほどで注文してしまえば見た目のコンプレックスに悩むこともなくなりますので、体型に不安があるなら1着もっておくといいと思います。
3日でウエスト-10cmするためには食事制限が必須！
これから食事制限のポイントを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
一食をソイプロテインに置き換える
食事制限をする場合、一食をソイプロテインに置き換えるのがおすすめです。
ソイプロテインは消化吸収が遅く腹持ちの良いことが特徴的。
一食をソイプロテインに置き換えてもそこまでストレスは感じませんので、手軽に摂取カロリーを減らしたい方におすすめのアイテムです。
ちなみに個人的におすすめなソイプロテインは「美穀菜【カフェオレ味】」です。
美穀菜は消化吸収の速い「ホエイプロテイン」と消化吸収の遅い「ソイプロテイン」が含まれていますので、エネルギー補給とカロリー抑制のバランスがちょうど良い。
味の評判も良く値段も12日分で「1,980円（送料無料）」と安いので、これから3日の短期ダイエットをしたい方にはぴったりかと。
最悪空のペットボトルでもプロテインは飲めますので、3日くらいならペットボトルで代用するのもありかもしれませんね。
含まれている成分などは公式サイトからチェックできますので、気になる方は美穀菜の公式サイトを見てみるといいと思います。
炭水化物と油の量を減らす
ウエストサイズを縮小させるためには、食事において特定の栄養素の摂取量を制限することが必要です。特に、炭水化物と油の摂取量を減らすことは、ウエストを効果的に減らす手段となります。以下に、3日間でウエストを10センチ減らすために実践すべき方法をご紹介します。
炭水化物の制限:
炭水化物はエネルギー源となる栄養素ですが、過剰な摂取は体重増加や脂肪蓄積につながります。ウエストサイズを減らすためには、炭水化物の摂取量を制限しましょう。主食としての米やパン、麺類を減らし、代わりに野菜や低糖質の食材を選ぶようにしましょう。
油の適切な摂取:
油は食事の風味や調理に欠かせないものですが、過剰な摂取はカロリーの摂り過ぎにつながります。ウエストを減らすためには、油の摂取量を減らすことが重要です。揚げ物や加工食品を避け、調理方法としては蒸したり、焼いたりするなど、低脂肪の調理法を選ぶようにしましょう。
バランスの取れた食事:
ウエストサイズを減らすためには、単に炭水化物と油の摂取量を減らすだけでなく、バランスの取れた食事を摂ることも重要です。たんぱく質や食物繊維を豊富に含む食材を適切な割合で摂取しましょう。鶏肉、魚、豆類、野菜、果物などが良い選択肢です。
3日間でウエストを10センチ減らすためには、食事の制限だけでなく、適度な運動や水分摂取も大切です。適度なカロリー制限を行いながら、バランスの取れた食事を心がけましょう。
置き換えダイエットを取り入れてみる
ウエストサイズを効果的に減らすためには、食事方法を見直すことが重要です。一つの方法として、置き換えダイエットを取り入れることがあります。置き換えダイエットは、特定の食事を栄養バランスの取れた代替品で置き換えることで、カロリー摂取を減らし、ウエストのサイズを縮小する効果が期待できます。以下では、3日間でウエストを10センチ減らすために、置き換えダイエットを実践する方法について説明します。
プロテインシェイク:
置き換えダイエットの一つとして、プロテインシェイクを活用することができます。プロテインシェイクはタンパク質が豊富に含まれており、食事の代替として摂取することで満腹感を得ることができます。朝食や昼食の一食をプロテインシェイクに置き換えることで、カロリー摂取を制限し、ウエストの減少に寄与します。
野菜ジュース:
野菜ジュースは栄養豊富であり、カロリーが比較的低いため、置き換えダイエットに適しています。野菜ジュースを食事の代わりに摂ることで、栄養を補給しながらカロリー摂取を制限することができます。ただし、野菜ジュースだけでは必要な栄養素が足りないため、他の食事やプロテインバーなどを組み合わせることが望ましいです。
フルーツとヨーグルト:
置き換えダイエットの選択肢として、フルーツとヨーグルトを組み合わせることもあります。ヨーグルトは腹持ちが良く、フルーツはビタミンや食物繊維が豊富です。これらを組み合わせて食事の一部を置き換えることで、カロリーを制限しながら栄養を摂ることができます。
3日でウエスト-10cmするための運動・トレーニング
次は具体的な運動・トレーニングの種目についても紹介していきますね。
1時間以上の有酸素運動を取り入れる
ウエストを効果的に減らすためには、食事制限だけでなく、適切な運動も欠かせません。特に、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、ウエストサイズの縮小に効果的です。以下では、3日間でウエストを10センチ減らすために、1時間以上の有酸素運動を取り入れる方法について説明します。
ジョギング:
ジョギングは有酸素運動の代表的な方法です。ウエストを減らすためには、1日に1時間以上のジョギングを行いましょう。速度や距離は個人の体力や経験に合わせて調整し、適度な負荷をかけることが重要です。ジョギングは屋外で行うことができますが、天候や環境によってはジムのランニングマシンを利用するのも良い選択です。
サイクリング:
自転車に乗ることも有酸素運動の一つです。屋外でのサイクリングやジムのスピンクラスなど、1時間以上のサイクリングを行いましょう。坂道や高負荷設定を取り入れることで、より効果的な脂肪燃焼を促すことができます。安全に注意しながら楽しく運動しましょう。
スイミング:
水中での運動は関節への負担が少なく、全身の筋肉を使うため効果的です。プールやスイミングセンターで1時間以上のスイミングを行いましょう。泳ぎ方や速度を工夫することで、ウエスト周りの脂肪燃焼を促進します。
エアロビクス:
エアロビクスクラスやホームワークアウトビデオを利用して、1時間以上のエアロビクスを行うのも効果的です。激しい動きや有酸素運動の組み合わせによって、カロリー消費と脂肪燃焼を高めることができます。
筋肉の大きい部位を鍛えて基礎代謝を上げる
ウエストを効果的に減らすためには、食事制限や有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも重要です。特に、筋肉の大きい部位を鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。以下では、3日間でウエストを10センチ減らすために、筋肉の大きい部位を重点的に鍛える方法について説明します。
スクワット:
スクワットは大腿四頭筋やヒップスラスターなどの筋肉を鍛える効果があります。腰幅程度に足を開き、腕を前に伸ばしながら膝を90度まで曲げます。腰を落とした状態から力を入れて立ち上がります。1セットにつき10～15回、3セットを目安に行いましょう。
デッドリフト:
デッドリフトはハムストリングや大腰筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。足を肩幅に開き、バーベルをつかみます。背筋を伸ばしながら、お尻を突き出し、腰を曲げずに重量を持ち上げます。1セットにつき8～12回、3セットを目安に行いましょう。重量については自分の体力に合わせて調整しましょう。
プランク:
プランクは腹横筋や背筋などの筋肉を鍛える効果があります。肘を曲げて前腕を床につけ、つま先を立てた状態で体を真っ直ぐに保ちます。お腹の筋肉に力を入れながら、姿勢を保ち続けます。30秒～1分間を目安に、3セット行いましょう。
プッシュアップ:
プッシュアップは胸筋や三頭筋などを鍛えるのに効果的です。手を肩幅に開き、脚を伸ばしたまま床に対して体を下げます。
HIITもおすすめ
ウエストを迅速に減らすためには、食事制限や有酸素運動に加えて、高強度インターバルトレーニング（HIIT）も有効な方法です。HIITは短時間で効果的な脂肪燃焼を促し、ウエストサイズの削減に助けとなります。以下では、3日間でウエストを10センチ減らすために、HIITを取り入れる方法について説明します。
HIITの基本概念:
HIITは、高強度のエクササイズと低強度のリカバリーを交互に繰り返すトレーニング方法です。通常、20秒から60秒の高強度エクササイズを行い、その後に10秒から30秒の低強度または休息期間を設けます。このサイクルを数回繰り返すことで、代謝を高め、脂肪を効果的に燃焼させます。
HIITエクササイズの選択:
HIITには多くのエクササイズオプションがありますが、ウエストを重点的に減らすためには、腹筋運動や有酸素運動を組み合わせたトレーニングが効果的です。例えば、バーピーズ、マウンテンクライマー、ジャンプスクワット、クランチなどを組み合わせることで、全身の筋肉を刺激し、脂肪燃焼を最大化することができます。
HIITトレーニングの時間と頻度:
HIITトレーニングは短時間で効果を得ることができます。1回のセッションは通常20分から30分程度で行われます。3日間でウエストを10センチ減らすためには、週に3回のHIITセッションを行うことを目指しましょう。トレーニング日とリカバリー日を交互にスケジュールすることで、筋肉の回復を促しながら効果的な脂肪燃焼を実現します。
3日でウエスト-10cmするための食事メニュー
3日でウエスト-10cmするための食事メニューについても紹介していきます。
どのような食事を摂ればいいのかわからない方はこれから紹介するメニューをぜひ参考にしてみてください。
炭水化物を減らした食事メニューの例
以下は、炭水化物を減らした食事メニューの例です。これらのメニューは炭水化物摂取量を制限する一例であり、個々の栄養ニーズや制限に合わせて調整する必要があります。
朝食:
オムレツ（卵白のみを使用）に、野菜（ほうれん草、トマト、玉ねぎなど）を加える
アボカドスライスとサーモン
ブラックコーヒーや緑茶
昼食:
グリルチキンまたは焼き魚
サラダ（レタス、キュウリ、アーモンドなど）にオリーブオイルベースのドレッシングをかける
スチーム野菜（ブロッコリー、アスパラガス、ズッキーニなど）
間食:
プレーンヨーグルトにベリーやナッツをトッピング
ハムやチーズの軽いスライス
夕食:
グリルされた鶏の胸肉またはサーモン
サラダ（ロメインレタス、キノア、アーモンド、ドライトマトなど）にレモンオリーブオイルドレッシングをかける
蒸し野菜（カリフラワー、人参、スナップエンドウなど）
夜食:
グリーンティーやハーブティー
野菜のスティック（キャロット、セロリ、ピーマンなど）とハムやチーズの薄切り
このようなメニューでは、炭水化物の主要な供給源である米やパン、パスタなどを制限しています。代わりに、タンパク質豊富な食品（鶏肉、魚、卵白）や健康的な脂質（アボカド、オリーブオイル、ナッツ）を中心に食事を構成しています。また、野菜やサラダを豊富に摂ることで食物繊維やビタミン・ミネラルの摂取を補います。
油を減らした食事メニューの例
以下は、油を減らした食事メニューの例です。これらのメニューは油の摂取量を制限する一例であり、個々の栄養ニーズや制限に合わせて調整する必要があります。
朝食:
オートミールにカットフルーツやシナモンをトッピング
無糖のヨーグルト
温かいハーブティー
昼食:
グリルチキンや焼き魚
野菜スープ（野菜や豆を主成分とした低脂肪のスープ）
サラダ（レタス、キュウリ、トマトなど）に低脂肪のドレッシングをかける
間食:
りんごやセロリのスティック
ナッツ（アーモンド、ピスタチオなど）の軽い手のひらサイズの量
夕食:
蒸し鶏や焼き魚
蒸し野菜（ブロッコリー、人参、カリフラワーなど）
キノコやトウモロコシを使用した炒め物（油を最小限に抑えて調理）
夜食:
プレーンヨーグルトにベリーやチアシードをトッピング
ハーブティー
このようなメニューでは、高脂肪の油を制限し、主に低脂肪の調理方法を選択しています。グリル、蒸し、焼きなどの方法を使用することで、油の使用量を最小限に抑えることができます。また、健康的な脂質を摂取するために、ナッツやアボカドなどの食材を適度な量で取り入れています。
低GI食品
低GI（Glycemic Index）は、食品の炭水化物が血糖値を上昇させる速度を示す指標です。GIが低い食品は、血糖値の急激な上昇を抑え、血糖値の安定を促します。以下に、いくつかの低GI食品を紹介します。
野菜: ほとんどの野菜は低GI食品です。特に、ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、キャベツ、トマトなどが含まれます。
いも類: サツマイモやさつま芋は低GI食品であり、食物繊維やビタミンも豊富です。
穀物: オートミール、全粒小麦パン、全粒粉のパスタなど、精製されていない穀物は低GI食品です。これらの食品は食物繊維を多く含み、満腹感を与えます。
レンズ豆: レンズ豆はGIが低く、良質のタンパク質、食物繊維、ミネラルを含んでいます。スープやサラダに加えると良いでしょう。
ナッツ: アーモンド、くるみ、ピスタチオなどのナッツ類は低GI食品であり、健康的な脂質やたんぱく質を提供します。ただし、摂取量には注意が必要です。
ヨーグルト: 無糖のヨーグルトは低GI食品であり、消化吸収がゆっくり行われます。腸内環境を整える助けにもなります。
GIが低い食品は血糖値の上昇を緩やかにするため、エネルギーを持続的に供給し、飢餓感を抑える助けになります。健康な食事を構築する際には、GIの低い食品を選ぶことが重要です。ただし、個々の体質や健康状態によって適切な食品選択が異なる場合がありますので、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
3日でウエスト-10cmすると体型は変わる？
3日でウエスト-10cmすると、体型に大きな変化が現れることがあります。ただし、個人差や体質によって変化の程度は異なります。
ウエスト10cmの減少は、体脂肪を減らすことで実現するため、体型が引き締まり、スタイルが良くなると感じる人が多いです。
ただし、ウエストサイズだけにこだわるのではなく、全体的なボディラインを考えた方がよいでしょう。
ウエストだけを引き締めても、肩幅やヒップなどのバランスが悪くなってしまう場合があります。
そのため、全体的なバランスを考えたトレーニングや食事管理が必要となります。
健康的な減量を目指し、長期的に続けることが重要です。
3日でウエスト-10cmできればスリムな体が手に入る！
ウエスト-10cmというと、一見大変そうに感じますが、実は3日でこれだけの変化を実現する方法はいくつかあります。
例えば、適切な食事制限と運動を組み合わせることができます。
食事制限では、糖質や脂質を制限した食事を摂取することが大切です。
また、1日のカロリー摂取量も減らすことが必要です。
さらに、適度な運動も効果的です。
有酸素運動としては、ジョギングやランニング、エアロビクスなどがおすすめです。
3日でウエスト-10cmを達成することができれば、体型に大きな変化が現れます。
ウエストが引き締まり、全体的にスリムな体型になることが期待できます。
ただし、健康的に痩せるためには、無理な食事制限や過度な運動は避けるべきです。
適度な範囲で、健康的にダイエットを行うことが大切です。
3日でウエスト-10cmが難しい、またはもっと細くしたいなら…
3日でウエスト-10cmすることが難しい、またはもっとウエストを細くしたいと思うなら、新しい目標を作ったほうがいいです。
下記にそれぞれの目標ごとのダイエット方法を紹介していますので、興味があればチェックしてみてください。