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フィジークの大会に向けた体脂肪率の目安【減量のコツも紹介!】

フィジークの大会に向けた体脂肪率の目安【減量のコツも紹介!】
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フィジークの大会に出るなら体脂肪率はどれくらいが目安?

このような悩みを解決します。

本記事の内容
  • フィジークの大会に向けた体脂肪率の目安
  • 大会のために準備すべきこと
  • 体脂肪率を落とすコツ

この記事では、フィジークの大会に向けた体脂肪率の目安を紹介していきます。

体脂肪率を落とすコツについても紹介していますので、これからフィジークの大会に出場しようと思っているならぜひ参考にしてみてください。

フィジークの大会に向けた体脂肪率の目安

フィジークの大会に向けた体脂肪率の目安

結論、フィジークの大会で入賞を狙うには体脂肪率5%くらいを目安に減量する必要があります。

体脂肪率5%というと、腰付近の脂肪が手の甲くらいの薄さになっている状態。

見た目としては、おしり以外の脂肪がすべてなくなっている感じです。

おしりにストリエーションが出ていれば、かなり良いコンディションと言えますね

フィジークの大会に向けてどれくらいの減量をすればいいのかわからない場合には、体脂肪率5%を目安にしてみるといいですよ。

体組成計によって体脂肪率の数値は変わるので注意!

ただし家庭用の体組成計だと、体脂肪率をうまく計測できません。

体脂肪率を測るときに安い体組成計を使っている場合には、できるだけジムの体組成計で測るようにしましょう。

僕も安い「TANITA」の体重計を使っていますが、体脂肪率や筋肉量はあまり参考になりませんね

家でもしっかり体脂肪率を測りたいなら「InBody」の家庭用体組成計を使うのがおすすめ。

InBodyの体組成計は正確な数値を出してくれると評判で、「エニタイム」や「JOYFIT」などのジムにも置いてあることが多いです。

ジムに置いてあるのは業務用の本格的な体組成計ですが、家庭用の体組成計でも数値の正確さは同じです。

ポイント
業務用と家庭用の違いは、腕や脚など部位ごとの数値を測定できるかどうかです。家庭用のInBodyでは、全身の数値しか測定できません。

今後もフィジークの大会に出るなら体脂肪率は気になると思いますので、この際に用意するのもありだと思います。

見た目が絞れていれば体脂肪率はあまり関係ない

ここまでで体脂肪率の目安を紹介してきましたが、ぶっちゃけ見た目が絞れていれば体脂肪率はあまり関係ありません。

これは日本を代表するボディビルダー「山岸秀匡選手」も同じことを言っています。

山岸さんは体脂肪率8%とかで大会優勝していることもあったみたいですね…

体脂肪率は脂肪の量を客観的に見れるので参考にはなりますが、あくまで予測値です。

実際の脂肪の量とは誤差がありますので、体脂肪率だけを追い続けるのはあまりよくありません。

結局フィジークやボディビルはジャッジに良く映れば勝てるスポーツですので、ステージ上での見た目が良ければいいんです。

体脂肪率を落とすことが目標に変わってしまわないように、最終的には「大会で勝つ!」ということを再認識しましょう。

フィジークの大会に出るなら準備すべきこと

フィジークの大会に出るなら準備すべきこと

フィジークの大会に出ようと思っているなら、これから紹介することは1ヶ月前2ヶ月前から準備しておくべきです。

まだやってないことがある場合には、今日からでもすぐに取り組むのがおすすめですよ。

毛の処理をする

フィジークの大会に出るなら、常に毛のない状態にしておくのが理想的。

理由は下記の2つです。

毛を処理すべき理由
  • きれいにタンニングできる
  • 筋肉のカットが見えやすい
  • トレーニング中も脇などが気にならなくなる
ムダ毛があるときれいにタンニングできないので、大会に出る場合にうまく日焼けができません。

また筋肉のカットも見えづらくなるので、コンディションも把握しづらくなります。

上記のことから、基本的には常にムダ毛のない状態をキープしておくのがおすすめです。

とはいえ毎回毎回自分でムダ毛を処理するのはかなり手間ですので、今後も大会に出続けるなら医療脱毛しちゃったほうがいいと思います。

医療脱毛は医療従事者が行う脱毛方法で、高出力なレーザーを照射。発毛組織を壊すことにより、毛根を壊した箇所からは毛が生えてこなくなります。

ちなみに医療脱毛の料金としては、下記のような感じ。

脱毛箇所 料金 クリニック
ワキ脱毛 2,500円
(6回分)
湘南美容
全身脱毛 293,330円
(6回分)
湘南美容
備考
※麻酔クリームや薬代が別途かかる場合もあります。
脇毛だけでも脱毛しておくと、毛の処理はかなり楽になりますよ
有名なフィジーカーも脱毛していることが多く、プロ選手だと「エドワード加藤選手」「JIN(小池友仁)選手」インフルエンサーだと「なーすけさん」「山澤礼明さん」も脱毛してますね。

脇毛を処理しておけば大会とは関係なくタンクもかっこよく着られますし、ジムでトレーニングしていても恥ずかしくありません。

フィジークをやってる人にとってはけっこういい買い物だと思います。

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ポージングの練習をする

フィジークの大会に出るなら、トレーニングに加えてポージングの練習も取り入れるのがおすすめです。

ポージングはフィジークにおいてかなり重要な要素でして、ポージングによって筋肉は大きくも小さくも見えます。

実際に世界の最前線で戦っている「山岸秀匡選手」も、大会前にはコーチをつけてしっかりとポージング練習をしています。

結局フィジークという競技は審査員に良く映れば順位が上がるスポーツですので、ポージングの工夫次第で順位は大きく変わります。

まったくポージングを練習せずに大会に望むと体のポテンシャルを最大限に引き出せませんので、大会に出るなら必ずポージングの練習はするようにしましょう。

減量を始める

大会に出ることを決めたら、少しずつでもいいので減量を始めましょう。

大会に出るにあたって減量幅が大きい場合、体への負担も大きくなれば減量に失敗する可能性も高くなります。

例えば3ヶ月で体を仕上げる場合、15kg減量しなければいけない人と5kg減量すればいい人では、後者のほうが体への負担は小さいですよね。

また3ヶ月で5kg痩せればいいだけなので、メンタル的にも余裕があって確実に絞りきれるはずです。

このように減量幅が大きいとリスクが出てきてしまいますので、出場する大会に目星をつけたら少しずつコンディションを整えていくほうがおすすめですよ。

フィジークの大会に向けて体脂肪率を落とすコツ

フィジークの大会に向けて体脂肪率を落とすコツ

ここからはフィジークの大会に向けて体脂肪率を落とすコツを紹介していきます。

減量するときの参考にしてみてください。

増量期はリーンバルクを意識する

体脂肪率を落とすコツは、増量期にリーンバルクを意識することです。

そもそもリーンバルクとは、脂肪をつけずに筋肉だけを増やしていく増量方法のこと。

脂肪があまりついていない状態なので、減量幅が小さくなることが特徴的です。

リーンバルクのメリット
  • 体への負担が小さくなる
  • 減量に成功しやすくなる
  • 皮1枚の状態まで絞りきれる

リーンバルクを意識していれば減量幅もそこまで大きくないので、減量に失敗する可能性が低くなります。

またある程度絞れている状態から減量を始められるので、皮1枚のカチカチの状態まで絞りきれます。
最近のフィジークでは絞りがかなり重要視されていますので、絞りきるだけで一気にライバルと差をつけられますね

フィジークの大会に出るなら増量期はダーティーバルクではなく、リーンバルクを意識しましょう。

減量期間は長めに設定する

減量幅にもよりますが、減量期間はできるだけ長めに設定したほうがいいです。

減量に失敗する確率も減りますし、時間に余裕があればさらに限界まで絞りきれるからですね。

基本的に減量期間は3ヶ月ぐらいに設定されることが多いと思いますが、本気で勝ちにいくならもう少し早めから減量をスタートするのがおすすめ。

減量期間を5ヶ月に設定し、最初の2ヶ月は緩めに減量して下地を作る。

残りの3ヶ月はしっかり減量していき、大会1ヶ月前くらいにはある程度仕上げるのが理想です。

この計画であれば最後の1ヶ月でカチカチな状態までコンディションをもっていけますので、仕上がりでライバルに負けることはなくなります。

初めての大会でここまで本格的な減量をする必要はないと思いますが、本気で勝ちたい大会なら減量期間は長めに設定するといいですよ。

摂取カロリーは徐々に減らしていく

減量が進んでくると、思うように体重が落ちなくなってくるはず。

このとき思いっきり摂取カロリーを減らすのではなく、少しずつ摂取カロリーを調整していくのがおすすめです。

摂取カロリーを一気に減らしてしまうと、トレーニングの強度も下がりますし、筋肉の減少まで起きてしまいます。

結果的に仕上がり体重が予測よりも低くなってしまいますので、カロリー調整は慎重にやるべきです。

体重が減らなくなった場合には、摂取カロリーを100~200kcalごとに減らしてみるのがおすすめ。

最初の調整でまた体重が落ち始めたら、そのカロリーを維持すればOK。

まだ停滞が続くようであれば、さらに100kcal減らして様子を見てみる。

こんな感じで少しずつ摂取カロリーを減らしていけば「減量はできるけど筋分解までは起こらない」という理想的な摂取カロリーが見つかるはずです。

なおカロリーを減らすときは、できるだけ炭水化物は減らさないようにしましょう。

炭水化物はトレーニング中のエネルギーになりますし、筋肉の分解も抑えてくれますので。

消費エネルギーを増やす

体脂肪率を落とすコツは、消費エネルギーを増やすことです。

体重が落ちるメカニズムは下記のような感じ。

消費カロリー>摂取カロリー
つまり摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、体重は落ちていくわけですね

減量を始めると食事制限をすると思いますので、摂取カロリー自体が減ります。ですので消費カロリーのほうが上回りやすく、減量が進んでいきます。

ここで消費カロリーも増やすことができれば、さらに減量を加速させられます。

減量の速度を上げたい場合には、消費カロリーを増やすことも検討してみましょう。

ただし減量を早く進めようとし過ぎて、消費カロリーを増やしすぎるのもあまりよくありません。

ただでさえカロリー不足の体なのに、さらに体への負担が大きくなってしまうからですね。

消費カロリーを増やすのは減量を加速させたいときにおすすめですが、基本的には減量期間を長く設定してゆっくり減量していくほうがおすすめです。

プロテインではなく食事からたんぱく質を摂取する

体脂肪率を落とすときは、プロテインパウダーではなく食事からタンパク質を摂るのがおすすめです。

減量期間中ってどうしても空腹感と戦わないといけないですよね。

ここでタンパク質の摂取にプロテインを使っていると、咀嚼の回数が減ってさらに空腹感が強くなってしまいます。

逆に肉や魚からタンパク質を摂取するようにすれば、咀嚼をする回数が増えて満腹感も得やすいです。

単純に飲み物を飲むよりも、食べ物を食べたほうが満腹感を得やすいってことです

減量期は料理を作るのさえめんどくさくなりがちですが、空腹感を紛らわせたいなら食事からタンパク質を摂るようにしましょう。

有酸素運動はやり過ぎない

体脂肪率を落とすときのコツは、有酸素運動をやり過ぎないことです。

有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も落としてしまいます。

減量したいからといって有酸素運動をたくさんやってしまうと、せっかくつけた筋肉もゴリゴリ減ってしまいます。

せっかくつけた筋肉も減量で減ってしまっては本末転倒ですよね…

もし有酸素運動をやるなら、短時間に高負荷をかけるトレーニングがおすすめ。

例えば下記のような種目ですね。

おすすめの有酸素運動
  • HIIT
  • 無限階段
  • 傾斜をつけたトレッドミル

上記のようなトレーニングであれば筋肉の分解が起こりにくいので、筋肉を残しつつ減量を進められます。

もしくは有酸素運動をまったくやらないという選択肢もありです。

また山岸さんが言っていたことになりますが、有酸素運動なしでも体を仕上げられると言っています。

体脂肪を落とすときに有酸素をやることも多いと思いますが、やるなら短時間で高強度の有酸素運動。もしくはまったく有酸素運動をやらないのがいいと思います。

大会2週間前くらいからラストスパートをかける

大会2週間前くらいになったら、さらに摂取カロリーを減らしてラストスパートをかけていきましょう。

具体的には、自分の基礎代謝量くらいまで摂取カロリーを減らすといいです。

ちなみに優先すべき栄養としては、下記の優先順位を守るといいですよ。

タンパク質>脂質>炭水化物

なお摂取カロリーを減らすと自ずと食べられる量が減るので、空腹感との戦いになります。

そんなときは低カロリーな野菜をたくさん食べるか、0カロリーの食品を使うといいですよ。

これらの食材であればたくさん食べてもカロリーにはならないので、空腹感も抑えられます。

僕も減量していたときは「0カロリーコーラ」とか「0カロリーゼリー」とかを食べて食いつないでました笑

大会前の2週間は調整のなかでもかなり重要な期間なので、しっかり最後までやりきりましょう。

フィジークの大会に出るなら最低でも体脂肪率は一桁!

フィジークの大会に出るなら最低でも体脂肪率は一桁!

これで「フィジークの大会に向けた体脂肪率の目安」の内容は終わりです。

フィジークの大会に出るなら、最低でも体脂肪率は一桁に乗せたいところです。

ただ安い体組成計で測っても正確な数値は取れませんので、ジムの体組成計かInBodyの体脂肪率で計測するようにしましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。