一週間で3キロ痩せる食事メニュー【おすすめレシピも6つ紹介！】
・どんな食事メニューを摂ればいいの？
このような悩みを解決します。
- 食事を変えれば一週間で3キロ痩せる？
- すぐに3キロ痩せた体型にする方法
- ダイエットしながらお金を稼ぐ方法
- 食事メニューの考え方、コツ
- 一週間で3キロ痩せる食事メニューの例
この記事では、一週間で3キロ痩せるための食事メニューを紹介していきます。
またすぐに3キロ痩せた体型を手に入れる方法も紹介していますので、もし7日後に予定を控えているなら参考にしてみてください。
一週間で3キロ痩せることは食事メニューを変えるだけで達成できる？
結論、食事メニューを変えるだけで一週間で3キロ痩せることはできます。
そもそもダイエットにおいて重要なのは、運動よりも食事管理です。
ぶっちゃけ口に入れるものさえ工夫すれば、運動をしなくても痩せていきます。
食べるものを管理して摂取カロリーさえ注意していれば、一週間で3キロ痩せることもできますよ。
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女性の2人に1人はダイエットをしている時にサプリを使ったことがあるとのことですので、意外にもサプリを使うことは普通のようです。
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980円なら手軽に試せると思いますので、サプリに興味があるなら使ってみるといいと思います。
すぐに3キロ痩せた体型に近づける方法
もし今すぐ痩せた体型を手に入れたいなら「着圧タイツ」を使うのがおすすめ。
着圧タイツを使った方法であれば、誰でもいますぐに痩せた体型を手に入れられます。
着圧タイツは「着圧」というだけあってかなりパツパツに作られていますので、ウエスト周りのお肉をギュッとタイツのなかにしまうことが可能。
タイツを履いている間はウエスト周りの体型がかなりスリムになりますので、予定まで時間がない方でも即効でウエスト-3～4cmくらいまではもっていけます。
着圧タイツを履いている間は24時間ウエスト周りのお肉を支えてくれますので、会った人にも「太っている」という印象はほとんど抱かれなくなります。
ぶっちゃけ質の良い着圧タイツを1つか2つもっておけば、これから大事な予定が入ったときは着圧タイツを履いていくだけで乗り切れます。
予定まで時間がない方にとってはもっとも効果的な方法だと思いますので、着圧タイツはおすすめですよ。
ちなみに着圧タイツであれば、ベルシリーズの「マルチ着圧レギンス」が圧倒的におすすめです。
マルチ着圧レギンスは「ウエスト」「お腹」「太もも」など特に気になる部位に着圧が入っていて、垂れたおしりを引き上げてくれる効果もあり。
タイツを履いて出かければ見た目のコンプレックスが気にならなくなりますので、なんとか予定までに間に合わせたいなら当日これを履いていけば間違いないです。
1分ほどで注文してしまえば見た目のコンプレックスに悩むこともなくなりますので、体型に不安があるなら1着もっておくといいと思います。
ダイエットしながらお金を稼ぐ方法
ちなみに最近では運動すればお金を稼げます。
お金を稼ぐと言っても特にやることはなくて、アプリをインストールして歩くだけでOK。
歩けば歩くほどお金が貯まっていきますので、「今日はもうちょっとだけ歩いておこ！」みたいな感じで勝手にダイエットが進んでいきます。
もう少し具体的にお金を稼げる仕組みを紹介すると、下記のような感じです。
- アプリをインストール
- ひたすら歩く
- 歩い分だけ仮想通貨をもらう
- 仮想通貨を現金に変換
仮想通貨と聞くとなんだか難しそうに感じますが、要するに実物・実体のないお金というだけのこと。
500円玉や1,000円札は実物があるので財布にしまったりできますが、仮想通貨は実体がないのでインターネット上や通信上だけで使えるお金ということです。
ちなみに仮想通貨をもらえるアプリはいくつか存在しまして、複数のアプリをインストールしておけばそれぞれのアプリごとに同時並行で仮想通貨を稼いでくれます。
このダイエットをしながらお金を稼ぐ方法は初期費用などがなく、アプリのインストールから現金への換金までがすべて無料。
10分ほどですべての作業が終わりますので、どうせダイエットするならお金も稼いどいたほうがお得だと思います。
詳しい手順などは下記の記事で紹介していますので、興味があれば一度チェックしてみてください。
＞＞ダイエットしながらお金を稼ぐ方法【最短10分・完全無料】
一週間で3キロ痩せる食事メニューの基礎
一週間で3キロ痩せる食事メニューを考えるときに基礎となる知識を紹介していきます。
これから紹介する内容を知らないとダイエットはうまく進みませんので、必ず目を通しておくようにしましょう。
痩せるための方程式は「消費カロリー＞摂取カロリー」
そもそもダイエットをする場合「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが基本。
このように体に取り入れるカロリーよりも消費するカロリーを多くすることで、体重が落ちて痩せていきます。
ちなみにこのダイエットの基本は厚生労働省でも公式的に発表されていますので、まず間違いない情報と言えますね。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。
厚生労働省によるダイエットの定義
ダイエットにおける食事制限とは、この「摂取カロリー」をできるだけ減らすための作業。
よくダイエットに低カロリーな「鶏胸肉」や「おから」が使われるのは、この摂取カロリーをできるだけ低くして「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るためなんですね。
対する運動とは、「消費カロリー」をできるだけ増やすための作業。
とにかく体を動かして消費カロリーを増やせば、動いた分だけ脂肪の燃焼スピードも早くなるわけです。
痩せるメカニズムが分かれば、食事メニューを考えるときもどんな食材を使えばいいのかわかりやすいと思います
「朝」「昼」「晩」毎食カロリー計算をする
「朝」「昼」「晩」毎食カロリー計算をすることも、痩せるためにはかなり重要です。
痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作る必要がありますが、なんとなくで食事を摂っていては「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態になっているのかわからないと思います。
ですので毎食カロリー計算をして、数字を見ながら確実に「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作り続けることがダイエットを成功させるコツです。
「これくらいかな？」「これくらいなら平気でしょ…」みたいな感覚で食事を摂っていると、無意識的に多く食べちゃうんですよね。
毎食カロリー計算をするのはめんどくさいですが、確実にダイエットを成功させたいならカロリー計算はしたほうがいいと思います。
一週間で3キロ痩せる食事メニューの考え方・コツ
一週間で3キロ痩せるための食事メニューのポイントを紹介していきます。
一食をソイプロテインに置き換える
食事制限をする場合、一食をソイプロテインに置き換えるのがおすすめです。
ソイプロテインは消化吸収が遅く腹持ちの良いことが特徴的。
一食をソイプロテインに置き換えてもそこまでストレスは感じませんので、手軽に摂取カロリーを減らしたい方におすすめのアイテムです。
ちなみに個人的におすすめなソイプロテインは「美穀菜【カフェオレ味】」です。
美穀菜は消化吸収の速い「ホエイプロテイン」と消化吸収の遅い「ソイプロテイン」が含まれていますので、エネルギー補給とカロリー抑制のバランスがちょうど良い。
味の評判も良く値段も12日分で「1,980円（送料無料）」と安いので、これから一週間の短期ダイエットをしたい方にはぴったりかと。
最悪空のペットボトルでもプロテインは飲めますので、一週間くらいならペットボトルで代用するのもありかもしれませんね。
含まれている成分などは公式サイトからチェックできますので、気になる方は美穀菜の公式サイトを見てみるといいと思います。
糖質（炭水化物）か脂質（油）のどちらかをほぼ0まで減らす
食事制限をする際には、糖質か脂質のどちらかを減らすことが効果的です。
これは、カロリー制限を行うことで体重を減らすための一般的な方法であり、多くのダイエット方法で取り入れられています。
糖質と脂質は、それぞれ体内に蓄積されるとエネルギーとして使われます。
糖質は血糖値の急激な上昇を招き、脂質は消化が遅く蓄積されやすいとされています。
そのため、どちらか一方を減らすことで、エネルギーの蓄積を減らし、体重の減少を促すことができます。
ただし、糖質か脂質か、どちらを減らすかは個人差があります。
そのため、自分に合った減らし方を見つけることが重要です。
また、糖質や脂質を減らしすぎると、栄養バランスが崩れ、健康を損なうこともあります。
そのため、必要な栄養素を摂取しながら、適度な減らし方を心がけましょう。
低カロリーなサラダ・野菜を中心に摂取！栄養バランスも整える
食事制限をする場合、摂取するカロリーを減らすことが大切です。
そのためには、低カロリーな食材を中心に食べることが効果的です。
低カロリーな食材とは、主に野菜や海藻、豆腐や魚などが含まれます。
また、低カロリーであるため、満腹感を得ることができ、ダイエットにも適しています。
例えば、野菜を多く含むサラダやスープ、焼き野菜や蒸し野菜などを中心に食べることがオススメです。
また、カロリーの多い炭水化物や脂質を控えることも重要です。
白米やパン、揚げ物や加工肉などは、カロリーが高いため、適量に抑えるようにしましょう。
代わりに、玄米や雑穀米、全粒粉パンなど、食物繊維や栄養素が豊富なものを選び、油で炒めたり揚げたりするのではなく、蒸したり茹でたりするなど、カロリーを抑えた調理法を選ぶようにしましょう。
バランスの良い食事を心がけ、野菜や海藻、豆腐や魚など、栄養素が豊富な食材を積極的に摂取するようにしましょう。
飲み物は「水」か「お茶」のみ！水分はカロリー0にする
食事制限を行う際には、飲み物にも注意が必要です。
食事制限をする場合は、飲み物は水だけにすることがポイントとなります。
水は、カロリーや糖分がゼロであり、体に必要な水分を補給することができます。
飲み物に含まれる糖分やカロリーは、食事制限の効果を損なうことがあるため、飲み物は水に限定するようにしましょう。
水分不足になると、体内の老廃物が排出されにくくなり、健康に悪影響を与えることがあるため、十分な水分補給が必要です。
食事中に水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐこともできます。
食事中に水を飲むことで、胃が一時的に膨らみ、満腹感を得ることができます。
そのため、適度な量の食事で満足感を得ることができ、過剰な食事を防ぐことができます。
食事制限をする際には、飲み物は水だけにすることがポイントです。
水分補給は十分に行い、飲み物に含まれるカロリーや糖分には注意しましょう。
野菜などから食物繊維を多く摂取して便秘を解消する
食事制限を行う際には、食物繊維を多く摂ることがコツの一つです。
食物繊維は、消化吸収されずに腸内にとどまり、便通を促進する作用があります。
食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、豆類、穀物、海藻などがあります。
果物には、リンゴ、オレンジ、バナナ、イチゴなどがあります。また、穀物には、オートミール、玄米、全粒粉パンなどが含まれます。
食事制限を行う場合、食物繊維を多く摂ることで、栄養バランスを保ちながら満腹感を得ることができます。
ただし、食物繊維を摂りすぎると、胃腸の負担が大きくなる場合があります。適量を摂るように心がけましょう。
食物繊維が多く含まれる食品を摂取すると、腸内で水分を吸収するため、十分な水分補給が必要です。
一週間で3キロ痩せる食事メニュー以外のポイント
食事の回数を多くしてお腹の減り、空腹感を減らす
食事制限をする際には、食事の回数を分けることが効果的です。
大量の食事を一度に摂ると、消化に時間がかかります。その結果、空腹感が強くなり、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
そこで、1日の食事を3食から5〜6食に分けて摂ることで、空腹感を減らし、過剰な食べ過ぎを防ぐことができます。
食事を細かく分けて摂ることで、ついつい少量の食事でも何回も食べてしまい、結果的に摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
また、食事の回数を増やす際には、間食も大切です。
適度な間食を取ることで、空腹感を減らし、ついつい大量に食べてしまうことを防ぐことができます。
ただし、間食も適量に注意し、健康的なものを選ぶようにしましょう。
野菜から最初に食べる
食事制限を行う際には、食べる順番にも気を配ることが重要です。
その中でも、野菜から最初に食べることがポイントとなります。
野菜を最初に食べることによって、満腹感を得ることができます。
野菜は食物繊維が豊富であり、腹持ちがよくなるため、少ない量でも満腹感を得ることができます。
その後に、タンパク質や炭水化物など、栄養素のバランスが良い食材を摂るようにします。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
摂取カロリーを減らすためには、適量を守ることが重要です。
食べるスピードが速いと、満腹感を得る前に過剰な量を食べてしまいがちです。
ゆっくりと噛むことで、満腹感を得ることができ、過剰な食事を避けることができます。
食事制限をする際には、野菜から最初に食べることが大切です。
満腹感を得るために、野菜を中心としたバランスの良い食事を心がけ、適量を守りながら食べるようにしましょう。
よく噛んで食べることで食欲を減らし食べ過ぎをなくす
ダイエットをするときのコツの一つは、よく噛んで食べることです。
よく噛むことで、食事の満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
一般的に、食事中には一口20〜30回噛むことが推奨されています。
ただし、食べ物によっては、よく噛んで食べることが難しい場合もあります。
その場合は、できるだけ細かく切って食べるなど、工夫をすることが大切です。
満腹感を感じることで、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット効果を高めることができます。
しかし、食事中にあまりにもよく噛みすぎると、食事の時間が長くなってしまうため、周囲からの目が気になる場合や、時間に余裕がない場合は、無理をしてよく噛む必要はありません。
自分のペースで、食事を楽しみながら、よく噛むことを心がけることが大切です。
一週間で3キロ痩せる食事メニューの例【1日分】
一週間で3キロ痩せる食事メニューの例を6つ紹介していきます。
どのような食事メニューを組めばいいのかわからないなら、ぜひ参考にしてみてください。
一週間で3キロ痩せる食事メニューの例①
【朝食】
・卵かけご飯 350kcal
※玉子は固めに焼いたものを使い、ご飯の量は100g程度に控えるようにしましょう。
・サラダ（レタス、トマト、キュウリなど） 30kcal
・みそ汁 50kcal
※具材は豆腐やわかめなど低カロリーなものを使用するようにしましょう。
【昼食】
・鶏肉のグリル 200g 200kcal
※塩コショウでシンプルに味付けすると良いでしょう。
・ブロッコリーのゆで物 100g 30kcal
※ゆで過ぎないように注意して調理しましょう。
・ご飯 100g 140kcal
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐や野菜などを使用するようにしましょう。
【夕食】
・さばの塩焼き 180kcal
※塩でシンプルに味付けすると良いでしょう。
・ほうれん草のお浸し 40kcal
※醤油、だし汁、みりんで味付けすると良いでしょう。
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐や野菜などを使用するようにしましょう。
・ご飯 100g 140kcal
一週間で3キロ痩せる食事メニューの例②
【朝食】
・オートミール 100g 120kcal
※水や豆乳で調理し、バナナやイチゴなどのフルーツをトッピングすると良いでしょう。
・プロテインシェイク 1杯 100kcal
※低糖質・低脂肪のプロテインを使用すると良いでしょう。
・サラダ（レタス、トマト、キュウリなど） 30kcal
【昼食】
・豚肉と野菜の炒め物 200kcal
※豚肉は脂身が少ないものを選び、野菜はキャベツ、ピーマン、にんじん、もやしなどを使用すると良いでしょう。
・玄米 100g 150kcal
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐やわかめなど低カロリーなものを使用するようにしましょう。
【夕食】
・鶏むね肉のステーキ 150g 200kcal
※塩コショウでシンプルに味付けすると良いでしょう。
・サラダ（レタス、トマト、キュウリなど） 30kcal
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐や野菜などを使用するようにしましょう。
・納豆 40kcal
一週間で3キロ痩せる食事メニューの例③
【朝食】
・卵焼き 2枚 160kcal
※卵を泡立てて作るとふんわりとした食感になります。
・フルーツ（りんごやオレンジなど） 80kcal
・豆乳 200ml 60kcal
【昼食】
・サンドイッチ（ツナと野菜） 300kcal
※ツナは自家製の低脂肪タイプを使用し、野菜はレタス、トマト、キュウリなどを使用すると良いでしょう。
・野菜スープ 100kcal
【夕食】
・鮭の塩焼き 150g 300kcal
・野菜炒め（キャベツ、ピーマン、にんじん、もやしなど） 100kcal
一週間で3キロ痩せる食事メニューの例④
朝食:
オートミール：1/2カップ（150カロリー）
スクランブルエッグ：2個（140カロリー）
トマト：1個（25カロリー）
無糖のコーヒーまたは紅茶：1杯（5カロリー）
昼食:
グリーンサラダ：レタス、キュウリ、トマトなど（100カロリー）
鶏のソテー：100グラム（165カロリー）
オリーブオイルドレッシング：1テーブルスプーン（120カロリー）
ミニパン：1個（70カロリー）
間食:
りんご：1個（80カロリー）
低脂肪ヨーグルト：1コップ（120カロリー）
夕食:
グリル魚（サーモンまたは鱈など）：150グラム（200カロリー）
蒸し野菜（ブロッコリー、人参、カリフラワーなど）：1カップ（50カロリー）
キヌア：1/2カップ（110カロリー）
夜食:
野菜スティック（キャロット、セロリ、ピーマンなど）：適量（50カロリー）
ハムまたは鶏のスライス：2枚（60カロリー）
ハチミツ入りグリーンティー：1カップ（30カロリー）
合計カロリー: 約1210カロリー
一週間で3キロ痩せる食事メニューの例⑤
朝食:
スクランブルエッグ：2個（140カロリー）
トースト：1枚（70カロリー）
ハムまたはベーコン：2枚（70カロリー）
オレンジジュース（無糖）：1グラス（50カロリー）
昼食:
チキンサラダ：鶏の胸肉、レタス、トマト、キュウリなど（200カロリー）
ライトドレッシング：2テーブルスプーン（50カロリー）
焼き野菜（ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎなど）：1カップ（80カロリー）
間食:
ギリシャヨーグルト：1コップ（120カロリー）
ブルーベリー：1/2カップ（40カロリー）
夕食:
グリルチキン：150グラム（165カロリー）
スチームブロッコリー：1カップ（50カロリー）
玄米：1/2カップ（100カロリー）
夜食:
カット野菜（キャロット、セロリ、ピーマンなど）：適量（50カロリー）
ハムまたは鶏のスライス：2枚（60カロリー）
無糖のハーブティー：1カップ（0カロリー）
合計カロリー: 約1095カロリー
一週間で3キロ痩せる食事メニューの例⑥
朝食:
グリークヨーグルト：1コップ（150カロリー）
シリアル（無糖）：1/2カップ（60カロリー）
ブルーベリー：1/2カップ（40カロリー）
スライスアーモンド：1テーブルスプーン（30カロリー）
昼食:
グリーンサラダ：レタス、キュウリ、トマトなど（100カロリー）
チキンブレスト（グリルまたはオーブン焼き）：100グラム（165カロリー）
ライトドレッシング：2テーブルスプーン（50カロリー）
ステアビーンズ（サラダエンドウ）：1/2カップ（60カロリー）
間食:
キャロットスティック：1本（30カロリー）
ハムまたはトルコベーコンスライス：2枚（60カロリー）
夕食:
グリルサーモン：150グラム（280カロリー）
サツマイモ（蒸しまたは焼き）：1個（100カロリー）
ステアグリーンビーンズ：1/2カップ（60カロリー）
夜食:
ナチュラルアーモンド：10個（70カロリー）
ノンカフェインハーブティー：1カップ（0カロリー）
合計カロリー: 約1125カロリー
一週間で3キロ痩せる食事メニュー・レシピを紹介
一週間で3キロ痩せる食事メニューを組んでいくうえでおすすめのレシピをいくつか紹介していきますね。
こんにゃくと舞茸のピリ辛炒め
【材料】（2人分）
こんにゃく：200g
舞茸：150g
キャベツ：1/4個（約200g）
ピーマン：2個
にんにく：2片（みじん切り）
しょうが：1片（みじん切り）
鷹の爪：1本（みじん切り）
醤油：大さじ2
ごま油：小さじ1
砂糖：小さじ1/2
塩：少々
こしょう：少々
青ねぎ：適量（みじん切り）
【作り方】
こんにゃくを流水で洗い、ゆでてアクを抜きます。湯が沸騰したら、こんにゃくを加えて約3分ほど茹でます。茹で上がったらざるにあげ、水気をしっかりと切ります。
舞茸は石づきを取り除き、石づき部分を軽く割ります。キャベツとピーマンは適当な大きさに切ります。
フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうが、鷹の爪を炒めます。香りが出てきたら舞茸を加え、しんなりするまで炒めます。
こんにゃくを加えてさらに炒めます。塩、こしょうをふり、調味料が均等になじむように炒めます。
キャベツとピーマンを加え、さっと炒めます。野菜がしんなりするまで炒めてください。
醤油と砂糖を加え、全体に絡めます。味を調整しながら炒め煮してください。
器に盛り付け、青ねぎのみじん切りを散らせば完成です。
この「こんにゃくと舞茸のピリ辛炒め」は、低カロリーでありながら食物繊維やたんぱく質を豊富に含んでいます。さらに、舞茸にはダイエットに役立つ成分が含まれており、満腹感を得やすくなる効果も期待できます。
ブロッコリーと桜えびの和え物
【材料】（2人分）
ブロッコリー：1個（小中サイズ）
桜えび：大さじ2
ごま油：小さじ1
しょうゆ：小さじ1
酢：小さじ1/2
すりごま：小さじ1/2
塩：少々
【作り方】
ブロッコリーを小房に分け、茎は皮をむいて薄く斜め切りにします。
鍋に湯を沸かし、塩を加えてブロッコリーをゆでます。茎が柔らかくなったら冷水にとり、水気をしっかりと切ります。
フライパンにごま油を熱し、桜えびを加えて弱火で軽く炒めます。香りが立ったら火から下ろし、器に移します。
別のボウルにしょうゆ、酢、すりごまを合わせ、よく混ぜます。
ブロッコリーを桜えびとボウルの中に加え、全体に調味料が絡むように和えます。
器に盛り付けて完成です。
この「ブロッコリーと桜えびの和え物」は、ブロッコリーの食物繊維やビタミン、桜えびのたんぱく質やミネラルが豊富に含まれています。ごま油やしょうゆ、酢の風味がアクセントとなり、さっぱりとした味わいに仕上がります。食材のカロリーや量は個人に合わせて調整し、バランスの取れた食事と合わせてお楽しみください。
具沢山なキムチスープ
【材料】（2人分）
キムチ：1カップ（約150g）
豚ひき肉：100g
白菜：2枚（細切り）
シメジまたはエリンギ：100g（石づきを取り除き、短めに切る）
豆腐：1/2丁（食べやすい大きさに切る）
鷹の爪：1本（みじん切り）
にんにく：2片（みじん切り）
生姜：1片（みじん切り）
醤油：大さじ1
味噌：大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1
ごま油：小さじ1
青ねぎ：適量（みじん切り）
【作り方】
フライパンにごま油を熱し、にんにくと生姜を炒めます。香りが立ったら豚ひき肉を加え、しっかりと炒めます。
豚ひき肉がほぐれ、ほぼ火が通ったらキムチを加え、さらに炒めます。
白菜とシメジ（またはエリンギ）を加え、さらに炒め煮します。
鍋に水を2カップ注ぎ、鶏ガラスープの素を加えて煮立たせます。
煮立ったら味噌と醤油を加え、よく溶かします。
豆腐を加え、5分ほど煮込みます。
器に盛り付け、鷹の爪と青ねぎを散らして完成です。
この「具沢山なキムチスープ」は、キムチの発酵食品効果により、腸内環境を整える効果が期待できます。豚ひき肉や豆腐からはたんぱく質を摂取し、野菜もたっぷり含まれています。辛さや味噌の量は個人の好みに合わせて調整してください。栄養バランスの取れた食事と併せてお楽しみください。
わかめともやしのスープ
【材料】（2人分）
わかめ：10g
もやし：100g
鶏ガラスープの素：小さじ1
しょうゆ：小さじ1
ごま油：小さじ1/2
鷹の爪：1本（みじん切り）
にんにく：1片（みじん切り）
青ねぎ：適量（みじん切り）
【作り方】
わかめは水で洗い、戻しておきます。
もやしは水で洗い、根元を切り落とします。
鍋に水を2カップ注ぎ、鶏ガラスープの素を加えて煮立たせます。
煮立ったら、わかめともやしを加え、さっと煮ます。
しょうゆを加え、味を調整します。
別のフライパンにごま油を熱し、にんにくと鷹の爪を炒めます。香りが立ったら火から下ろし、スープに加えます。
器に盛り付け、青ねぎのみじん切りを散らせば完成です。
この「わかめともやしのスープ」は、わかめやもやしの低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。鶏ガラスープの素を使用することで旨味を引き出し、にんにくや鷹の爪の風味がアクセントとなります。塩分の摂りすぎに注意しながら、バランスの取れた食事と合わせてお楽しみください。また、個人の好みに合わせて調味料や香辛料の量を調整することもおすすめです。
豚しゃぶサラダ
【材料】（2人分）
豚しゃぶ用の豚肉：200g
レタス：1/2個（細切り）
キュウリ：1本（薄切り）
トマト：2個（くし切り）
玉ねぎ：1/2個（薄切り）
ラディッシュ：3個（薄切り）
パセリ：適量（みじん切り）
【ドレッシング材料】
醤油：大さじ2
ごま油：大さじ1
レモン汁：大さじ1
にんにく：1片（みじん切り）
しょうが：1片（みじん切り）
砂糖：小さじ1/2
こしょう：少々
【作り方】
豚しゃぶ用の豚肉を鍋に入れ、軽く塩を加えたお湯でゆでます。豚肉が火を通ったら氷水にとり、冷まします。水気をしっかりと切り、薄くスライスします。
レタス、キュウリ、トマト、玉ねぎ、ラディッシュをボウルに盛り付けます。
別のボウルにドレッシングの材料を全て合わせ、よく混ぜます。
盛り付けた野菜に豚しゃぶをのせ、ドレッシングをかけます。
最後にパセリを散らし、完成です。
この「豚しゃぶサラダ」は、豚しゃぶのたんぱく質をはじめ、野菜からは食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができます。ドレッシングは醤油やごま油、レモン汁をベースにしたヘルシーな味付けで、さっぱりとした風味が特徴です。量やカロリーは個人の目標や好みに合わせて調整し、バランスの取れた食事と合わせてお楽しみください。
サバ缶冷や汁
【材料】（2人分）
サバ缶（オイル漬け）：1缶（約100g）
きゅうり：1本（薄切り）
トマト：2個（くし切り）
しょうが：1片（みじん切り）
青ねぎ：適量（みじん切り）
ごま油：小さじ1
酢：小さじ2
しょうゆ：小さじ1
みりん：小さじ1/2
水：400ml
塩：少々
こしょう：少々
【作り方】
サバ缶のオイルをしっかりと切り、サバ缶を食べやすい大きさにほぐします。
鍋に水を入れ、塩を加えて沸騰させます。
沸騰したらきゅうりとトマトを加え、1分ほど茹でます。
茹で上がった野菜を氷水に取り、冷まします。水気をしっかりと切ります。
別のボウルにごま油、酢、しょうゆ、みりん、しょうがを合わせ、よく混ぜます。
ボウルに茹でた野菜とサバ缶を加え、全体に調味料が絡むように和えます。
器に盛り付け、青ねぎとこしょうを散らして完成です。
この「サバ缶冷や汁」は、サバ缶のオメガ-3脂肪酸やたんぱく質、野菜からの栄養素を摂ることができます。ごま油や酢、しょうゆの風味がアクセントとなり、さっぱりとした味わいに仕上がります。塩や調味料の量は個人の好みや制限に合わせて調整し、バランスの取れた食事と合わせてお楽しみください。また、サバ缶のオイルを減らすことでカロリーを調整することもできます。
一週間で3キロ痩せる食事メニュー・レシピを紹介【外食編】
以下は、一週間で3キロ痩せたい人が外食する際に選ぶべき食事メニューの例です。これらのメニューは、ヘルシーな選択肢であり、カロリーを抑えつつ栄養をバランスよく摂ることができます。
サラダとグリルチキン
サラダ（野菜、レタス、トマトなど）にドレッシングを控えめにかけて。
グリルチキン（皮を取り除いた鶏胸肉）を選びます。
野菜と魚の蒸し料理
蒸し野菜（ブロッコリー、人参、アスパラガスなど）を選びます。
蒸し魚（白身魚やサーモン）を選びます。ソースやバターの使用を控えましょう。
スープとサンドイッチ
野菜たっぷりのスープ（トマトスープや野菜スープ）を選びます。
野菜やターキーブレスト、アボカドが入ったサンドイッチを選びます。マヨネーズやチーズの使用を控えましょう。
寿司
寿司（マグロ、サーモン、エビなど）を選びます。マヨネーズやクリームチーズを使用したものは避けましょう。
巻物やサラダも選ぶことで、食事のバランスを整えます。
グリル野菜と牛肉のステーキ
野菜（ズッキーニ、パプリカ、タマネギなど）のグリルを選びます。
脂身の少ない牛肉（フィレステーキやランプステーキ）を選びます。
注意点：
ソースやドレッシングは控えめに使用しましょう。ハーブやスパイスを活用して風味を楽しむこともできます。
揚げ物やクリームソースが多いメニューは避けましょう。
飲み物は砂糖やカロリーが高いものを避け、水やお茶、低カロリーのドリンクを選びましょう。
一週間で3キロ痩せる食事メニュー・レシピを紹介【コンビニ編】
以下は、一週間で3キロ痩せたい人がコンビニで選ぶべき食事メニューの例です。これらのメニューは、カロリーを抑えつつ栄養バランスを考えたヘルシーな選択肢です。
サラダとプロテインボックス
サラダ（野菜やレタス）を選びます。ドレッシングは控えめに使用しましょう。
プロテインボックス（ハードボイルドエッグ、チキン、チーズなど）を選び、タンパク質を摂取します。
おにぎりと味噌汁
野菜や梅干しが入ったおにぎりを選びます。シーチキンや鮭など低脂肪の具材を選ぶと良いです。
味噌汁（わかめや豆腐、野菜など）を選びます。塩分控えめのものを選ぶと良いです。
サンドイッチとヨーグルト
野菜やターキーブレストが入ったサンドイッチを選びます。マヨネーズやソースの使用を控えましょう。
低脂肪のヨーグルトを選び、フルーツなどをトッピングするとさらに栄養豊富になります。
おかずと温野菜
おかず（グリルチキンや焼き魚など低脂肪のもの）を選びます。ソースや揚げ物を避けましょう。
温野菜（ブロッコリーや人参、小松菜など）を選び、蒸しや煮物などヘルシーな調理法が良いです。
プロテインスムージーとナッツ
低糖質のプロテインスムージーを選びます。果物や野菜が入ったものが良いです。
ナッツ（アーモンドやピスタチオなど）を選び、ヘルシーな脂質と食物繊維を摂取します。
注意点：
カロリー表示や栄養情報を確認しましょう。低カロリーで栄養バランスが良いメニューを選びます。
実際にダイエットに成功した人の食事メニューの例
一週間で3キロ痩せた人だけではないですが、実際にダイエットに成功した人の食事メニューも紹介していきます。
・けんちん汁（お豆腐・こんにゃく・お野菜で普通に作り、最後におろし生姜を少し加えます。）
半年で7～8キロ痩せた食事メニュー
・豆乳仕立てのお味噌汁（お味噌汁の味噌を入れるときに、豆乳を少し足します。）
・ささ身のスープ（ささ身を水から茹で、茹で上がったら小さく刻みます。茹で汁にお酒、塩、胡椒で調味します。）
・白和え、胡麻和えなど野菜の和え物（お好みの野菜、鳥のささ身、胸肉、クリームチーズなどを和えます。）
・酢の物（おじゃこ、若布、めかぶ、きゅうり、山芋などで作ります。）
・野菜の煮しめ（根菜、こんにゃくなどを薄味でお煮しめにします。）
・サラダ（季節の生野菜、チーズ、ボンレスハムなど）
生野菜はダイエットに向いていないと仰る方が多いですが、酵素が摂れるので良く頂きます。
市販のドレッシングでは出来るだけノンオイルタイプを使います。
・豆もやし、ほうれん草などのナムル（胡麻油少し、塩、胡椒、淡口醤油少し、胡麻で調味します。）
野菜炒めが最強格なんだけどな。
30キロ痩せた食事メニュー
ヨーグルトはBifix。
脂肪0バージョンなら150kcalで375g食べられる。
俺は野菜炒めとBifixで30kg痩せた。半年で10kg、これを3年連続でやった。
もちろん間食で食べてね。朝昼夕は普通に食べてる。
納豆+キムチ+豆腐+お好みでちょっと醤油
3週間で3キロ痩せた食事メニュー
これ食べて3週間ほどやって3キロ痩せました！！！！
美味しいしほんとにオススメです！
あと炭水化物の量減らしてその分きゅうりかじってました。きゅうりって以外と美味しくていいですね(*´ω｀*)
朝 豆乳200ml カカオ75%チョコ一口
ダイエットしてる方！食事メニューは？
昼 サラダ オニギリ1つ
夜 タンパク質 刺身 ビール好きなので糖質0の350缶1本
ここ3週間こんな感じ。
週4?5でジム行って
筋トレ スタジオ ヨガ ウォーキング
19日目で60.8㎏→56.4㎏
朝 バナナ1本 牛乳
ダイエットしてる方！食事メニューは？
昼 リンゴとキャベツのサラダ 五穀パン
夜 玄米ご飯お茶碗半分 おかずは普通に食べるけど、揚げ物は控える。
これプラス1時間のウォーキングで、２ヶ月で54から48キロに。身長は１６３です。
やめて5年たつけど、今もキープ。
一週間で3キロ痩せるためのおすすめな食材
これまでは一週間で3キロ痩せるための料理について紹介してきましたが、もっと具体的な食べ物・食材についても紹介していきます。
ダイエットに適切な料理を作る際は、これから紹介する食材を中心に献立を考えるといいと思います。
野菜：
レタス
スピナッチ
ケール
キャベツ
ブロッコリー
カリフラワー
トマト
キュウリ
ピーマン
ズッキーニ
低脂肪のたんぱく源：
鶏胸肉
豆腐
白身魚（たら、鱈、鯛など）
ターキーブレスト
ヨーグルト（低脂肪、無糖）
穀物・繊維：
玄米
オートミール
そば・うどん（小麦100％のもの）
きなこ
こんにゃく
ひじき
もち麦
果物：
グレープフルーツ
りんご
ストロベリー
ブルーベリー
キウイ
メロン
オレンジ
パイナップル
柑橘類
均衡のとれた脂質：
アボカド
オリーブオイル
アーモンド
ナッツ類（くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなど）
チアシード
調味料・スパイス：
レモン
しょうゆ（低塩）
おろししょうが
おろしにんにく
ねぎ
みりん（減塩）
塩・こしょう（適量）
上記の食材を参考にしながら、献立を考えてみてください。
一週間で3キロ痩せる食事制限・食事管理の種類
世の中には様々な食事制限・食事管理の方法がありまして、簡単なものからキツイものまで様々です。
一週間で3キロ痩せるのに効果的なダイエット方法を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットとは、炭水化物を極端に制限することによって、体内の糖質を使い切り、脂肪を燃焼させることで体重を減らすダイエット方法です。
通常の食事に比べ、高脂肪・適度なタンパク質・低炭水化物を摂取することが特徴であり、特定の食品を摂取する必要はありません。
ケトジェニックダイエットは、脂質をエネルギー源として使うため、糖質の代わりに脂肪を燃焼させることができます。
これにより、体脂肪の減少や血糖値の安定化、脳機能の向上などの効果が期待されます。
しかし、ケトジェニックダイエットは、炭水化物の制限が厳しいため、健康的な食事バランスを保つことが難しく、栄養素の不足が起こりやすいという問題があります。
また、ケトジェニックダイエットは、身体に適したダイエット方法ではなく、過剰な脂肪摂取や糖質制限が健康に悪影響を与える可能性があるため、専門家の指導の下で行うことが望ましいです。
ローファットダイエット
ローファットダイエットとは、摂取する脂肪の量を減らすことで体重を減らすためのダイエット方法です。
このダイエットでは、脂肪を少なくし、代わりに低カロリーで高タンパク質の食品を中心に食べます。
ローファットダイエットにおいては、動物性の脂肪をできるだけ避け、代わりに植物性の油を使うことが推奨されています。
このダイエットは、脂肪の摂取を制限することでカロリー摂取量を減らし、体重を減らすことができます。
しかし、脂肪が必要な栄養素であることを考えると、必要以上に制限することは健康に悪影響を与える可能性があるため、適度な脂肪摂取量を保つことが大切です。
置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、主に食事を栄養バランスのとれたダイエット食品やスムージーなどに置き換えることで体重を減らすダイエット方法のことを指します。
置き換えダイエットは、短期間で比較的早く減量ができるため、急いで体重を減らしたい人に人気があります。
また、置き換えダイエット食品にはカロリーがしっかりとコントロールされているため、食事管理が苦手な人でも簡単にダイエットを行うことができます。
また、置き換えダイエットをやめた後に元の食生活に戻ると、リバウンドしてしまうことがあるため、食事の見直しや運動習慣の改善も同時に行うことが重要です。
断食ダイエット
断食ダイエットとは、食事を一時的に制限することで体重を減らすダイエット方法の一つです。
断食ダイエットは、食事を完全に断つこと（完全断食）や、摂取カロリーを大幅に減らすこと（部分断食）など、いくつかの種類があります。
一方、部分断食は、特定の時間帯だけ食事を制限する方法や、特定の食品や飲み物を制限する方法などがあります。
断食ダイエットの理論は、食事制限により身体に蓄積された余分な脂肪をエネルギーとして燃焼させることで、体重を減らすことができるとされています。
また、断食により身体にストレスがかかり、自己修復機能が活性化し、代謝が向上するという説もあります。
しかし、断食ダイエットは健康に悪影響を与える可能性があります。
部分断食でも、十分な栄養素を摂取できない場合があるため、バランスの取れた食事と運動の両面からのアプローチが必要です。
また、断食ダイエットは劇的に体重を減らすために行われることが多いため、リバウンドのリスクも高いと言われています。
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットは、日々の食事内容や摂取カロリーを記録することで、食事の量や内容を把握し、ダイエット効果を高めるダイエット方法です。
具体的には、食事前後に食べたものや飲んだもの、摂取カロリーを記録することが重要です。
レコーディングダイエットのメリットは、自分自身がどれだけ食べたか、どのようなものを食べたかを把握できることです。
この記録をもとに、食事の量を減らしたり、栄養バランスの良い食事に変えたりすることができます。
ただし、食事の記録をつけることに手間がかかるため、続けるのが難しいというデメリットもあります。
また、正確にカロリーを計算することが難しい場合もあります。
一週間で3キロ痩せる食事メニューの注意点
一週間で3キロ痩せる食事メニューを作るときには、いくつかの注意点があります。
ダイエットしようと思っているなら、これから紹介するポイントには注意しましょう。
極端にカロリーを減らし過ぎない
健康的なダイエットを目指す際には、食事制限を行うことは一般的ですが、極端なカロリー制限は身体に悪影響を及ぼす可能性があります。以下に、極端なカロリー制限を避けるためのポイントを紹介します。
適切なカロリー摂取量を目指す: 一日のカロリー摂取量は、個人の身体的な特徴や活動レベルに合わせて設定する必要があります。極端にカロリーを減らすと、栄養不足や体力低下のリスクが高まります。栄養士や専門家の指導を受けながら、健康的な範囲内でのカロリー制限を行いましょう。
栄養バランスの考慮: 食事メニューは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取することが重要です。特定の食材や栄養素を排除せず、多様な食材を取り入れることで、必要な栄養を摂ることができます。
適度な食事頻度と量: 極端な空腹状態や過度の食事制限は、食欲を増し、制御が難しくなることがあります。適度な食事頻度を保ち、小分けでバランスの取れた食事を摂ることが大切です。また、食事量も適切にコントロールし、過剰な摂取を避けましょう。
水分摂取の意識: 適切な水分摂取は代謝を促進し、満腹感をもたらす助けとなります。水分補給をこまめに行い、カロリーの低い飲み物を選ぶようにしましょう。
普段の食費よりも高くなるかも
一週間で3キロ痩せる食事メニューの注意点は、普段の食費よりも高くなる可能性があることです。
健康的な食事メニューを選ぶ際には、新鮮で栄養価の高い食材を選ぶ必要があります。これにより、カロリー制限をしながらも必要な栄養素を摂取することができますが、その反面、コストがかかる場合があります。
以下に、食費が増える可能性を考慮しながら、一週間で3キロ痩せる食事メニューを選ぶ際のポイントを紹介します。
季節の食材を活用する: 季節の野菜や果物は、時期によって価格が変動します。食材の旬を把握し、安価で豊富な栄養を含む食材を選ぶと、コストを抑えながら栄養を摂ることができます。
プラントベースの食事を選ぶ: 豆類や穀物、野菜などのプラントベースの食材は、一般的に肉や魚に比べてコストが抑えられます。ミートレスミールやヴィーガンレシピを取り入れることで、食費を節約することができます。
自炊を活用する: 自宅での調理やお弁当の準備は、外食や加工食品を買うよりも経済的です。食材を自分で選び、調理することで、より健康的でコスト効果の高い食事を実現することができます。
値段と栄養バランスを比較する: スーパーマーケットや食品店で、価格と栄養価を比較しながら買い物をすると良いでしょう。安価な食材でも栄養価の高いものを選び、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
コロコロ食事メニューを変えずに同じ食事メニューを維持する
一週間で3キロ痩せる食事メニューの注意点は、コロコロ食事メニューを変えずに同じ食事メニューを維持することです。
ダイエットを成功させるためには、食事メニューの一貫性が重要です。同じ食事メニューを維持することによって、以下のメリットがあります。
カロリーコントロールの容易さ: 同じ食事メニューを維持することにより、摂取カロリーを正確に把握しやすくなります。食材や料理の組み合わせが固定されているため、食事計画を立てやすくなります。
栄養バランスの確保: 同じ食事メニューを維持することで、栄養バランスを維持しやすくなります。食材の選択や調理方法を事前に計画し、必要な栄養素を摂取することができます。
食事の自動化: 同じ食事メニューを維持することにより、食事の選択にかける時間や労力を節約することができます。食事の準備や買い物の手間も軽減されます。
ただし、同じ食事メニューを維持する際には、以下の点に留意する必要があります。
飽きずに続ける工夫: 同じメニューを維持することで飽きが生じる場合があります。調理法や香辛料のバリエーション、トッピングの変更などを取り入れて、食事のバリエーションを楽しむようにしましょう。
栄養不足の防止: 同じ食事メニューを続ける場合、特定の栄養素が不足する可能性があります。食事メニューを選ぶ際には、栄養バランスを考慮し、必要な栄養素を摂取するように心掛けましょう。必要に応じて、サプリメントやビタミン剤を利用することも検討してください。
一週間で3キロ痩せる食事メニューを考えるのが面倒ならカロリー調整された宅配食を頼むのがおすすめ！
ダイエットには食事のカロリーコントロールが欠かせませんが、毎日の食事メニューを計画するのは手間がかかることがあります。そんなときに便利なのが、カロリー調整された宅配食です。
宅配食サービスでは、栄養士や管理栄養士の指導のもと、カロリー制限や栄養バランスに配慮した食事を提供しています。以下に宅配食を利用する際のメリットをご紹介します。
簡単で手間いらず: 宅配食を利用すると、食事の計画や調理の手間を省くことができます。自分で食事を準備する手間や時間を節約できるため、忙しい日常でも続けやすくなります。
カロリーコントロールが容易: 宅配食はカロリーが事前に計算されており、ダイエットに適した量の食事を提供しています。自分で食事を計量する必要がなく、カロリー摂取量を管理しやすくなります。
栄養バランスが考慮されている: 宅配食サービスは、栄養士や管理栄養士の指導のもと、必要な栄養素をバランスよく摂取できるように配慮された食事を提供しています。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が適切な割合で含まれているため、健康的なダイエットが可能です。
バリエーション豊富なメニュー: 宅配食サービスでは、さまざまなメニューや料理のバリエーションが用意されています。好みや食材に合わせて選ぶことができるため、飽きずに継続することができます。
ただし、宅配食を利用する際には以下の点に留意してください。
一週間で3キロ痩せる食事メニューで無事ダイエットを成功させよう！
ダイエットは健康的に体重を減らすために重要な要素です。一週間で3キロ痩せるためには、適切な食事メニューを選び、健康的な食習慣を確立することが必要です。以下に、成功するためのポイントを紹介します。
カロリーコントロール: ダイエットの鍵となるのは、摂取カロリーのコントロールです。一日の摂取カロリーを目標に合わせて設定し、食事を計画しましょう。食品のカロリー情報を確認し、バランスのとれた食事を心掛けます。
栄養バランスの考慮: カロリーコントロールだけでなく、栄養バランスも重要です。食事にはタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれるようにしましょう。新鮮な野菜や果物、良質なタンパク源、健康な脂質を摂取することを心がけます。
食事の多様性: 食事のバリエーションを確保することも大切です。同じ食事を続けると飽きてしまい、挫折しやすくなる場合があります。様々な食材や料理法を取り入れ、食事の楽しみを保ちましょう。
適度な食事制限: 過度なカロリー制限は健康に悪影響を与える可能性があります。急激な体重減少は筋肉の減少や栄養不足を招くことがありますので、適度な食事制限を心掛けましょう。一週間での目標は体重を健康的に減らすことなので、無理な食事制限は避けましょう。
運動の取り入れ: ダイエットにおいて適度な運動も重要です。有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、カロリー消費を促進し、体重減少をサポートします。