1ヶ月でウエスト-10cmはできる？【すぐ体型を変える方法を紹介！】
・できるならどうやるの？
このような悩みを解決します。
- 1ヶ月でウエスト-10cmはできる？
- 1ヶ月でウエスト-10cmする方法
- すぐにウエストを細く見せられる方法
- 1ヶ月でウエスト-10cmするコツ
この記事では、1ヶ月でウエスト-10cmはできるのかを紹介していきます。
すぐに痩せた体型を手に入れる方法も紹介していますので、1ヶ月後に予定を控えている方はぜひ参考にしてみてください。
1ヶ月でウエスト-10cmはできる？
結論、1ヶ月でダイエットをしてウエスト-10cmにすることはできます。
というのも実際に1ヶ月でウエスト-10cmを達成している人は何人もいるからですね。
11.6kgも痩せた。40代会社員Kさん。たった1ヶ月でウエスト10cm落ちた。食べすぎてリバウンド繰り返してたのに、私のメソッド始めたら食欲がおさまったと言うから驚き。やった事は「お肉たべる」「キャベツたべる」「納豆たべる」「痛風でもできる運動する」「朝晩の体重ﾁｪｯｸ」1番効果あった方法…
— のぶ@美食ダイエット (@nobu_dietcoach) December 20, 2022
１ヶ月半で体脂肪7%、ウエスト10㎝ダウン。
— さな ᙏ̤̫ (@sanapaka51diet) July 18, 2015
腹筋マシーンを使わなくたって、お金をかけなくたって、誰でもやろうと思えばできる！#変わったと思ったらRT pic.twitter.com/NSEHkoCV44
【毎日5分】1ヶ月でウエスト-10cmした筋トレ【ダイエット】 https://t.co/jEKmeVhOmw @YouTubeより pic.twitter.com/aYicdkOcn2
— まめだ (@_mameda_) July 5, 2020
ただ努力次第で達成できる目標ではあるので、本気で痩せたいと思うなら1ヶ月でウエスト-10cmを目指してみてもいいと思います。
1ヶ月でウエスト-10cmを成功させるためにやるべきこと
1ヶ月でウエスト-10cmするためには、ダイエットの基本である下記の2つは必須です。
- 食事制限
- 運動、トレーニング
それぞれ具体的にどのようなことをすればいいのか紹介していきますね。
食事制限
1ヶ月でウエスト-10cmを目指すには「食事制限」が超大事です。
ウエストを細くするには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るのが基本。
つまり摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回れば、脂肪を燃焼してウエストが細くなっていくわけですね。
そして運動をしてもあまり消費カロリーは増やせませんので、食事制限をしてそもそもの摂取カロリーを減らしたほうがダイエットはスムーズに進みます。
食事制限をして摂取カロリーを抑えれば、消費カロリーが上回りやすくガンガン脂肪を消費していってくれますよ。
摂取カロリーを減らすほどダイエットはスピーディーに進んでいきますので、自分が耐えられるギリギリのラインに目標値を設定すれば結果も早く出てきます。
あとは設定した摂取カロリーをオーバーしないように食事を摂っていけばOK。
しっかりカロリーを計算して食事を摂っていけば、みるみる体重は落ちていきますよ。
ちなみにもしサプリ・タブレットに興味があるなら、メタバリアプレミアムEXが個人的にはおすすめです。
女性の2人に1人はダイエットをしている時にサプリを使ったことがあるとのことですので、意外にもサプリを使うことは普通のようです。
メタバリアプレミアムEXは初回だけ「980円（送料込み）」で注文することができて、1回だけの注文も可能。
980円なら手軽に試せると思いますので、サプリに興味があるなら使ってみるといいと思います。
運動、トレーニング
1ヶ月でウエスト-10cmにするには「運動」も必須です。
先ほどお伝えしたようにウエストを細くしていくには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本。
運動をして消費カロリーを増やし、食事制限をして摂取カロリーを減らせば、ウエストはみるみる細くなっていきますよ。
なお運動は下記の2種類を並行して進めていくのがおすすめ。
- 有酸素運動
- 無酸素運動（筋トレ）
有酸素運動は「ランニング」や「ジョギング」などの運動のことで、1回に20分以上続けることで脂肪を燃焼してくれます。
筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的で、「おしり」や「太もも」などの大きな筋肉を鍛えることで寝てても脂肪を燃焼してくれる体が手に入ります。
ちなみに最近では運動すればお金を稼げます。
お金を稼ぐと言っても特にやることはなくて、アプリをインストールして歩くだけでOK。
歩けば歩くほどお金が貯まっていきますので、「今日はもうちょっとだけ歩いておこ！」みたいな感じで勝手にダイエットが進んでいきます。
もう少し具体的にお金を稼げる仕組みを紹介すると、下記のような感じです。
- アプリをインストール
- ひたすら歩く
- 歩い分だけ仮想通貨をもらう
- 仮想通貨を現金に変換
仮想通貨と聞くとなんだか難しそうに感じますが、要するに実物・実体のないお金というだけのこと。
500円玉や1,000円札は実物があるので財布にしまったりできますが、仮想通貨は実体がないのでインターネット上や通信上だけで使えるお金ということです。
ちなみに仮想通貨をもらえるアプリはいくつか存在しまして、複数のアプリをインストールしておけばそれぞれのアプリごとに同時並行で仮想通貨を稼いでくれます。
このダイエットをしながらお金を稼ぐ方法は初期費用などがなく、アプリのインストールから現金への換金までがすべて無料。
10分ほどですべての作業が終わりますので、どうせダイエットするならお金も稼いどいたほうがお得だと思います。
詳しい手順などは下記の記事で紹介していますので、興味があれば一度チェックしてみてください。
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すぐにウエスト-10cmの体型に近づける方法
どんな方法でもいいから次の予定までに痩せた体型を手に入れたいと思うなら「着圧タイツ」を使うのがおすすめです。
着圧タイツは「着圧」というだけあってかなりパツパツに作られていますので、ウエスト周りのお肉をギュッとタイツのなかにしまうことが可能。
タイツを履いている間はウエスト周りがかなりスリムになりますので、予定まで時間がない方でも即効でウエスト-3～4cmくらいまではもっていけます。
着圧タイツを履いている間は24時間ウエスト周りのお肉を支えてくれますので、会った人にも「太っている」という印象はほとんど抱かれなくなります。
ぶっちゃけ質の良い着圧タイツを1つか2つもっておけば、これから大事な予定が入ったときは着圧タイツを履いていくだけで乗り切れます。
どうにかしてすぐに痩せた体型を手に入れたいなら、着圧タイツを使った方法がおすすめですよ。
ちなみに着圧タイツであれば、ベルシリーズの「マルチ着圧レギンス」が圧倒的におすすめです。
マルチ着圧レギンスは「ウエスト」「お腹」「太もも」など特に気になる部位に着圧が入っていて、垂れたおしりを引き上げてくれる効果もあり。
タイツを履いて出かければ見た目のコンプレックスが気にならなくなりますので、なんとか予定までに間に合わせたいなら当日これを履いていけば間違いないです。
1分ほどで注文してしまえば見た目のコンプレックスに悩むこともなくなりますので、体型に不安があるなら1着もっておくといいと思います。
1ヶ月でウエスト-10cmするためには食事制限が必須！
これから食事制限のポイントを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
一食をソイプロテインに置き換える
食事制限をする場合、一食をソイプロテインに置き換えるのがおすすめです。
ソイプロテインは消化吸収が遅く腹持ちの良いことが特徴的。
一食をソイプロテインに置き換えてもそこまでストレスは感じませんので、手軽に摂取カロリーを減らしたい方におすすめのアイテムです。
ちなみに個人的におすすめなソイプロテインは「美穀菜【カフェオレ味】」です。
美穀菜は消化吸収の速い「ホエイプロテイン」と消化吸収の遅い「ソイプロテイン」が含まれていますので、エネルギー補給とカロリー抑制のバランスがちょうど良い。
味の評判も良く値段も12日分で「1,980円（送料無料）」と安いので、これから1ヶ月の短期ダイエットをしたい方にはぴったりかと。
最悪空のペットボトルでもプロテインは飲めますので、1ヶ月くらいならペットボトルで代用するのもありかもしれませんね。
含まれている成分などは公式サイトからチェックできますので、気になる方は美穀菜の公式サイトを見てみるといいと思います。
摂取カロリーを抑える
ウエストのサイズを減らすことは、多くの人にとって健康と見た目の改善につながる重要な目標です。もし1ヶ月でウエストを-10cm減らすことを目指しているならば、食事における摂取カロリーを抑えることが鍵となります。
ウエストを減らすためには、エネルギー摂取量を制限する必要があります。摂取カロリーを減らすことによって、体内の脂肪を燃焼させることができます。以下に、ウエストを減らすための効果的な戦略をいくつか紹介します。
ポーションサイズをコントロールする: 食事の際には、適切なポーションサイズを守るように心掛けましょう。大皿から少ない量を取り分けることで、無意識のうちに摂取カロリーを減らすことができます。
健康的な食材に焦点を当てる: 高カロリーで加工された食品や砂糖の多い飲み物を避け、栄養価の高い食材に焦点を当てましょう。野菜、果物、全粒穀物、タンパク質豊富な食品を適切なバランスで摂取することが重要です。
食事の頻度を調整する: 多くの小さな食事を摂ることによって、満腹感を維持しつつ摂取カロリーを抑えることができます。定期的に食事を摂り、食べ過ぎを防ぐようにしましょう。
食事中の注意深い食べ方: 食事中はゆっくりと噛むことや、食事に集中することが大切です。これによって、満腹感を感じるまでの時間が短くなり、過食を防ぐことができます。
低GI食品を積極的に摂る
ウエストのサイズを効果的に減らすためには、食事の内容が非常に重要です。最近の研究によれば、低GI（グリセミック・インデックス）食品を積極的に摂ることがウエストのサイズを減らす上で有益であるとされています。
GIとは、食品が血糖値を上げる速度を示す指標です。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかであり、エネルギーを効率的に利用することができます。以下に、ウエストを減らすために低GI食品を積極的に摂ることのメリットと具体的な食品例をご紹介します。
血糖値の安定化: 低GI食品は消化がゆっくり進み、血糖値の急激な上昇を抑えます。これにより、血糖値が安定し、食後の満腹感が長続きします。血糖値の急激な変動は、過剰な食欲やスナックの摂取を引き起こす要因となるため、ウエストのサイズを減らす上で有益です。
食事の満足感: 低GI食品は食物繊維やタンパク質を豊富に含んでいます。これらの栄養素は消化に時間がかかり、食事の満足感を高めます。満腹感が得られるため、過食や間食の誘惑を抑えることができます。
具体的な低GI食品: 低GI食品の代表的な例としては、野菜（特に緑黄色野菜）、果物（りんごやオレンジなど）、全粒穀物（オートミールや全粒小麦パン）、レンズ豆、豆腐、ヨーグルトなどが挙げられます。これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、ウエストのサイズを減らす助けとなります。
1ヶ月でウエスト-10cmするための運動・トレーニング
次は具体的な運動・トレーニングの種目についても紹介していきますね。
有酸素運動やリズミカルな運動を取り入れる
ウエストのサイズを効果的に減らすためには、食事制限とともに適切な運動を取り入れることが重要です。特に有酸素運動やリズミカルな運動は、ウエストを引き締めるのに効果的な方法です。
有酸素運動の効果: 有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であり、全身の筋肉を使うことでエネルギー消費を促進します。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど、心拍数を上げる運動を選びましょう。週に3〜5回、30分以上の有酸素運動を行うことが推奨されています。
リズミカルな運動の利点: リズミカルな運動は、ウエスト周りの筋肉を引き締めるのに役立ちます。フラダンス、ヒップホップダンス、エアロビクス、ジャンプロープなどのエクササイズは、リズミカルな動きを取り入れた楽しい選択肢です。このような運動を週に2〜3回行うことで、ウエストを引き締めることができます。
継続的な運動プログラム: ウエストを効果的に減らすためには、継続的な運動プログラムを作成することが重要です。自分の体力やスケジュールに合わせて、毎週の運動計画を立てましょう。運動を続けることで徐々に成果を実感し、ウエストのサイズを目標に近づけることができます。
筋力トレーニングの追加: 有酸素運動やリズミカルな運動に加えて、筋力トレーニングを取り入れることもおすすめです。ウエスト周りの筋肉を鍛えることで、引き締まったウエストを手に入れることができます。腹筋運動やプランク、サイドプランクなどのコアトレーニングを取り入れましょう。
筋トレをして脂肪を燃焼しやすい身体を作る
ウエストのサイズを効果的に減らすためには、筋力トレーニングを取り入れることが重要です。筋トレによって筋肉を増やすことで、脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができます。
筋肉の重要性: 筋肉は基礎代謝を上げ、エネルギーを消費する重要な役割を果たします。筋肉量が増えると、休息時でもより多くのカロリーを消費することができます。また、筋肉は脂肪を燃焼しやすくする働きもあります。したがって、筋トレを通じて筋肉量を増やすことで、ウエストのサイズを減らすのに役立ちます。
筋トレの種類: ウエストを引き締めるためには、特にコア（体幹）の筋肉を重点的に鍛えることが重要です。プランク、クランチ、サイドプランクなどの腹筋運動は、ウエスト周りの筋肉を強化するために効果的です。さらに、全身の筋力をトレーニングするためにスクワット、デッドリフト、プッシュアップなどの複合エクササイズも取り入れましょう。
適切な負荷と回数: 筋トレを行う際には、適切な負荷と回数を設定することが重要です。負荷が十分でない場合、筋肉を刺激することができません。逆に、負荷が大きすぎるとケガのリスクが高まります。自分の体力と目標に合わせて、適切な重量や回数を選びましょう。
安全なトレーニング環境: 筋トレを行う際には、安全な環境と正しいフォームが重要です。無理な負荷や不適切な姿勢はケガの原因となりますので、専門家の指導を受けたり、正しいフォームを確認したりすることをおすすめします。
ジムでトレーニングするのがおすすめ！
ウエストのサイズを効果的に減らすためには、ジムでのトレーニングが非常に効果的です。ジムには多様なトレーニング機器や専門の指導員が揃っており、ウエストを目標にするには理想的な環境です。
バラエティ豊かなトレーニング機器: ジムでは、ウエイトトレーニングや有酸素トレーニングに使用する様々な機器が利用できます。ウエストを引き締めるためには、コアトレーニングに適したマシンや器具を使用することができます。腹筋マシンやローラーマシンなど、ウエスト周りの筋肉を重点的に鍛えることができます。
専門の指導員のサポート: ジムには専門のトレーナーやコーチが在籍しており、トレーニングのサポートやアドバイスを受けることができます。自分に合ったトレーニングプログラムを作成し、正しいフォームや適切な負荷を学ぶことができます。トレーナーからのフィードバックやモチベーションのサポートも受けることができます。
グループクラスの参加: ジムではさまざまなグループクラスが開催されています。エアロビクス、ヨガ、ピラティスなど、ウエストを引き締めるのに適したクラスに参加することで、楽しく運動をすることができます。また、他のメンバーと一緒にトレーニングすることで、モチベーションを高めることもできます。
環境の刺激とモチベーション: ジムはトレーニングに集中できる環境を提供してくれます。専用のトレーニングエリアや設備、鏡などが整っており、自身の進歩を確認することができます。また、他のトレーニーの活動を見たり、共有の目標を持つ人々と交流したりすることで、モチベーションを高めることができます。
1ヶ月でウエスト-10cmするための食事メニュー
1ヶ月でウエスト-10cmするための食事メニューについても紹介していきます。
どのような食事を摂ればいいのかわからない方はこれから紹介するメニューをぜひ参考にしてみてください。
1ヶ月でウエストを-10cmできる食事メニューの例①
朝食:
オートミールにベリー類とナッツをトッピング
無糖ヨーグルトとフルーツの盛り合わせ
紅茶やコーヒー（砂糖やクリームを控えめに）
間食:
グリーンスムージー（ケール、スピナッチ、バナナ、アーモンドミルクなど）
プロテインバーまたはナッツやシード（アーモンド、チアシード、くるみなど）
昼食:
グリルチキンやサーモンのサラダ（レタス、トマト、キュウリ、アボカドなど）
野菜スープまたは豆腐スープ
グレイン（キヌアや玄米）の付け合わせ
間食:
低脂肪ヨーグルトまたはギリシャヨーグルトにフルーツを加えたもの
野菜スティックとハムやチーズの軽いサンドイッチ
夕食:
鶏胸肉や豆腐のソテー（オリーブオイル、ハーブ、スパイスを使って調理）
野菜炒め（ブロッコリー、カリフラワー、にんじんなど）
グレイン（キヌアや玄米）またはサツマイモの付け合わせ
間食:
りんごやキウイフルーツ
ハンドフルのアーモンドやピスタチオ
1ヶ月でウエストを-10cmできる食事メニューの例②
朝食:
スクランブルエッグ（卵白を多めに使用）と野菜（ほうれん草、トマト、玉ねぎなど）
全粒パンまたはライ麦パンにアボカドを添えて
フレッシュフルーツ（例：メロン、ブルーベリー）
間食:
プロテインシェイク（低糖質、低脂肪）
グリーンティーまたはハーブティー
昼食:
グリルチキンまたはトンカツ（豚肉の脂身を取り除いて）
グリーンサラダ（レタス、キュウリ、アーモンドスライスなど）にオリーブオイルベースのドレッシングをかけて
茹でた野菜（ブロッコリー、人参、カリフラワーなど）
間食:
ギリシャヨーグルトにチアシードとフルーツをトッピングしたもの
低脂肪チーズやハムの軽いスナック
夕食:
グリルサーモンまたはエビのスキレット焼き
オーブン焼きの野菜（ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎなど）にローズマリーやオリーブオイルをかけて調理
キヌアまたは玄米の付け合わせ
間食:
ナッツミックス（アーモンド、ピスタチオ、くるみなど）
フレッシュベリー（イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなど）
1ヶ月でウエストを-10cmできる食事メニューの例③
朝食:
オムレツ（卵白を多めに使用）に野菜（ほうれん草、トマト、ピーマンなど）を加える
全粒パンまたはライ麦パンにアボカドをのせて
フレッシュフルーツ（例：パイナップル、キウイ、オレンジ）
間食:
ギリシャヨーグルトにナッツやシード（アーモンド、チアシード、パンプキンシードなど）をトッピングしたもの
グリーンティーやハーブティー
昼食:
グリルチキンまたはトンカツ（豚肉の脂身を取り除いて）
グリーンサラダ（レタス、キュウリ、トマトなど）にオリーブオイルベースのドレッシングをかけて
野菜スープまたは豆腐スープ
間食:
プロテインシェイク（低糖質、低脂肪）
ハンドフルのアーモンドやピスタチオ
夕食:
グリルサーモンまたはエビのガーリックソテー
グリル野菜（ズッキーニ、パプリカ、オニオンなど）にハーブやスパイスを加えて調理
キヌアまたは玄米の付け合わせ
間食:
ヨーグルトパフェ（低脂肪ヨーグルト、フルーツ、グラノーラを交互に重ねたもの）
フレッシュベリー（ストロベリー、ブルーベリー、ラズベリーなど）
1ヶ月でウエスト-10cmすると体型は変わる？
1ヶ月でウエスト-10cmすると、体型に大きな変化が現れることがあります。ただし、個人差や体質によって変化の程度は異なります。
ウエスト10cmの減少は、体脂肪を減らすことで実現するため、体型が引き締まり、スタイルが良くなると感じる人が多いです。
ただし、ウエストサイズだけにこだわるのではなく、全体的なボディラインを考えた方がよいでしょう。
ウエストだけを引き締めても、肩幅やヒップなどのバランスが悪くなってしまう場合があります。
そのため、全体的なバランスを考えたトレーニングや食事管理が必要となります。
健康的な減量を目指し、長期的に続けることが重要です。
1ヶ月でウエスト-10cmできればスリムな体が手に入る！
ウエスト-10cmというと、一見大変そうに感じますが、実は1ヶ月でこれだけの変化を実現する方法はいくつかあります。
例えば、適切な食事制限と運動を組み合わせることができます。
食事制限では、糖質や脂質を制限した食事を摂取することが大切です。
また、1日のカロリー摂取量も減らすことが必要です。
さらに、適度な運動も効果的です。
有酸素運動としては、ジョギングやランニング、エアロビクスなどがおすすめです。
1ヶ月でウエスト-10cmを達成することができれば、体型に大きな変化が現れます。
ウエストが引き締まり、全体的にスリムな体型になることが期待できます。
ただし、健康的に痩せるためには、無理な食事制限や過度な運動は避けるべきです。
適度な範囲で、健康的にダイエットを行うことが大切です。
1ヶ月でウエスト-10cmが難しい、またはもっと細くしたいなら…
1ヶ月でウエスト-10cmすることが難しい、またはもっとウエストを細くしたいと思うなら、新しい目標を作ったほうがいいです。
下記にそれぞれの目標ごとのダイエット方法を紹介していますので、興味があればチェックしてみてください。