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フィジークの大会当日の食事【おすすめの食べ物も紹介!】

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この記事では、フィジークの大会当日の食事スケジュールを紹介していきます。

フィジークの大会当日の食事スケジュール

6時間前:糖質・脂質・たんぱく質をバランスよく摂取

フィジーク大会当日、選手のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、適切な栄養摂取が欠かせません。特に、大会前の6時間は重要なタイミングであり、バランスの取れた食事が不可欠です。

まず、大会前の6時間前には、糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく摂取することが重要です。これにより、エネルギー源としての糖質、持続的なエネルギー供給を担う脂質、そして筋肉の修復と成長に寄与するたんぱく質が、適切な割合で体に取り込まれます。

例えば、糖質は穀物や野菜から摂取し、脂質は健康な油やナッツから、たんぱく質は鶏肉や魚などから摂取することで、バランスがとれた食事を実現できます。この段階で十分な水分補給も忘れずに行いましょう。

大会当日の食事スケジュールをしっかりと計画し、適切な栄養バランスを保つことで、選手は最良の状態でステージに臨むことができるでしょう。

3時間前:消化の良い炭水化物・脂質を摂取

大会当日、選手が最善のパフォーマンスを発揮するためには、食事のタイミングと内容が重要です。特に大会前の3時間前には、特定の栄養素に焦点を当てた食事が求められます。この段階では、消化の良い炭水化物と脂質を積極的に摂取することがポイントです。

消化の良い炭水化物は、エネルギー源として素早く利用されるため、大会中に必要な持久力をサポートします。例えば、白米や芋などの炭水化物が適しています。同時に、脂質も摂取することで、エネルギー供給を安定化させ、持続的な力を発揮できるようになります。健康な油やアボカドなどが良い脂質源となります。

この時点での食事は、胃に負担をかけないように工夫されるべきです。過度な消化負荷を避け、適切な栄養素を摂取することで、選手は軽快な動きや理想的な筋肉の見せ方を追求しやすくなります。

選手は3時間前の食事を通じて、エネルギーの補給と体調の調整を行い、大会に臨む準備を整えることができるでしょう。

90分前:ポカリスエット250mlと塩2gを摂取

大会当日、最後の食事タイミングである90分前には、特定の栄養素の摂取が特に重要です。この段階では、体調の調整と水分補給が焦点となります。具体的なアプローチとして、ポカリスエット250mlと塩2gを摂取することが推奨されています。

ポカリスエットは、電解質をバランスよく含んでおり、特にナトリウムが含まれています。ナトリウムは発汗によって失われるミネラルであり、正確な水分バランスを維持するのに役立ちます。同時に、塩の摂取もナトリウムの供給源となり、軽度な脱水症状を防ぐ助けになります。

これにより、90分前のポカリスエット摂取によって、選手は水分補給だけでなく、必要な電解質も同時に摂り入れることができます。このタイミングでの飲み物と塩分の摂取は、大会中のパフォーマンスを最適化し、疲労やクラッシュを防ぐうえで有益です。

選手は大会前にしっかりと水分補給を行い、ナトリウムや塩分の補給を通じて、体調を整えつつ最高の状態で舞台に臨むことが期待できます。

パンプアップ開始時:アルギニン・シトルリンを摂取

大会当日、フィジーク競技者にとってパンプアップ(筋肉の膨張を最大限に引き出すこと)は重要な要素です。パンプアップを開始する際には、特定のアミノ酸であるアルギニンとシトルリンを摂取することが推奨されています。

アルギニンは、一酸化窒素(NO)の合成に関与し、血管を拡張させる働きがあります。これにより、酸素や栄養素が筋肉により効果的に供給され、パンプアップを促進します。一方で、シトルリンもNOの生成をサポートし、疲労の軽減や血流の増加に寄与します。

これらのアミノ酸は、パンプアップを最大化するためにトレーニング直前に摂取することが一般的です。具体的な食品として、アルギニンを多く含む食品としてはナッツや種子、肉類があり、シトルリンはスイカやメロン、シトラスフルーツに多く含まれています。

パンプアップ開始時にアルギニンとシトルリンを摂取することで、選手は血流を向上させ、筋肉に十分な酸素や栄養を供給し、理想的なパンプ状態を迎えることができます。

フィジークの大会当日の塩分量

フィジークの大会当日に塩分を摂るタイミングには、下記の2つがあります。

  • 当日の食事に含まれる塩分
  • パンプアップ前に摂る塩分

大会当日に食べる食事については、普段通りの塩分でOKです。

肉に塩をかけてもいいですし、塩分の入ったお菓子を食べてもOKです。

パンプアップ前に摂る塩分は計算する必要がありますので、その計算式を紹介していきますね。

パンプアップ前に摂るべき塩分量は、その日に食べたカロリーによって変わってきます。

具体的な計算式としては、「1,000kcalに対して1gのナトリウム」です。

つまり大会当日に1,000kcalの食事を摂っていれば、1gのナトリウムを摂取。大会当日に2,500kcalの食事を摂っていれば、2.5gのナトリウムが必要になるというわけです。

上記のルールを守っていれば、ナトリウムがうまく体に反応してパンプアップがうまくいくはずです。

塩1gがナトリウム1gではないので注意!

フィジーク大会当日の栄養戦略は、トレーニングやコンディショニングと同様に重要です。特に、塩分の摂取は体調維持とパフォーマンス向上に直結する要素の一つですが、注意が必要です。一般的に、多くの人が「塩1gはナトリウム1g」と捉えがちですが、実際にはそうではありません。

ナトリウムは、主に食塩(塩)中に含まれていますが、食塩はナトリウムとクロールの組み合わせです。食塩1gには約400mgのナトリウムが含まれており、塩分とはこのナトリウムの量を指します。したがって、フィジーク大会当日の塩分摂取計算を行う際には、この実際のナトリウム量を考慮することが不可欠です。

正確な塩分摂取計画を立てるためには、食品のラベルや栄養情報を確認し、ナトリウムの含有量を正確に把握することが重要です。これにより、体調不良やパフォーマンス低下のリスクを最小限に抑え、大会当日のベストな状態で競技に臨むことができます。

フィジークの大会当日食事をする時の注意点

食事の量は少なめに設定しておき、足りなかったら足すイメージ

大会当日の食事は、選手のパフォーマンスに直結する重要な要素です。効果的な食事の注意点として、食事の量は少なめに設定し、必要に応じて足していくイメージが重要です。

食事の量を少なめにする理由は、大会中に過度な消化が避けられ、軽い感じを保ちながら競技に臨むためです。過度な食事は胃に負担をかけ、不快感やパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。したがって、選手は食事量を控えめに設定して、不要な体重感を抱えずに大会に挑むことが求められます。

一方で、食事の内容や量は個人差があります。したがって、食事の前に適切なタイミングで軽い試食を行い、体調や消化の具合を確認することが重要です。必要に応じて足していくイメージで、不足している栄養やエネルギーを補給することが可能です。

緊張感や競技への焦りから食欲が減退してしまうことも考えられますので、食事を強制するのではなく、リラックスした雰囲気で食事を進めることも大切です。最適な食事戦略を見つけ、選手自身の体調や感覚に合わせて調整することが、大会当日の成功につながります。

水分は少し喉が乾いているくらいに留める

大会当日の食事では、水分摂取にも特に注意が必要です。適切な水分管理は、選手のパフォーマンスに直結し、脱水症状を避けるために重要です。その際の注意点として、水分は少し喉が乾いているくらいに留めることが勧められます。

適度な喉の渇きを感じながら水分を摂取することは、軽度の脱水症状を予防し、消化器官のストレスを軽減する役割があります。過度な水分摂取は胃に負担をかけ、運動中に不快感を引き起こす可能性があります。また、過剰な水分摂取は電解質のバランスを乱す可能性があるため、慎重に調整する必要があります。

水分摂取のタイミングも重要であり、大会前の段階から定期的な水分補給を心がけることが望ましいです。しかし、飲みすぎには十分に気を付け、大会が近づくにつれて喉が乾いてきたと感じた時に適切な量の水分を摂るよう心掛けましょう。

これにより、選手は適度な水分状態を保ちながら、競技中に快適な状態を維持し、最良のパフォーマンスを発揮することが期待されます。

食事は2~3時間おきに食べる

大会当日の食事戦略は、体調管理と最適なパフォーマンスを追求する上で非常に重要です。その中での一つの重要なポイントは、食事を2~3時間おきに摂ることです。

2~3時間おきに食事を摂ることで、選手はエネルギーの継続的な供給を確保し、急激な血糖値の変動を抑えることができます。このアプローチにより、持続的なエネルギー供給が可能となり、疲労の蓄積や筋力の低下を防ぐことが期待されます。

食事の内容もバランスよく、消化の良いものを選ぶことが大切です。例えば、糖質、たんぱく質、脂質を適切な割合で取り入れ、胃に負担をかけずに効果的な栄養吸収を促進します。簡易的な消化の良いスナックやプロテインシェイクも有効な選択肢となります。

選手は大会前にしっかりと食事を計画し、スケジュール通りに食事を摂ることで、十分なエネルギーを蓄え、大会中にベストな状態で競技に臨むことができるでしょう。

フィジークの大会当日におすすめの食べ物・飲み物

コンビニのおにぎり

大会当日、選手がエネルギーを補充し、持続的なパフォーマンスを発揮するためには、適切な食事が欠かせません。その中で、コンビニのおにぎりがおすすめの選択肢となります。

おにぎりは、手軽に持ち運びができ、栄養バランスも考慮された食品です。具体的には、おにぎりには炭水化物が豊富に含まれており、白ご飯のエネルギー源として効果的です。さらに、具材によってたんぱく質や脂質も摂取できるため、バランスのとれた食事となります。

また、おにぎりは一口サイズで食べやすく、消化にも負担をかけません。コンビニで手軽に入手できるので、大会当日の急な食事調整にも対応しやすいと言えます。

ただし、おにぎりだけでなく、水分補給も十分に行うことが重要です。コンビニで手に入るスポーツドリンクや水を併せて摂ることで、適切な水分バランスを維持できます。

総じて、コンビニのおにぎりは手軽で栄養バランスがとれた選択肢であり、大会当日の食事において有益であると言えます。

ライスケーキ

大会当日、選手が理想的なフィジークを発揮するためには、適切な食事と栄養補給が不可欠です。その中で、ライスケーキがおすすめの食べ物となります。

ライスケーキは主にもち米からできており、炭水化物を中心にしたエネルギー源として適しています。糖質も含まれており、エネルギー供給をサポートします。同時に、ライスケーキには食物繊維も豊富に含まれているため、持続的なエネルギー供給を促進し、急激な血糖値の上昇を抑制する効果があります。

さらに、ライスケーキは手軽に摂取できる上に、胃にもやさしい特長があります。大会前に食べやすく、適量の糖質を摂りながらも、重い胃袋を避けることができます。

ただし、単体での食事ではなく、他の栄養素も考慮したバランスの良い食事が重要です。例えば、プロテインや脂質も含め、総合的な栄養補給を心がけることが理想的です。また、ライスケーキと一緒に水分補給も十分に行うことで、選手は体調を整えながら最良のフィジークを追求できるでしょう。

プロテインバー

大会当日、選手が最良のフィジークを発揮するためには、栄養バランスが重要です。その中で、プロテインバーがおすすめの食べ物となります。

プロテインバーはコンパクトで持ち運びが容易でありながら、豊富なたんぱく質を提供します。たんぱく質は筋肉の構造要素であり、適切な摂取は筋肉の修復や成長に寄与します。また、プロテインバーには多様なフレーバーや成分が含まれており、選手の好みや必要に応じて選択できます。

大会当日の食事にプロテインバーを取り入れることで、エネルギー源としての糖質とともに、たんぱく質補給も効果的に行えます。さらに、持ち運びが容易なため、緊張感の高い大会の状況でも手軽に摂取できるメリットがあります。

ただし、プロテインバーだけでなく、水分補給も大切に考える必要があります。バーによっては摂取したたんぱく質を効果的に吸収するためには、水分の摂取が必要です。

総合的な食事戦略として、プロテインバーを含めた適切な栄養補給と水分補給を行うことで、大会当日に最適なコンディションを維持し、フィジークを引き立てることが期待されます。

ポテトチップス

大会当日、選手が最高のフィジークを維持するためには、適切なエネルギー供給が欠かせません。その中で、ポテトチップスが一つの選択肢として考えられます。

ポテトチップスは主に炭水化物からなり、エネルギーを素早く供給する役割があります。その手軽さや口当たりの良さから、大会前の小腹が空いた時やエネルギーが必要な時に手軽に摂取できるメリットがあります。また、塩分が含まれているため、汗をかいた際のナトリウム補給にも一役買います。

ただし、ポテトチップスを選ぶ際には、摂取する量や他の栄養素も考慮することが大切です。過度な塩分摂取は水分バランスを乱す可能性があるため、水分補給も適切に行う必要があります。また、ポテトチップスだけでなく、たんぱく質やビタミンを含む他の食品も適度に摂り入れ、バランスのとれた食事を心がけましょう。

総じて、ポテトチップスはエネルギー補給の手段として利用できるが、他の栄養素との組み合わせや水分補給を適切に行うことで、大会当日のパフォーマンスをサポートする一部として考えることが重要です。

炭酸抜きコーラ

大会当日、選手が理想的なフィジークを維持するためには、適切な水分補給が不可欠です。その中で、炭酸抜きコーラが一つのおすすめ飲み物となります。

炭酸抜きコーラは、通常のコーラと比べて炭酸分が少なく、すっきりとした口当たりが特徴です。これにより、選手は喉の渇きを癒すだけでなく、胃にもやさしい飲み物を選ぶことができます。また、糖分が含まれているため、急激なエネルギー供給も期待できます。

大会当日において、選手が十分な水分を補給することは非常に重要です。炭酸抜きコーラは飲みやすさとさわやかな味わいから、選手が好んで水分補給を行う手段として選ばれることがあります。特に、炭酸抜きなので胃にガスをためず、飲みやすさが増します。

ただし、水分補給においては個々の体調や好みも考慮する必要があります。また、糖分の摂取量にも留意し、バランスの取れた飲食を心がけることが重要です。総合的な食事戦略の一環として、炭酸抜きコーラは選手が快適に大会に臨むための飲み物として利用できます。

ウィダーinゼリー

大会当日、フィジーク競技者が理想的なコンディションを維持し、最高のパフォーマンスを発揮するためには、適切な栄養補給が重要です。その中で、ウィダーinゼリーがおすすめの食べ物となります。

ウィダーinゼリーは、たんぱく質やアミノ酸、糖質を含む栄養豊富なゼリー状の食品です。特に、たんぱく質やアミノ酸は筋肉の修復や成長に寄与し、大会中の持続的なパフォーマンスに貢献します。また、ゼリー状の形態は手軽に持ち運びができ、摂取が容易です。

大会当日において、手軽にエネルギーとたんぱく質を補給できるウィダーinゼリーは、選手が小腹が減った時やエネルギーが必要な時に適しています。特に、大会中には食事の時間が限られることがありますが、ウィダーinゼリーなら簡単に摂取できるので便利です。

ただし、個々の体調や好みに合わせて適切に摂取することが大切です。また、水分補給も忘れずに行い、栄養補給と水分補給をバランスよく行うことで、選手は最適な状態で競技に臨むことができます。