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フィジークで減量する時に有酸素運動は必要?【おすすめの種目も紹介!】

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・フィジークで減量する時に有酸素運動は必要?
・やるならどんな種目がいいの?

このような悩みを解決します。

本記事の内容
  • 減量する時に有酸素運動は必要?
  • 大会のために準備すべきこと
  • 減量におすすめな有酸素運動
  • 有酸素運動をする時のコツ

この記事では、フィジークで減量するときに有酸素運動は必要なのかを紹介していきます。

おすすめな種目や有酸素運動をする時のポイントなども紹介していますので、これから大会を目指す場合にはぜひ参考にしてみてください。

フィジークで減量する時に有酸素運動は必要?

フィジークで減量するときは、基本的には有酸素運動をしたほうがいいです。

下記のプロフィジーカーも、大会前の減量期には有酸素運動を取り入れています。

有酸素運動をしている選手
  • 寺島遼選手
  • エドワード加藤選手
  • JIN(小池友仁)選手
  • カネキン(金子駿)選手
有酸素運動を抜くと消費カロリーが少なくなってしまいますので、減量がうまく進まない可能性が出てきます。

もし有酸素運動を取り入れて減量が早く進み過ぎるのであれば、そのタイミングで有酸素運動をやめればいいだけです。

まとめると、とりあえず最初は有酸素運動ありで減量を始める。

順調に減量が進んでいれば、そのまま有酸素ありで減量を進める。

減量が早過ぎてしまう場合には、有酸素なしの減量に切り替えるという感じがいいと思います。

大会に向けて初めて減量する場合には、とりあえず有酸素はやっておきましょう

ただ有酸素運動を長時間やってしまうと筋肉を分解してしまいますので、やるなら「中~高強度×短時間」のトレーニングがおすすめ。

プロの選手がやっている有酸素運動としては、下記のような感じです。

HIIT 1分全力2分インターバル×4セット
(山岸秀匡選手の減量法)
傾斜をつけたトレッドミル トレーニング後に心拍数120を維持して20分
(寺島遼選手の減量法)

どんな有酸素運動をすればいいのかわからない場合には、上記のメニューを取り入れてみるのがおすすめですよ。

フィジークの大会に出るなら準備すべきこと

フィジークの大会に出るなら準備すべきこと

フィジークの大会に出ようと思っているなら、これから紹介することは1ヶ月前2ヶ月前から準備しておくべきです。

まだやってないことがある場合には、今日からでもすぐに取り組むのがおすすめですよ。

毛の処理をする

フィジークの大会に出るなら、常に毛のない状態にしておくのが理想的。

理由は下記の2つです。

毛を処理すべき理由
  • きれいにタンニングできる
  • 筋肉のカットが見えやすい
  • トレーニング中も脇などが気にならなくなる
ムダ毛があるときれいにタンニングできないので、大会に出る場合にうまく日焼けができません。

また筋肉のカットも見えづらくなるので、コンディションも把握しづらくなります。

上記のことから、基本的には常にムダ毛のない状態をキープしておくのがおすすめです。

とはいえ毎回毎回自分でムダ毛を処理するのはかなり手間ですので、今後も大会に出続けるなら医療脱毛しちゃったほうがいいと思います。

医療脱毛は医療従事者が行う脱毛方法で、高出力なレーザーを照射。発毛組織を壊すことにより、毛根を壊した箇所からは毛が生えてこなくなります。

ちなみに医療脱毛の料金としては、下記のような感じ。

脱毛箇所 料金 クリニック
ワキ脱毛 2,500円
(6回分)
湘南美容
全身脱毛 293,330円
(6回分)
湘南美容
備考
※麻酔クリームや薬代が別途かかる場合もあります。
脇毛だけでも脱毛しておくと、毛の処理はかなり楽になりますよ
有名なフィジーカーも脱毛していることが多く、プロ選手だと「エドワード加藤選手」「JIN(小池友仁)選手」インフルエンサーだと「なーすけさん」「山澤礼明さん」も脱毛してますね。

脇毛を処理しておけば大会とは関係なくタンクもかっこよく着られますし、ジムでトレーニングしていても恥ずかしくありません。

フィジークをやってる人にとってはけっこういい買い物だと思います。

>>湘南美容クリニックを見てみる

ポージングの練習をする

フィジークの大会に出るなら、トレーニングに加えてポージングの練習も取り入れるのがおすすめです。

ポージングはフィジークにおいてかなり重要な要素でして、ポージングによって筋肉は大きくも小さくも見えます。

実際に世界の最前線で戦っている「山岸秀匡選手」も、大会前にはコーチをつけてしっかりとポージング練習をしています。

結局フィジークという競技は審査員に良く映れば順位が上がるスポーツですので、ポージングの工夫次第で順位は大きく変わります。

まったくポージングを練習せずに大会に望むと体のポテンシャルを最大限に引き出せませんので、大会に出るなら必ずポージングの練習はするようにしましょう。

減量を始める

大会に出ることを決めたら、少しずつでもいいので減量を始めましょう。

大会に出るにあたって減量幅が大きい場合、体への負担も大きくなれば減量に失敗する可能性も高くなります。

例えば3ヶ月で体を仕上げる場合、15kg減量しなければいけない人と5kg減量すればいい人では、後者のほうが体への負担は小さいですよね。

また3ヶ月で5kg痩せればいいだけなので、メンタル的にも余裕があって確実に絞りきれるはずです。

このように減量幅が大きいとリスクが出てきてしまいますので、出場する大会に目星をつけたら少しずつコンディションを整えていくほうがおすすめですよ。

フィジークで減量する時に有酸素運動をする時のポイント

有酸素運動の消費カロリーは意外にも少ない

減量を目指す際、有酸素運動は有効な手段ですが、その際に押さえておくべきポイントがあります。まず、有酸素運動を選択する理由の一つは、脂肪燃焼を促進するためです。しかし、注意が必要なのは有酸素運動の消費カロリーが意外にも少ないことです。

有酸素運動は、比較的軽い強度で長時間続けることが一般的です。これにより心肺機能が向上し、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなりますが、単位時間あたりの消費カロリーは限定的です。そのため、食事制限とのバランスが重要です。

ポイントとしては、単に有酸素運動だけに頼るのではなく、食事制限や筋力トレーニングとの組み合わせが必要です。筋肉の量を増やすことで基礎代謝が向上し、安静時にもカロリー消費が増加します。また、食事においてもバランスの取れた栄養摂取が重要です。

適切な有酸素運動のポイントは、適度な強度と持続時間を設定し、週に数回継続することです。ただし、同時に食事制限や筋力トレーニングを組み込むことで、より効果的な減量が期待できます。個々の体調や目標に合わせて、総合的なアプローチを取り入れることが成功への鍵となります。

過度な有酸素運動は筋肉の分解につながる

減量を目指す上で有酸素運動は効果的ですが、その際に留意すべきポイントの一つは、過度な有酸素運動が筋肉の分解につながる可能性があることです。適切なバランスを保ちながら有酸素運動を行うことが重要です。

過度な有酸素運動は、エネルギーを供給するために筋肉組織からアミノ酸が分解されることがあります。これが継続的に行われると、筋肉量の減少や代謝の低下につながりかねません。そのため、無理なトレーニングスケジュールや極端な有酸素運動の強度は避けるべきです。

ポイントとしては、適度な有酸素運動の設定と、十分な休息を確保することが挙げられます。運動強度や時間を急激に増やすのではなく、徐々に調整していくことで体が順応しやすくなります。また、トレーニングの前後に十分なストレッチやウォームアップを行い、筋肉を保護することも大切です。

さらに、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも組み込むことが重要です。筋肉を刺激することで、分解されるリスクを低減し、逆に筋肉の維持や成長に寄与します。

総合的にバランスを取りながら、無理なく有酸素運動を行い、筋肉を保護することで、健康的かつ効果的な減量が可能となります。

短時間かつ高負荷の有酸素運動が効果的

減量を目指す際に有酸素運動を取り入れる場合、短時間でありながら高い負荷をかけることが効果的な方法とされています。このアプローチは、効率的な脂肪燃焼を促進し、同時に筋肉を保持するのに寄与します。

通常、有酸素運動は長時間継続することが一般的ですが、短時間で高い強度をキープすることで、代謝を活性化し、脂肪を燃焼しやすくします。この方法は「ハイインテンシティ・インターバルトレーニング(HIIT)」として知られ、短いバーストの激しい運動と休息を交互に組み合わせるスタイルが特徴的です。

HIITにおいて、運動と休息のタイミングを工夫することで、心拍数が上昇し、代謝が高まります。これにより、トレーニング後も消費カロリーが増え、効果的な脂肪燃焼が期待できます。また、HIITは短時間で済むため、多忙なスケジュールを持つ人にも適しています。

ただし、個人の体力や健康状態に合わせて適切なプログラムを組むことが重要です。急激な運動増加は lesお体に負担をかける可能性があるため、十分なウォーミングアップやクールダウンを行い、無理なくトレーニングを進めることが必要です。

総合的に、短時間かつ高負荷の有酸素運動を採用することで、減量効果を最大化し、健康的で効果的なフィジークの構築が可能です。

筋トレ後ではなくてもOK!

減量を目指す際に有酸素運動を取り入れる際、一般的には筋トレの後に行うことが勧められることがありますが、実際には筋トレ後以外のタイミングでも有酸素運動が有益であることが指摘されています。

有酸素運動は代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートしますが、そのタイミングは個人差があります。筋トレ後に有酸素運動を行う場合、既に筋肉が疲れているため、エネルギー源として脂肪が使われやすくなります。しかし、筋トレ後には十分なクールダウンや休息も必要です。

一方で、有酸素運動を筋トレの前に行うことも一定の効果があります。これにより、血流が増加し、関節や筋肉を柔軟にし、トレーニングのパフォーマンス向上に寄与します。また、朝の空腹時に有酸素運動を行う方法もありますが、これには個人差があり、体調や目標に合わせて検討する必要があります。

重要なのは、有酸素運動のタイミングよりも、継続的に運動を行うことです。自分のライフスタイルや体調に合わせ、毎日の生活に取り入れやすいスケジュールを見つけることが重要です。運動習慣が身につくことで、持続的な減量が可能となります。

つまり、有酸素運動のタイミングはあくまで個人の適性やスケジュールに依存します。筋トレ後でなくても、自分に合った時期に取り入れることで、効果的な減量が実現できるでしょう。

フィジークで減量する時におすすめな有酸素運動

HIIT

減量を目指す際に効果的な有酸素運動として、ハイインテンシティ・インターバルトレーニング(HIIT)が注目されています。HIITは短時間で高い強度の運動を行い、それに休息を挟むことで、代謝を活性化し、脂肪燃焼を促進するトレーニング法です。

通常の有酸素運動が一定の強度で長時間続くのに対し、HIITは短時間で全力を出すため、高いエネルギー消費と脂肪燃焼が期待できます。このトレーニング方法は、心拍数を急激に上げ、トレーニング後の「後燃焼効果」によって、トレーニング後もカロリーが消費される利点があります。

HIITのセッションは通常15分から30分程度で、ウォームアップとクールダウンを含めても短時間で済みます。このため、多忙なスケジュールを持つ人にも適しています。具体的な運動としては、ランニング、サイクリング、ジャンプロープ、バーピーなどが挙げられます。

ただし、HIITは高い強度を伴うため、初心者は無理なく始めることが重要です。トレーニング前にウォームアップを十分に行い、徐々に負荷を増やしていくことで、 lesい運動効果を得ることができます。また、十分な休息を取ることも重要で、毎日連続して行うのではなく、適切な間隔を設けることが良いでしょう。

総合的に、HIITは効率的かつ効果的な有酸素運動法としてフィジークの減量に適しています。個人の体調や目標に合わせてスケジュールを組み込み、無理なく続けることで、理想的なボディコンディションを実現できるでしょう。

無限階段

無限階段は、フィジークを整えながら減量を目指すために効果的な有酸素運動の一つです。このトレーニングは、階段を利用して行う高強度な有酸素運動であり、効果的なカロリー消費と心肺機能の向上をもたらします。

無限階段の魅力は、単純ながらも効果的な運動であり、トレーニングのバリエーションを豊かにすることができる点です。階段を上り下りする動作は、下半身の筋肉を効果的に活用すると同時に、心臓と肺を刺激し、全身の代謝を向上させます。

トレーニングの方法としては、まず適切なウォームアップを行った後、階段を見つけてステップを上り下りします。速いテンポで繰り返すことで、心拍数を上昇させ、有酸素的な負荷をかけます。階段の段差や高低差によってもトレーニングの難易度が変化するため、調整が可能です。

無限階段の利点は、場所を選ばないことです。公共の階段、公園、スタジアムなど、様々な場所で実践できるため、自分のスケジュールや環境に合わせて取り入れやすいです。また、短時間で効果的なトレーニングが可能なため、多忙な生活を送る人にも適しています。

ただし、初めての方や運動に不慣れな方は、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。十分なウォームアップとクールダウンを行い、無理なくトレーニングを続けることで、無限階段はフィジークの改善と減量に効果を発揮するでしょう。

フィジークで減量する時に有酸素運動をしないのもあり!

減量を考える際、有酸素運動は一般的に推奨される要素ですが、特定の条件下では有酸素運動を行わない選択肢も考慮に値します。個人の健康状態やトレーニング目標によって、有酸素運動が必ずしも必要でない場合があります。

有酸素運動を行わない主な理由の一つは、筋力トレーニングに焦点を当てる場合です。筋力トレーニングは、筋肉を増強し、基礎代謝を向上させる効果があります。これによって、静止している時でもカロリー消費が増え、減量が促進される可能性があります。

また、特定の健康状態や慢性的な疾患を抱えている場合、有酸素運動が適さないことがあります。例えば、関節の問題や心臓病、呼吸器系の障害がある場合は、無理なく安全に行える運動を見つけることが重要です。こうした場合には、医療専門家やトレーナーのアドバイスを仰ぎながら、無理のないトレーニングプランを組むことが良いでしょう。

有酸素運動を行わない選択をする場合でも、食事制限や筋力トレーニングを組み合わせることで、健康的かつ持続可能な減量が可能です。全体的なライフスタイルやトレーニングプランを総合的に検討し、自身に適した方法を見つけることが重要です。