一週間で1キロ痩せる食事メニュー【おすすめレシピも6つ紹介！】
・どんな食事メニューを摂ればいいの？
このような悩みを解決します。
- 食事を変えれば一週間で1キロ痩せる？
- すぐに1キロ痩せた体型にする方法
- ダイエットしながらお金を稼ぐ方法
- 食事メニューの考え方、コツ
- 一週間で1キロ痩せる食事メニューの例
この記事では、一週間で1キロ痩せるための食事メニューを紹介していきます。
またすぐに1キロ痩せた体型を手に入れる方法も紹介していますので、もし7日後に予定を控えているなら参考にしてみてください。
一週間で1キロ痩せることは食事メニューを変えるだけで達成できる？
結論、食事メニューを変えるだけで一週間で1キロ痩せることはできます。
そもそもダイエットにおいて重要なのは、運動よりも食事管理です。
ぶっちゃけ口に入れるものさえ工夫すれば、運動をしなくても痩せていきます。
食べるものを管理して摂取カロリーさえ注意していれば、一週間で1キロ痩せることもできますよ。
ちなみにもしサプリ・タブレットに興味があるなら、メタバリアプレミアムEXが個人的にはおすすめです。
女性の2人に1人はダイエットをしている時にサプリを使ったことがあるとのことですので、意外にもサプリを使うことは普通のようです。
メタバリアプレミアムEXは初回だけ「980円（送料込み）」で注文することができて、1回だけの注文も可能。
980円なら手軽に試せると思いますので、サプリに興味があるなら使ってみるといいと思います。
すぐに1キロ痩せた体型に近づける方法
もし今すぐ痩せた体型を手に入れたいなら「着圧タイツ」を使うのがおすすめ。
着圧タイツを使った方法であれば、誰でもいますぐに痩せた体型を手に入れられます。
着圧タイツは「着圧」というだけあってかなりパツパツに作られていますので、ウエスト周りのお肉をギュッとタイツのなかにしまうことが可能。
タイツを履いている間はウエスト周りの体型がかなりスリムになりますので、予定まで時間がない方でも即効でウエスト-3～4cmくらいまではもっていけます。
着圧タイツを履いている間は24時間ウエスト周りのお肉を支えてくれますので、会った人にも「太っている」という印象はほとんど抱かれなくなります。
ぶっちゃけ質の良い着圧タイツを1つか2つもっておけば、これから大事な予定が入ったときは着圧タイツを履いていくだけで乗り切れます。
予定まで時間がない方にとってはもっとも効果的な方法だと思いますので、着圧タイツはおすすめですよ。
ちなみに着圧タイツであれば、ベルシリーズの「マルチ着圧レギンス」が圧倒的におすすめです。
マルチ着圧レギンスは「ウエスト」「お腹」「太もも」など特に気になる部位に着圧が入っていて、垂れたおしりを引き上げてくれる効果もあり。
タイツを履いて出かければ見た目のコンプレックスが気にならなくなりますので、なんとか予定までに間に合わせたいなら当日これを履いていけば間違いないです。
1分ほどで注文してしまえば見た目のコンプレックスに悩むこともなくなりますので、体型に不安があるなら1着もっておくといいと思います。
ダイエットしながらお金を稼ぐ方法
ちなみに最近では運動すればお金を稼げます。
お金を稼ぐと言っても特にやることはなくて、アプリをインストールして歩くだけでOK。
歩けば歩くほどお金が貯まっていきますので、「今日はもうちょっとだけ歩いておこ！」みたいな感じで勝手にダイエットが進んでいきます。
もう少し具体的にお金を稼げる仕組みを紹介すると、下記のような感じです。
- アプリをインストール
- ひたすら歩く
- 歩い分だけ仮想通貨をもらう
- 仮想通貨を現金に変換
仮想通貨と聞くとなんだか難しそうに感じますが、要するに実物・実体のないお金というだけのこと。
500円玉や1,000円札は実物があるので財布にしまったりできますが、仮想通貨は実体がないのでインターネット上や通信上だけで使えるお金ということです。
ちなみに仮想通貨をもらえるアプリはいくつか存在しまして、複数のアプリをインストールしておけばそれぞれのアプリごとに同時並行で仮想通貨を稼いでくれます。
このダイエットをしながらお金を稼ぐ方法は初期費用などがなく、アプリのインストールから現金への換金までがすべて無料。
10分ほどですべての作業が終わりますので、どうせダイエットするならお金も稼いどいたほうがお得だと思います。
詳しい手順などは下記の記事で紹介していますので、興味があれば一度チェックしてみてください。
＞＞ダイエットしながらお金を稼ぐ方法【最短10分・完全無料】
一週間で1キロ痩せる食事メニューの基礎
一週間で1キロ痩せる食事メニューを考えるときに基礎となる知識を紹介していきます。
これから紹介する内容を知らないとダイエットはうまく進みませんので、必ず目を通しておくようにしましょう。
痩せるための方程式は「消費カロリー＞摂取カロリー」
そもそもダイエットをする場合「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが基本。
このように体に取り入れるカロリーよりも消費するカロリーを多くすることで、体重が落ちて痩せていきます。
ちなみにこのダイエットの基本は厚生労働省でも公式的に発表されていますので、まず間違いない情報と言えますね。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。
厚生労働省によるダイエットの定義
ダイエットにおける食事制限とは、この「摂取カロリー」をできるだけ減らすための作業。
よくダイエットに低カロリーな「鶏胸肉」や「おから」が使われるのは、この摂取カロリーをできるだけ低くして「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るためなんですね。
対する運動とは、「消費カロリー」をできるだけ増やすための作業。
とにかく体を動かして消費カロリーを増やせば、動いた分だけ脂肪の燃焼スピードも早くなるわけです。
痩せるメカニズムが分かれば、食事メニューを考えるときもどんな食材を使えばいいのかわかりやすいと思います
「朝」「昼」「晩」毎食カロリー計算をする
「朝」「昼」「晩」毎食カロリー計算をすることも、痩せるためにはかなり重要です。
痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作る必要がありますが、なんとなくで食事を摂っていては「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態になっているのかわからないと思います。
ですので毎食カロリー計算をして、数字を見ながら確実に「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作り続けることがダイエットを成功させるコツです。
「これくらいかな？」「これくらいなら平気でしょ…」みたいな感覚で食事を摂っていると、無意識的に多く食べちゃうんですよね。
毎食カロリー計算をするのはめんどくさいですが、確実にダイエットを成功させたいならカロリー計算はしたほうがいいと思います。
一週間で1キロ痩せる食事メニューの考え方・コツ
一週間で1キロ痩せるための食事メニューのポイントを紹介していきます。
一食をソイプロテインに置き換える
食事制限をする場合、一食をソイプロテインに置き換えるのがおすすめです。
ソイプロテインは消化吸収が遅く腹持ちの良いことが特徴的。
一食をソイプロテインに置き換えてもそこまでストレスは感じませんので、手軽に摂取カロリーを減らしたい方におすすめのアイテムです。
ちなみに個人的におすすめなソイプロテインは「美穀菜【カフェオレ味】」です。
美穀菜は消化吸収の速い「ホエイプロテイン」と消化吸収の遅い「ソイプロテイン」が含まれていますので、エネルギー補給とカロリー抑制のバランスがちょうど良い。
味の評判も良く値段も12日分で「1,980円（送料無料）」と安いので、これから一週間の短期ダイエットをしたい方にはぴったりかと。
最悪空のペットボトルでもプロテインは飲めますので、一週間くらいならペットボトルで代用するのもありかもしれませんね。
含まれている成分などは公式サイトからチェックできますので、気になる方は美穀菜の公式サイトを見てみるといいと思います。
糖質（炭水化物）か脂質（油）の片方を減らす
食事制限をする際には、糖質か脂質のどちらかを減らすことが効果的です。
これは、カロリー制限を行うことで体重を減らすための一般的な方法であり、多くのダイエット方法で取り入れられています。
糖質と脂質は、それぞれ体内に蓄積されるとエネルギーとして使われます。
糖質は血糖値の急激な上昇を招き、脂質は消化が遅く蓄積されやすいとされています。
そのため、どちらか一方を減らすことで、エネルギーの蓄積を減らし、体重の減少を促すことができます。
ただし、糖質か脂質か、どちらを減らすかは個人差があります。
そのため、自分に合った減らし方を見つけることが重要です。
また、糖質や脂質を減らしすぎると、栄養バランスが崩れ、健康を損なうこともあります。
そのため、必要な栄養素を摂取しながら、適度な減らし方を心がけましょう。
サラダ・野菜を多く摂取して栄養バランスを整え健康的にダイエットを進める
食事制限を行う際には、野菜を多く摂ることがコツの一つです。
野菜は低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、満腹感を得ることができます。
具体的には、食事の際には野菜を多く盛り付けるように心がけましょう。
また、煮物や蒸し物など、簡単に調理できる野菜料理を取り入れるのも良いでしょう。
ただし、野菜だけを食べるのは栄養バランスが悪く、健康に悪影響を与える可能性があります。
そのため、野菜以外にも、たんぱく質や炭水化物を含む食品をバランスよく摂取することが大切です。
また、食事の回数を増やすことも、満腹感を得るためには有効です。
一度にたくさん食べるよりも、少しずつ食べる方が、満腹感を得やすくなります。
食物繊維を多く摂取して便秘を予防する
食事制限を行う際には、食物繊維を多く摂ることがコツの一つです。
食物繊維は、消化吸収されずに腸内にとどまり、便通を促進する作用があります。
食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、豆類、穀物、海藻などがあります。
果物には、リンゴ、オレンジ、バナナ、イチゴなどがあります。また、穀物には、オートミール、玄米、全粒粉パンなどが含まれます。
食事制限を行う場合、食物繊維を多く摂ることで、栄養バランスを保ちながら満腹感を得ることができます。
ただし、食物繊維を摂りすぎると、胃腸の負担が大きくなる場合があります。適量を摂るように心がけましょう。
食物繊維が多く含まれる食品を摂取すると、腸内で水分を吸収するため、十分な水分補給が必要です。
飲み物は「水」か「お茶」だけ！水分でカロリーは摂取しない
ダイエットをするときには、飲み物もカロリーや糖分を控えることが大切です。
そのため、飲み物は水かお茶にすることがコツの一つです。
水は、カロリーや糖分がないため、ダイエット中にも安心して飲むことができます。
お茶にも、水と同様にカロリーや糖分がほとんど含まれていません。
また、緑茶にはカテキンという成分が含まれており、代謝を促進する効果があります。
飲み物は、ダイエット中にも身体に必要な水分を補うために摂取する必要があります。
しかし、ジュースやスポーツドリンクなどの糖分が多い飲み物は、カロリーオーバーの原因になります。
飲み物は、水かお茶にすることで、カロリーオーバーを防ぎ、ダイエット効果を高めることができます。
一週間で1キロ痩せる食事メニュー以外のポイント
よく噛んで食べることで食欲を抑制する
ダイエットをするときのコツの一つは、よく噛んで食べることです。
よく噛むことで、食事の満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
一般的に、食事中には一口20〜30回噛むことが推奨されています。
ただし、食べ物によっては、よく噛んで食べることが難しい場合もあります。
その場合は、できるだけ細かく切って食べるなど、工夫をすることが大切です。
満腹感を感じることで、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット効果を高めることができます。
しかし、食事中にあまりにもよく噛みすぎると、食事の時間が長くなってしまうため、周囲からの目が気になる場合や、時間に余裕がない場合は、無理をしてよく噛む必要はありません。
自分のペースで、食事を楽しみながら、よく噛むことを心がけることが大切です。
8時間ダイエットで脂肪の蓄積を予防する
8時間ダイエットは近年注目されているダイエット方法の1つです。
このダイエット方法では、1日のうち8時間の間だけ食事をするようにします。
残りの16時間は、食事を控えることで、体内の脂肪の蓄積を予防することができます。
また、水分補給にも注意が必要で、毎日適量の水を摂ることが重要です。
さらに、運動も重要です。
有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、カロリー消費量を増やすことができます。
ただし、8時間ダイエットは、あくまで減量方法の一つであり、個人差があります。
急激な減量は健康に悪影響を与える可能性があるため、医師や栄養士の指導のもとで行うことをおすすめします。
健康的な食事と運動習慣を身につけ、長期的に体重を減らすことが最も効果的であり、健康的な体重を維持することが目標です。
1週間だけ断食ダイエットを取り入れる
断食ダイエットは、ある期間食べ物を断つことで、体内の脂肪を燃焼し、減量を促すという考え方に基づいています。
1週間の断食ダイエットでは、通常の食事を一切摂取せず、水分やお茶などで栄養を補給します。
このダイエットによって、体内の脂肪が分解され、減量が可能になるとされています。
断食中に栄養素が不足することで、身体に悪影響を与える可能性があるため、健康的な体重減量を目指す場合には、適切な栄養素を摂ることが重要です。
加えて、断食ダイエットは長期的な体重減量には適さないとされています。
体重を減らすことが目的の場合でも、健康的な食事や適度な運動を取り入れることが長期的な効果を得るためには必要です。
断食ダイエットを実践する場合は、医師や栄養士の指導を受けること、健康状態に合わせたプランを作成することが重要です。
夜ご飯だけ炭水化物を抜く
この方法は、炭水化物を摂取する量を減らすことで、カロリーを制限し、体重減量を促すという考え方に基づいています。
炭水化物は、エネルギー源として重要な栄養素ですが、過剰に摂取すると余分なカロリーとなり、肥満の原因となることがあります。
そのため、夜ご飯だけ炭水化物を抜くことで、摂取カロリーを減らし、体重減量を促すことができるとされています。
例えば、夜ご飯には野菜やタンパク質を多く摂取することで、栄養バランスをとることができます。
また、夜ご飯だけ炭水化物を抜くことは、食事制限が続くためストレスを感じる場合があります。
ストレスは、ホルモンバランスを崩し、食欲を増進させることがあるため、食べ過ぎや過食を招く可能性があります。
そのため、健康的に減量するためには、過度な食事制限は避け、健康的な食事と運動を取り入れることが必要です。
適切な方法を見つけるためには、栄養士や専門家のアドバイスを受けることが大切です。
食事の回数を分けてお腹の減り、空腹感を減らす
食事制限をする際には、食事の回数を分けることが効果的です。
大量の食事を一度に摂ると、消化に時間がかかります。その結果、空腹感が強くなり、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
そこで、1日の食事を3食から5〜6食に分けて摂ることで、空腹感を減らし、過剰な食べ過ぎを防ぐことができます。
食事を細かく分けて摂ることで、ついつい少量の食事でも何回も食べてしまい、結果的に摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
また、食事の回数を増やす際には、間食も大切です。
適度な間食を取ることで、空腹感を減らし、ついつい大量に食べてしまうことを防ぐことができます。
ただし、間食も適量に注意し、健康的なものを選ぶようにしましょう。
一週間で1キロ痩せる食事メニューの例【1日分】
一週間で1キロ痩せる食事メニューの例を6つ紹介していきます。
どのような食事メニューを組めばいいのかわからないなら、ぜひ参考にしてみてください。
一週間で1キロ痩せる食事メニューの例①
【朝食】
・卵かけご飯 350kcal
※玉子は固めに焼いたものを使い、ご飯の量は100g程度に控えるようにしましょう。
・サラダ（レタス、トマト、キュウリなど） 30kcal
・みそ汁 50kcal
※具材は豆腐やわかめなど低カロリーなものを使用するようにしましょう。
【昼食】
・鶏肉のグリル 200g 200kcal
※塩コショウでシンプルに味付けすると良いでしょう。
・ブロッコリーのゆで物 100g 30kcal
※ゆで過ぎないように注意して調理しましょう。
・ご飯 100g 140kcal
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐や野菜などを使用するようにしましょう。
【夕食】
・さばの塩焼き 180kcal
※塩でシンプルに味付けすると良いでしょう。
・ほうれん草のお浸し 40kcal
※醤油、だし汁、みりんで味付けすると良いでしょう。
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐や野菜などを使用するようにしましょう。
・ご飯 100g 140kcal
一週間で1キロ痩せる食事メニューの例②
【朝食】
・オートミール 100g 120kcal
※水や豆乳で調理し、バナナやイチゴなどのフルーツをトッピングすると良いでしょう。
・プロテインシェイク 1杯 100kcal
※低糖質・低脂肪のプロテインを使用すると良いでしょう。
・サラダ（レタス、トマト、キュウリなど） 30kcal
【昼食】
・豚肉と野菜の炒め物 200kcal
※豚肉は脂身が少ないものを選び、野菜はキャベツ、ピーマン、にんじん、もやしなどを使用すると良いでしょう。
・玄米 100g 150kcal
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐やわかめなど低カロリーなものを使用するようにしましょう。
【夕食】
・鶏むね肉のステーキ 150g 200kcal
※塩コショウでシンプルに味付けすると良いでしょう。
・サラダ（レタス、トマト、キュウリなど） 30kcal
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐や野菜などを使用するようにしましょう。
・納豆 40kcal
一週間で1キロ痩せる食事メニューの例③
【朝食】
・卵焼き 2枚 160kcal
※卵を泡立てて作るとふんわりとした食感になります。
・フルーツ（りんごやオレンジなど） 80kcal
・豆乳 200ml 60kcal
【昼食】
・サンドイッチ（ツナと野菜） 300kcal
※ツナは自家製の低脂肪タイプを使用し、野菜はレタス、トマト、キュウリなどを使用すると良いでしょう。
・野菜スープ 100kcal
【夕食】
・鮭の塩焼き 150g 300kcal
・野菜炒め（キャベツ、ピーマン、にんじん、もやしなど） 100kcal
・味噌汁 50kcal
※具材は豆腐やわかめなど低カロリーなものを使用するようにしましょう。
一週間で1キロ痩せる食事メニューの例④
【朝食】
オートミール（40g）：150kcal
スクランブルエッグ（1個）：90kcal
トマト（1個）：30kcal
紅茶（無糖）：0kcal
【昼食】
鶏むね肉（100g）：165kcal
ごはん（玄米、1膳）：150kcal
野菜炒め（ブロッコリー、人参、ピーマンなど）：100kcal
味噌汁（わかめ、豆腐、ネギなど）：50kcal
【間食】
りんご（1個）：70kcal
低脂肪ヨーグルト（100g）：70kcal
【夕食】
サーモン（120g）：280kcal
グリーンサラダ（レタス、きゅうり、トマトなど）：50kcal
オリーブオイルドレッシング（大さじ1）：120kcal
【間食】
アーモンド（15個）：100kcal
【夜食】
さつまいも（150g）：150kcal
クリームチーズ（30g）：100kcal
一週間で1キロ痩せる食事メニューの例⑤
【朝食】
野菜オムレツ（卵2個、ほうれん草、トマト、玉ねぎ）：250kcal
全粒パン（1枚）：80kcal
グレープフルーツ（1個）：60kcal
【昼食】
鶏胸肉のグリル（150g）：200kcal
サラダ（レタス、キュウリ、パプリカ）：50kcal
オリーブオイルドレッシング（大さじ1）：120kcal
キヌア（1/2カップ）：110kcal
【間食】
プロテインスムージー（低脂肪ヨーグルト、ベリー、アーモンドミルク、プロテインパウダー）：200kcal
【夕食】
サーモンのステーキ（150g）：300kcal
グリーンビーンズ（100g）：40kcal
オリーブオイル（小さじ1）：40kcal
カリフラワーライス（1カップ）：50kcal
【間食】
アーモンド（20個）：140kcal
【夜食】
豆腐のサラダ（絹ごし豆腐、きゅうり、トマト、ベビーリーフ）：150kcal
ごまドレッシング（大さじ1）：50kcal
一週間で1キロ痩せる食事メニューの例⑥
【朝食】
グリークヨーグルト（無糖、150g）：100kcal
ブルーベリー（1/2カップ）：40kcal
アーモンドスライス（10g）：60kcal
ハニー（小さじ1）：20kcal
【昼食】
ローストチキンブレスト（150g）：200kcal
グリーンサラダ（レタス、きゅうり、トマト）：50kcal
レモンオリーブオイルドレッシング（大さじ1）：50kcal
いんげんのソテー（100g）：40kcal
【間食】
ケシの実エネルギーボール（デーツ、ケシの実、ココアパウダー）：120kcal
【夕食】
タラの蒸し焼き（150g）：200kcal
スチームベジタブルミックス（ブロッコリー、人参、カリフラワー）：80kcal
オリーブオイル（小さじ1）：40kcal
ほうれん草のソテー（100g）：30kcal
【間食】
プロテインシェイク（低脂肪ヨーグルト、バナナ、プロテインパウダー）：180kcal
【夜食】
グリル野菜（パプリカ、ズッキーニ、オニオン）：100kcal
オリーブオイル（小さじ1）：40kcal
一週間で1キロ痩せる食事メニュー・レシピを紹介
一週間で1キロ痩せる食事メニューを組んでいくうえでおすすめのレシピをいくつか紹介していきますね。
低脂質なキーマカレー
【材料】（2人分）
ひき肉（鶏または牛、瘦せた部位）：250g
玉ねぎ（みじん切り）：1個
にんにく（みじん切り）：2片
生姜（みじん切り）：1片
トマト（みじん切りまたは缶詰）：2個または400g缶詰
カレールー（低脂質）：2ブロック
カレーパウダー：大さじ2
ターメリックパウダー：小さじ1/2
コリアンダーパウダー：小さじ1/2
クミンパウダー：小さじ1/2
シナモンパウダー：小さじ1/2
サラダ油：小さじ1
塩：お好みで
コリアンダー（みじん切り）：飾り用
【作り方】
フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒めます。
玉ねぎが透明になるまで炒めたら、にんにくと生姜を加え、香りが立つまで炒めます。
ひき肉を加え、ほぐしながら炒めます。肉がほぼ火が通ったら余分な油を取り除きます。
カレーパウダー、ターメリックパウダー、コリアンダーパウダー、クミンパウダー、シナモンパウダーを加え、よく混ぜます。
トマトを加え、煮崩れるまで炒め続けます。
カレールーを加え、よく溶かしながら炒めます。
適量の水を加え、弱火で10〜15分程度煮込みます。必要に応じて水を追加して、好みの濃さに調整します。
塩で味を調え、さらに5分程度煮込んで完成です。
盛り付ける前に、コリアンダーのみじん切りを散らして飾ります。
この低脂質キーマカレーは、脂肪やカロリーを抑えながらも風味豊かなカレーを楽しむことができます。
ポトフ
【材料】（2人分）
鶏むね肉（皮なし、骨なし）：200g
じゃがいも：2個（中サイズ）
人参：2本
玉ねぎ：1個
セロリ：2本の茎
カットトマト缶：1缶（400g）
低塩野菜スープストック：600ml
タイム：1枝
ローリエ：2枚
塩：お好みで
オリーブオイル：小さじ1
【作り方】
鍋にオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を入れて軽く焼きます。外側が白くなったら取り出し、一旦お皿に移します。
同じ鍋にみじん切りにした玉ねぎ、人参、セロリを加えて炒めます。野菜がしんなりするまで炒め続けます。
鶏むね肉を戻し、カットトマト缶、低塩野菜スープストックを加えます。タイムとローリエも入れます。
鍋を蓋で覆い、弱火で30分程度煮込みます。野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
じゃがいもを皮を剥き、一口大のサイズに切ります。
鍋にじゃがいもを加え、さらに15分程度煮込みます。じゃがいもがやわらかくなったら火から下ろします。
塩で味を調え、好みに応じてさらに調整します。
熱々のまま、器に盛り付けて完成です。
このポトフは、野菜を中心としたヘルシーなスープであり、ダイエットに適した食事となります。もちろん、個々の好みや制約に合わせて材料や味付けを調整することもできます。お好みでさまざまな野菜を追加したり、ハーブやスパイスで味をアレンジすることもおすすめです。
きのこと玄米の炊き込みご飯
【材料】（2人分）
玄米：1カップ
しいたけ：4個
まいたけ：100g
エリンギ：100g
にんじん：1本（小サイズ）
玉ねぎ：1/2個
鶏むね肉：150g
しょうゆ：大さじ2
みりん：大さじ1
だし汁：2カップ
ごま油：小さじ1
ごま：お好みで（飾り用）
【作り方】
きのこ類は洗って水気をよく切り、しいたけは石づきを取り除き、まいたけとエリンギは薄切りにします。
にんじんと玉ねぎはみじん切りにします。
鶏むね肉は一口大に切ります。
圧力鍋にごま油を熱し、鶏むね肉を炒めます。
鶏むね肉が白くなったら、玉ねぎとにんじんを加えて炒めます。
野菜がしんなりするまで炒めたら、きのこ類を加えてさらに炒めます。
しょうゆとみりんを加え、全体に絡ませます。
圧力鍋に洗った玄米を入れ、だし汁を注ぎます。
圧力鍋を蓋で覆い、火にかけます。高圧で約30分炊きます。
炊き上がったら、蓋を開け、ごまを散らして完成です。
このきのこと玄米の炊き込みご飯は、食物繊維やたんぱく質が豊富で、健康的なダイエットに適したメニューです。玄米の食物繊維が満腹感を与え、きのこ類の旨味が豊かな味わいを演出します。また、調味料の量やごま油の使用量は、個々の好みやダイエット目標に合わせて調整してください。
生姜とカブの押し麦粥
【材料】（2人分）
押し麦（パールバーレイ）：1/2カップ
カブ：2個（中サイズ）
生姜：1かけ（約2cm）
にんにく：1片
鶏ガラスープまたは野菜スープ：4カップ
しょうゆ：小さじ2
ごま油：小さじ1
青ねぎ（みじん切り）：飾り用
【作り方】
カブは皮をむき、一口大に切ります。
生姜とにんにくはみじん切りにします。
鍋にごま油を熱し、生姜とにんにくを炒めます。
カブを加えて炒め、カブに油がなじんだら押し麦を加えます。
鶏ガラスープまたは野菜スープを加え、沸騰したら火を弱めて蓋をし、約20分間煮込みます。
煮込み終わったらしょうゆを加え、全体に混ぜます。
粥の具材が柔らかくなり、押し麦がふっくらとしたら火を止めます。
粥を器に盛り付け、青ねぎのみじん切りを散らして完成です。
この生姜とカブの押し麦粥は、低カロリーでありながら食物繊維や栄養素を豊富に含んでいます。生姜の風味とカブの甘みが絶妙なバランスで調和し、健康的で満足感のある一品となります。ごま油やしょうゆの量は、個々の好みやダイエット目標に合わせて調整してください。
タラのとろろ蒸し
【材料】（2人分）
タラの切り身：2切れ
とろろ芋：1個（中サイズ）
しょうゆ：小さじ2
みりん：小さじ2
おろし生姜：お好みで
青ねぎ（みじん切り）：飾り用
【作り方】
とろろ芋は皮をむき、すりおろします。
タラの切り身に塩をふり、10分ほどおいて余分な水分を抜きます。
蒸し器にタラの切り身を並べ、とろろ芋を均等にのせます。
蒸し器を中火にかけ、蓋をして約10分間蒸します。
別の鍋にしょうゆとみりんを合わせ、弱火で温めます。
タラのとろろ蒸しを蒸し器から取り出し、蒸気をよく逃がします。
タラのとろろ蒸しに、おろし生姜とみりんとしょうゆの合わせた調味料をかけます。
最後に青ねぎのみじん切りを散らし、器に盛り付けて完成です。
このタラのとろろ蒸しは、低脂肪でたんぱく質を豊富に含み、ヘルシーなダイエットメニューとしておすすめです。タラの柔らかい食感ととろろ芋のなめらかな舌触りが相性抜群で、さっぱりとした味わいとなります。おろし生姜や青ねぎなどの薬味を加えることで、風味もアップします。カロリー制限や健康意識を考慮しながら、おいしく食べることができるレシピです。
おからのつくねハンバーグ
【材料】（2人分）
おから：100g
鶏むね肉（挽肉）：200g
玉ねぎ：1/2個
にんじん：1/2本
しめじ：1/2パック
卵：1個
しょうゆ：小さじ1
おろしにんにく：小さじ1/2
塩：少々
こしょう：少々
オリーブオイル：小さじ1
【作り方】
玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、しめじは小房に分けます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんじんを炒めます。野菜がしんなりするまで炒め続けます。
しめじを加えてさらに炒めます。
野菜が炒まったら火から下ろし、冷まします。
ボウルにおから、鶏むね肉、炒めた野菜、卵、しょうゆ、おろしにんにく、塩、こしょうを入れてよく混ぜます。
ボウルの中身を手でこねながらしっかり混ぜ合わせます。
混ぜたミックスを手で小さなつくね状に丸めます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、つくねハンバーグを焼きます。両面がしっかりと焼けるまで中火で焼き続けます。
焼きあがったら火から下ろし、お好みで彩りに野菜やハーブを添えて完成です。
このおからのつくねハンバーグは、おからの食物繊維が豊富に含まれており、低脂肪でヘルシーなダイエットメニューとなります。おからは食物繊維で満腹感を与え、鶏むね肉を使うことで低脂肪でタンパク質も摂取できます。調味料の量や味付けは、個々の好みやダイエット目標に合わせて調整してください。
一週間で1キロ痩せる食事メニュー・レシピを紹介【外食編】
以下は、一週間で1キロ痩せたい人が外食する際に選ぶべき食事メニューの例です。これらのメニューは、ヘルシーな選択肢であり、カロリーを抑えつつ栄養をバランスよく摂ることができます。
サラダとグリルチキン
サラダ（野菜、レタス、トマトなど）にドレッシングを控えめにかけて。
グリルチキン（皮を取り除いた鶏胸肉）を選びます。
野菜と魚の蒸し料理
蒸し野菜（ブロッコリー、人参、アスパラガスなど）を選びます。
蒸し魚（白身魚やサーモン）を選びます。ソースやバターの使用を控えましょう。
スープとサンドイッチ
野菜たっぷりのスープ（トマトスープや野菜スープ）を選びます。
野菜やターキーブレスト、アボカドが入ったサンドイッチを選びます。マヨネーズやチーズの使用を控えましょう。
寿司
寿司（マグロ、サーモン、エビなど）を選びます。マヨネーズやクリームチーズを使用したものは避けましょう。
巻物やサラダも選ぶことで、食事のバランスを整えます。
グリル野菜と牛肉のステーキ
野菜（ズッキーニ、パプリカ、タマネギなど）のグリルを選びます。
脂身の少ない牛肉（フィレステーキやランプステーキ）を選びます。
注意点：
ソースやドレッシングは控えめに使用しましょう。ハーブやスパイスを活用して風味を楽しむこともできます。
揚げ物やクリームソースが多いメニューは避けましょう。
飲み物は砂糖やカロリーが高いものを避け、水やお茶、低カロリーのドリンクを選びましょう。
一週間で1キロ痩せる食事メニュー・レシピを紹介【コンビニ編】
以下は、一週間で1キロ痩せたい人がコンビニで選ぶべき食事メニューの例です。これらのメニューは、カロリーを抑えつつ栄養バランスを考えたヘルシーな選択肢です。
サラダとプロテインボックス
サラダ（野菜やレタス）を選びます。ドレッシングは控えめに使用しましょう。
プロテインボックス（ハードボイルドエッグ、チキン、チーズなど）を選び、タンパク質を摂取します。
おにぎりと味噌汁
野菜や梅干しが入ったおにぎりを選びます。シーチキンや鮭など低脂肪の具材を選ぶと良いです。
味噌汁（わかめや豆腐、野菜など）を選びます。塩分控えめのものを選ぶと良いです。
サンドイッチとヨーグルト
野菜やターキーブレストが入ったサンドイッチを選びます。マヨネーズやソースの使用を控えましょう。
低脂肪のヨーグルトを選び、フルーツなどをトッピングするとさらに栄養豊富になります。
おかずと温野菜
おかず（グリルチキンや焼き魚など低脂肪のもの）を選びます。ソースや揚げ物を避けましょう。
温野菜（ブロッコリーや人参、小松菜など）を選び、蒸しや煮物などヘルシーな調理法が良いです。
プロテインスムージーとナッツ
低糖質のプロテインスムージーを選びます。果物や野菜が入ったものが良いです。
ナッツ（アーモンドやピスタチオなど）を選び、ヘルシーな脂質と食物繊維を摂取します。
注意点：
カロリー表示や栄養情報を確認しましょう。低カロリーで栄養バランスが良いメニューを選びます。
実際にダイエットに成功した人の食事メニューの例
一週間で1キロ痩せた人だけではないですが、実際にダイエットに成功した人の食事メニューも紹介していきます。
・けんちん汁（お豆腐・こんにゃく・お野菜で普通に作り、最後におろし生姜を少し加えます。）
半年で7～8キロ痩せた食事メニュー
・豆乳仕立てのお味噌汁（お味噌汁の味噌を入れるときに、豆乳を少し足します。）
・ささ身のスープ（ささ身を水から茹で、茹で上がったら小さく刻みます。茹で汁にお酒、塩、胡椒で調味します。）
・白和え、胡麻和えなど野菜の和え物（お好みの野菜、鳥のささ身、胸肉、クリームチーズなどを和えます。）
・酢の物（おじゃこ、若布、めかぶ、きゅうり、山芋などで作ります。）
・野菜の煮しめ（根菜、こんにゃくなどを薄味でお煮しめにします。）
・サラダ（季節の生野菜、チーズ、ボンレスハムなど）
生野菜はダイエットに向いていないと仰る方が多いですが、酵素が摂れるので良く頂きます。
市販のドレッシングでは出来るだけノンオイルタイプを使います。
・豆もやし、ほうれん草などのナムル（胡麻油少し、塩、胡椒、淡口醤油少し、胡麻で調味します。）
野菜炒めが最強格なんだけどな。
30キロ痩せた食事メニュー
ヨーグルトはBifix。
脂肪0バージョンなら150kcalで375g食べられる。
俺は野菜炒めとBifixで30kg痩せた。半年で10kg、これを3年連続でやった。
もちろん間食で食べてね。朝昼夕は普通に食べてる。
納豆+キムチ+豆腐+お好みでちょっと醤油
3週間で2キロ痩せた食事メニュー
これ食べて3週間ほどやって2キロ痩せました！！！！
美味しいしほんとにオススメです！
あと炭水化物の量減らしてその分きゅうりかじってました。きゅうりって以外と美味しくていいですね(*´ω｀*)
朝 豆乳200ml カカオ75%チョコ一口
ダイエットしてる方！食事メニューは？
昼 サラダ オニギリ1つ
夜 タンパク質 刺身 ビール好きなので糖質0の350缶1本
ここ3週間こんな感じ。
週4?5でジム行って
筋トレ スタジオ ヨガ ウォーキング
19日目で60.8㎏→56.4㎏
朝 バナナ1本 牛乳
ダイエットしてる方！食事メニューは？
昼 リンゴとキャベツのサラダ 五穀パン
夜 玄米ご飯お茶碗半分 おかずは普通に食べるけど、揚げ物は控える。
これプラス1時間のウォーキングで、２ヶ月で54から48キロに。身長は１６３です。
やめて5年たつけど、今もキープ。
一週間で1キロ痩せるためのおすすめな食材
これまでは一週間で1キロ痩せるための料理について紹介してきましたが、もっと具体的な食べ物・食材についても紹介していきます。
ダイエットに適切な料理を作る際は、これから紹介する食材を中心に献立を考えるといいと思います。
野菜類
キャベツ
ブロッコリー
ホウレンソウ
サラダ菜
トマト
キュウリ
ピーマン
インゲン豆
ピース（グリーンピース）
低脂肪たんぱく質
鶏むね肉
ささみ
豆腐
白身魚（たら、さけ、鱈など）
エビ
モヤシ
大豆製品（豆乳、納豆、豆腐、枝豆など）
穀物・雑穀
玄米
キヌア
オートミール
蕎麦
全粒パン
フルーツ
グレープフルーツ
りんご
キウイフルーツ
ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど）
均衡した調味料
しょうゆ（低塩タイプがおすすめ）
みりん（減塩タイプがおすすめ）
酢（りんご酢やお酢飲料など）
ハーブ（バジル、パセリ、ローズマリーなど）
スパイス（ターメリック、シナモン、コリアンダーなど）
上記の食材を参考にしながら、献立を考えてみてください。
一週間で1キロ痩せる食事制限・食事管理の種類
世の中には様々な食事制限・食事管理の方法がありまして、簡単なものからキツイものまで様々です。
一週間で1キロ痩せるのに効果的なダイエット方法を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットとは、炭水化物を極端に制限することによって、体内の糖質を使い切り、脂肪を燃焼させることで体重を減らすダイエット方法です。
通常の食事に比べ、高脂肪・適度なタンパク質・低炭水化物を摂取することが特徴であり、特定の食品を摂取する必要はありません。
ケトジェニックダイエットは、脂質をエネルギー源として使うため、糖質の代わりに脂肪を燃焼させることができます。
これにより、体脂肪の減少や血糖値の安定化、脳機能の向上などの効果が期待されます。
しかし、ケトジェニックダイエットは、炭水化物の制限が厳しいため、健康的な食事バランスを保つことが難しく、栄養素の不足が起こりやすいという問題があります。
また、ケトジェニックダイエットは、身体に適したダイエット方法ではなく、過剰な脂肪摂取や糖質制限が健康に悪影響を与える可能性があるため、専門家の指導の下で行うことが望ましいです。
ローファットダイエット
ローファットダイエットとは、摂取する脂肪の量を減らすことで体重を減らすためのダイエット方法です。
このダイエットでは、脂肪を少なくし、代わりに低カロリーで高タンパク質の食品を中心に食べます。
ローファットダイエットにおいては、動物性の脂肪をできるだけ避け、代わりに植物性の油を使うことが推奨されています。
このダイエットは、脂肪の摂取を制限することでカロリー摂取量を減らし、体重を減らすことができます。
しかし、脂肪が必要な栄養素であることを考えると、必要以上に制限することは健康に悪影響を与える可能性があるため、適度な脂肪摂取量を保つことが大切です。
置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、主に食事を栄養バランスのとれたダイエット食品やスムージーなどに置き換えることで体重を減らすダイエット方法のことを指します。
置き換えダイエットは、短期間で比較的早く減量ができるため、急いで体重を減らしたい人に人気があります。
また、置き換えダイエット食品にはカロリーがしっかりとコントロールされているため、食事管理が苦手な人でも簡単にダイエットを行うことができます。
また、置き換えダイエットをやめた後に元の食生活に戻ると、リバウンドしてしまうことがあるため、食事の見直しや運動習慣の改善も同時に行うことが重要です。
断食ダイエット
断食ダイエットとは、食事を一時的に制限することで体重を減らすダイエット方法の一つです。
断食ダイエットは、食事を完全に断つこと（完全断食）や、摂取カロリーを大幅に減らすこと（部分断食）など、いくつかの種類があります。
一方、部分断食は、特定の時間帯だけ食事を制限する方法や、特定の食品や飲み物を制限する方法などがあります。
断食ダイエットの理論は、食事制限により身体に蓄積された余分な脂肪をエネルギーとして燃焼させることで、体重を減らすことができるとされています。
また、断食により身体にストレスがかかり、自己修復機能が活性化し、代謝が向上するという説もあります。
しかし、断食ダイエットは健康に悪影響を与える可能性があります。
部分断食でも、十分な栄養素を摂取できない場合があるため、バランスの取れた食事と運動の両面からのアプローチが必要です。
また、断食ダイエットは劇的に体重を減らすために行われることが多いため、リバウンドのリスクも高いと言われています。
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットは、日々の食事内容や摂取カロリーを記録することで、食事の量や内容を把握し、ダイエット効果を高めるダイエット方法です。
具体的には、食事前後に食べたものや飲んだもの、摂取カロリーを記録することが重要です。
レコーディングダイエットのメリットは、自分自身がどれだけ食べたか、どのようなものを食べたかを把握できることです。
この記録をもとに、食事の量を減らしたり、栄養バランスの良い食事に変えたりすることができます。
ただし、食事の記録をつけることに手間がかかるため、続けるのが難しいというデメリットもあります。
また、正確にカロリーを計算することが難しい場合もあります。
一週間で1キロ痩せる食事メニューの注意点
一週間で1キロ痩せる食事メニューを作るときには、いくつかの注意点があります。
ダイエットしようと思っているなら、これから紹介するポイントには注意しましょう。
極端にカロリーを減らし過ぎない
健康的なダイエットを目指す際には、食事制限を行うことは一般的ですが、極端なカロリー制限は身体に悪影響を及ぼす可能性があります。以下に、極端なカロリー制限を避けるためのポイントを紹介します。
適切なカロリー摂取量を目指す: 一日のカロリー摂取量は、個人の身体的な特徴や活動レベルに合わせて設定する必要があります。極端にカロリーを減らすと、栄養不足や体力低下のリスクが高まります。栄養士や専門家の指導を受けながら、健康的な範囲内でのカロリー制限を行いましょう。
栄養バランスの考慮: 食事メニューは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取することが重要です。特定の食材や栄養素を排除せず、多様な食材を取り入れることで、必要な栄養を摂ることができます。
適度な食事頻度と量: 極端な空腹状態や過度の食事制限は、食欲を増し、制御が難しくなることがあります。適度な食事頻度を保ち、小分けでバランスの取れた食事を摂ることが大切です。また、食事量も適切にコントロールし、過剰な摂取を避けましょう。
水分摂取の意識: 適切な水分摂取は代謝を促進し、満腹感をもたらす助けとなります。水分補給をこまめに行い、カロリーの低い飲み物を選ぶようにしましょう。
普段の食費よりも高くなるかも
一週間で1キロ痩せる食事メニューの注意点は、普段の食費よりも高くなる可能性があることです。
健康的な食事メニューを選ぶ際には、新鮮で栄養価の高い食材を選ぶ必要があります。これにより、カロリー制限をしながらも必要な栄養素を摂取することができますが、その反面、コストがかかる場合があります。
以下に、食費が増える可能性を考慮しながら、一週間で1キロ痩せる食事メニューを選ぶ際のポイントを紹介します。
季節の食材を活用する: 季節の野菜や果物は、時期によって価格が変動します。食材の旬を把握し、安価で豊富な栄養を含む食材を選ぶと、コストを抑えながら栄養を摂ることができます。
プラントベースの食事を選ぶ: 豆類や穀物、野菜などのプラントベースの食材は、一般的に肉や魚に比べてコストが抑えられます。ミートレスミールやヴィーガンレシピを取り入れることで、食費を節約することができます。
自炊を活用する: 自宅での調理やお弁当の準備は、外食や加工食品を買うよりも経済的です。食材を自分で選び、調理することで、より健康的でコスト効果の高い食事を実現することができます。
値段と栄養バランスを比較する: スーパーマーケットや食品店で、価格と栄養価を比較しながら買い物をすると良いでしょう。安価な食材でも栄養価の高いものを選び、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
コロコロ食事メニューを変えずに同じ食事メニューを維持する
一週間で1キロ痩せる食事メニューの注意点は、コロコロ食事メニューを変えずに同じ食事メニューを維持することです。
ダイエットを成功させるためには、食事メニューの一貫性が重要です。同じ食事メニューを維持することによって、以下のメリットがあります。
カロリーコントロールの容易さ: 同じ食事メニューを維持することにより、摂取カロリーを正確に把握しやすくなります。食材や料理の組み合わせが固定されているため、食事計画を立てやすくなります。
栄養バランスの確保: 同じ食事メニューを維持することで、栄養バランスを維持しやすくなります。食材の選択や調理方法を事前に計画し、必要な栄養素を摂取することができます。
食事の自動化: 同じ食事メニューを維持することにより、食事の選択にかける時間や労力を節約することができます。食事の準備や買い物の手間も軽減されます。
ただし、同じ食事メニューを維持する際には、以下の点に留意する必要があります。
飽きずに続ける工夫: 同じメニューを維持することで飽きが生じる場合があります。調理法や香辛料のバリエーション、トッピングの変更などを取り入れて、食事のバリエーションを楽しむようにしましょう。
栄養不足の防止: 同じ食事メニューを続ける場合、特定の栄養素が不足する可能性があります。食事メニューを選ぶ際には、栄養バランスを考慮し、必要な栄養素を摂取するように心掛けましょう。必要に応じて、サプリメントやビタミン剤を利用することも検討してください。
一週間で1キロ痩せる食事メニューを考えるのが面倒ならカロリー調整された宅配食を頼むのがおすすめ！
ダイエットには食事のカロリーコントロールが欠かせませんが、毎日の食事メニューを計画するのは手間がかかることがあります。そんなときに便利なのが、カロリー調整された宅配食です。
宅配食サービスでは、栄養士や管理栄養士の指導のもと、カロリー制限や栄養バランスに配慮した食事を提供しています。以下に宅配食を利用する際のメリットをご紹介します。
簡単で手間いらず: 宅配食を利用すると、食事の計画や調理の手間を省くことができます。自分で食事を準備する手間や時間を節約できるため、忙しい日常でも続けやすくなります。
カロリーコントロールが容易: 宅配食はカロリーが事前に計算されており、ダイエットに適した量の食事を提供しています。自分で食事を計量する必要がなく、カロリー摂取量を管理しやすくなります。
栄養バランスが考慮されている: 宅配食サービスは、栄養士や管理栄養士の指導のもと、必要な栄養素をバランスよく摂取できるように配慮された食事を提供しています。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が適切な割合で含まれているため、健康的なダイエットが可能です。
バリエーション豊富なメニュー: 宅配食サービスでは、さまざまなメニューや料理のバリエーションが用意されています。好みや食材に合わせて選ぶことができるため、飽きずに継続することができます。
ただし、宅配食を利用する際には以下の点に留意してください。
一週間で1キロ痩せる食事メニューで無事ダイエットを成功させよう！
ダイエットは健康的に体重を減らすために重要な要素です。一週間で1キロ痩せるためには、適切な食事メニューを選び、健康的な食習慣を確立することが必要です。以下に、成功するためのポイントを紹介します。
カロリーコントロール: ダイエットの鍵となるのは、摂取カロリーのコントロールです。一日の摂取カロリーを目標に合わせて設定し、食事を計画しましょう。食品のカロリー情報を確認し、バランスのとれた食事を心掛けます。
栄養バランスの考慮: カロリーコントロールだけでなく、栄養バランスも重要です。食事にはタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれるようにしましょう。新鮮な野菜や果物、良質なタンパク源、健康な脂質を摂取することを心がけます。
食事の多様性: 食事のバリエーションを確保することも大切です。同じ食事を続けると飽きてしまい、挫折しやすくなる場合があります。様々な食材や料理法を取り入れ、食事の楽しみを保ちましょう。
適度な食事制限: 過度なカロリー制限は健康に悪影響を与える可能性があります。急激な体重減少は筋肉の減少や栄養不足を招くことがありますので、適度な食事制限を心掛けましょう。一週間での目標は体重を健康的に減らすことなので、無理な食事制限は避けましょう。
運動の取り入れ: ダイエットにおいて適度な運動も重要です。有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、カロリー消費を促進し、体重減少をサポートします。