本気で痩せたい60代の男・女必見【60代から始める本気ダイエット！】
・なにかコツなどがあったら教えて欲しい
このような悩みを解決します。
- 60代から痩せるためにやるべきこと
- すぐに痩せた見た目を手に入れる方法
- 60代から痩せるためのロードマップ
- 本気で痩せたい方向けの食事、運動メニュー
この記事では本気で痩せたいと思っている60代の男女に向けて、具体的なダイエット方法やプランを紹介していきます。
すぐに痩せた体型を手に入れる方法も紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
本気で痩せたい60代の男・女の痩せるためにやるべきこと
本気で痩せたいと思っているなら、ダイエットの基本である下記の2つは必須です。
- 食事制限
- 運動、トレーニング
それぞれ具体的にどのようなことをすればいいのか紹介していきますね。
食事制限
痩せるには「食事制限」が超大事です。
痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るのが基本。
つまり摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回れば、脂肪を燃焼して体重が落ちていくわけですね。
そして運動をしてもあまり消費カロリーは増やせませんので、食事制限をしてそもそもの摂取カロリーを減らしたほうがダイエットはスムーズに進みます。
食事制限をして摂取カロリーを抑えれば、消費カロリーが上回りやすくガンガン脂肪を消費していってくれますよ。
摂取カロリーを減らすほどダイエットはスピーディーに進んでいきますので、自分が耐えられるギリギリのラインに目標値を設定すれば結果も早く出てきます。
あとは設定した摂取カロリーをオーバーしないように食事を摂っていけばOK。
しっかりカロリーを計算して食事を摂っていけば、みるみる体重は落ちていきますよ。
ちなみにもしサプリ・タブレットに興味があるなら、メタバリアプレミアムEXが個人的にはおすすめです。
女性の2人に1人はダイエットをしている時にサプリを使ったことがあるとのことですので、意外にもサプリを使うことは普通のようです。
メタバリアプレミアムEXは初回だけ「980円（送料込み）」で注文することができて、1回だけの注文も可能。
980円なら手軽に試せると思いますので、サプリに興味があるなら使ってみるといいと思います。
運動、トレーニング
痩せるには食事制限と合わせて「運動」も必須です。
先ほどお伝えしたように痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本。
運動をして消費カロリーを増やし、食事制限をして摂取カロリーを減らせば、ウエストや太ももはみるみる細くなっていきますよ。
なお運動は下記の2種類を並行して進めていくのがおすすめ。
- 有酸素運動
- 無酸素運動（筋トレ）
有酸素運動は「ランニング」や「ジョギング」などの運動のことで、1回に20分以上続けることで脂肪を燃焼してくれます。
筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的で、「おしり」や「太もも」などの大きな筋肉を鍛えることで寝てても脂肪を燃焼してくれる体が手に入ります。
ちなみに最近では運動すればお金を稼げます。
お金を稼ぐと言っても特にやることはなくて、アプリをインストールして歩くだけでOK。
歩けば歩くほどお金が貯まっていきますので、「今日はもうちょっとだけ歩いておこ！」みたいな感じで勝手にダイエットが進んでいきます。
もう少し具体的にお金を稼げる仕組みを紹介すると、下記のような感じです。
- アプリをインストール
- ひたすら歩く
- 歩い分だけ仮想通貨をもらう
- 仮想通貨を現金に変換
仮想通貨と聞くとなんだか難しそうに感じますが、要するに実物・実体のないお金というだけのこと。
500円玉や1,000円札は実物があるので財布にしまったりできますが、仮想通貨は実体がないのでインターネット上や通信上だけで使えるお金ということです。
ちなみに仮想通貨をもらえるアプリはいくつか存在しまして、複数のアプリをインストールしておけばそれぞれのアプリごとに同時並行で仮想通貨を稼いでくれます。
このダイエットをしながらお金を稼ぐ方法は初期費用などがなく、アプリのインストールから現金への換金までがすべて無料。
10分ほどですべての作業が終わりますので、どうせダイエットするならお金も稼いどいたほうがお得だと思います。
詳しい手順などは下記の記事で紹介していますので、興味があれば一度チェックしてみてください。
＞＞ダイエットしながらお金を稼ぐ方法【最短10分・完全無料】
生活習慣を整えて痩せやすい体質作りをする
必須ではありませんが、生活習慣の整備と痩せやすい体質作りもダイエットには重要です。
まず、十分な睡眠を確保することが重要です。
睡眠不足はホルモンバランスの乱れや食欲の増加を引き起こし、体重増加のリスクを高めます。
次に、ストレス管理を意識しましょう。
ストレスは食欲や食事の制御を乱し、過食や不健康な食習慣につながることがあります。
ウォーキングやヨガ、瞑想などのリラクゼーション法を取り入れることで、ストレスを軽減することができます。
さらに、水分摂取も忘れずに行いましょう。
水分は代謝を活発化させ、体内の老廃物を排出する役割を果たします。
本気で痩せたい60代の男女がすぐに痩せた見た目を手に入れる方法
もし今すぐ痩せた見た目を手に入れたいなら「着圧タイツ」を使うのがおすすめ。
着圧タイツを使った方法であれば、誰でもいますぐに痩せた見た目を手に入れられます。
着圧タイツは「着圧」というだけあってかなりパツパツに作られていますので、ウエスト周りのお肉をギュッとタイツのなかにしまうことが可能。
タイツを履いている間はウエスト周りの見た目がかなりスリムになりますので、予定まで時間がない方でも即効でウエスト-3～4cmくらいまではもっていけます。
着圧タイツを履いている間は24時間ウエスト周りのお肉を支えてくれますので、会った人にも「太っている」という印象はほとんど抱かれなくなります。
ぶっちゃけ質の良い着圧タイツを1つか2つもっておけば、これから大事な予定が入ったときは着圧タイツを履いていくだけで乗り切れます。
予定まで時間がない方にとってはもっとも効果的な方法だと思いますので、着圧タイツはおすすめですよ。
ちなみに着圧タイツであれば、ベルシリーズの「マルチ着圧レギンス」が圧倒的におすすめです。
マルチ着圧レギンスは「ウエスト」「お腹」「太もも」など特に気になる部位に着圧が入っていて、垂れたおしりを引き上げてくれる効果もあり。
タイツを履いて出かければ見た目のコンプレックスが気にならなくなりますので、なんとか予定までに間に合わせたいなら当日これを履いていけば間違いないです。
1分ほどで注文してしまえば見た目のコンプレックスに悩むこともなくなりますので、体型に不安があるなら1着もっておくといいと思います。
本気で痩せたい60代の男・女が痩せるためのロードマップ
本気で痩せたいと思っている60代の方に向けて、どのようにダイエットを進めていけばいいのかを紹介していきます。
なにからやればいいのかわからない方は、これから紹介するステップに沿って手順を進めてみてください。
ステップ①：いつまでに何キロ痩せたいのか決める
60代で痩せたいと思っている方は、まず具体的な目標を設定しましょう。
これにより、具体的なスケジュールを立てることができます。
ステップ②：ダイエットの計画を立てる
目標が設定されたら、次はダイエット計画を立てることです。
ダイエット計画は、食事制限や運動の導入など、健康的な方法で体重を減らすための戦略を含めるべきです。
食事制限では、バランスの取れた食事やカロリー摂取量の管理が重要です。
健康的な食材を選び、過剰なエネルギー摂取を避けるように心掛けましょう。
ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなど、自分の体力や好みに合わせた運動を選んで行いましょう。
ステップ③：計画通りにダイエットを進める
計画が立てられたら、大切なのは計画を実行に移すことです。
自己管理が必要となりますので、意志の力や継続性が求められます。
日々の進捗を見ることでモチベーションも保ちやすくなります。
また、サポートを求めることも重要です。
家族や友人に支えてもらったり、専門家の助言を仰ぐことで、目標を達成しやすくなります。
本気で痩せたい60代の男・女の食事制限
本気で痩せたい60代の人に向けて、食事制限のコツを紹介していきます。
どのように食事制限をすればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
一食をソイプロテインに置き換える
食事制限をする場合、一食をソイプロテインに置き換えるのがおすすめです。
ソイプロテインは消化吸収が遅く腹持ちの良いことが特徴的。
一食をソイプロテインに置き換えてもそこまでストレスは感じませんので、手軽に摂取カロリーを減らしたい方におすすめのアイテムです。
ちなみに個人的におすすめなソイプロテインは「美穀菜【カフェオレ味】」です。
美穀菜は消化吸収の速い「ホエイプロテイン」と消化吸収の遅い「ソイプロテイン」が含まれていますので、エネルギー補給とカロリー抑制のバランスがちょうど良い。
味の評判も良く値段も12日分で「1,980円（送料無料）」と安いので、これから一週間の短期ダイエットをしたい方にはぴったりかと。
最悪空のペットボトルでもプロテインは飲めますので、一週間くらいならペットボトルで代用するのもありかもしれませんね。
含まれている成分などは公式サイトからチェックできますので、気になる方は美穀菜の公式サイトを見てみるといいと思います。
おからパウダーを効果的に使う
おからパウダーは、ダイエットにおいて効果的に使われることがあります。
おからは、低カロリーかつ食物繊維が豊富な食材であり、満腹感を得ることができるため、ダイエット中に欠かせない食材の一つとなっています。
おからパウダーを効果的に使う方法を紹介していきますね。
まず、おからパウダーを食事に取り入れる方法としては、スムージーやスープ、パンやお菓子などの材料として使用する方法があります。
次に、おからパウダーを効果的に使うためには、適切な量を摂取することが重要です。
おからパウダーは、1日に摂取する量が過剰になると、腸内環境を悪化させたり、胃腸のトラブルを引き起こす可能性があります。
また、おからパウダーを摂取する際には、十分な水分を摂ることも大切です。
おからは、水分を吸収して膨らむため、十分な水分を摂らないと、胃腸に負担をかけることになります。
そのため、おからパウダーを摂取するときは、水分と一緒に摂るようにしましょう。
おからは、食物繊維が豊富なため、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。
ケトジェニックダイエットを取り入れる
ケトジェニックダイエットは、低炭水化物・高脂肪・適量タンパク質の食事を摂取することによって、身体をケトン体に切り替え、脂肪を効率的に燃焼させるダイエット方法です。
まず、ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を制限することが重要です。
炭水化物を摂取すると、身体はブドウ糖をエネルギー源として利用しますが、炭水化物を制限することで、身体は脂肪を燃焼させるためのエネルギー源として利用するようになります。
そのため、炭水化物を極力控え、代わりに適量のたんぱく質や脂質を摂取するように心がけましょう。
ケトジェニックダイエットでは、脂質の摂取量を増やすことが推奨されますが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの悪玉脂肪を摂りすぎると、動脈硬化や生活習慣病のリスクが高まります。
そのため、健康的な脂質であるオメガ3脂肪酸を摂取するようにしましょう。
また、適量のたんぱく質を摂ることも大切です。
たんぱく質は筋肉の形成に関わるため、適切な量を摂ることで筋肉量を維持することができます。
しかし、過剰に摂取すると、ケトン体の生成が抑制されるため、ダイエット効果が低下してしまいます。
ファスティングも取り入れてみる
ファスティングは、一定の期間食事を断つことで、身体の浄化や健康増進を目的としたダイエット方法です。
ファスティングを取り入れることによる食事管理のポイントを紹介します。
まず、ファスティングによって身体の浄化を行うために、断食期間中に十分な水分を摂ることが大切です。
断食期間中に水分をしっかり補給することで、身体の代謝を促進し、老廃物を排出しやすくすることができます。
次に、ファスティングの方法として、時間制限型ファスティングがあります。
これは、食事を摂る時間帯を制限する方法で、一定時間食事を摂り、その後は断食するという方法です。
この方法は、摂取カロリーを制限し、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
また、ファスティングの方法として、断食期間中に野菜ジュースやスープなど、低カロリーの飲み物を摂取する、断食期間中にプチ断食を繰り返すなどの方法があります。
これらの方法は、断食期間中に栄養素を補給することができ、身体の負担を軽減する効果が期待できます。
ただし、ファスティングを行う場合は、自己流で行うのではなく、医師や専門家の指導の下で行うことが重要です。
また、過度なファスティングは身体に悪影響を与える場合があるため、適切な期間や方法を選び、無理なく行うようにしましょう。
本気で痩せたい60代の男・女の食事メニューの例
本気で痩せたい60代の人に向けて、食事メニューの例を紹介していきます。
1日の食事例を3通り紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
食事メニューの例1
朝食
オートミールにシナモンとドライフルーツを加えたボウル
プロテイン入りスクランブルエッグ（卵白を使用）とトースト（全粒パン）
グリーンスムージー（スピナッチ、バナナ、アーモンドミルク、プロテインパウダー）
昼食
グリルチキンサラダ（レタス、トマト、キュウリ、アボカド）にオリーブオイルとレモンドレッシング
野菜スープ（野菜や豆腐を入れた）と全粒ロール
鮭のフィレとロースト野菜（ブロッコリー、人参、カリフラワー）のハーブマリネ
夕食
鶏胸肉のグリルと野菜スティック（パプリカ、キャロット、セロリ）のハチミツマスタードディップ
トマトベースの野菜カレー（エッグプラント、カリフラワー、スパイス）と玄米
白身魚の蒸し物と蒸し野菜（ブロッコリー、人参、ズッキーニ）
おやつ
プロテインボール（オートミール、プロテインパウダー、ナッツバター、蜂蜜）
ギリシャヨーグルトにチアシードとフルーツをトッピング
野菜スティック（キャロット、セロリ、ピーマン）とハーブハンモック（ハムやチーズで巻いた）
食事メニューの例2
朝食
シリアル（全粒穀物）に低脂肪ヨーグルトとナッツをトッピング
ソフトボイルドエッグと全粒トースト
グリーンスムージー（スピナッチ、キウイ、ヨーグルト、アーモンドミルク）
昼食
ターキーブレストと野菜のサンドイッチ（全粒パン、レタス、トマト、キュウリ）
野菜入りスープ（野菜スープベースにキノコや豆腐を加える）とサラダ
レモンハーブチキンとロースト野菜（カリフラワー、ブロッコリー、人参）
夕食
魚のポーチド（ゆでた）と野菜のパーシリーソース
オーブン焼き野菜（ズッキーニ、パプリカ、オリーブオイル）とキヌア
トマトベースの野菜スパゲッティ（エッグプラント、マッシュルーム、スパイス）
おやつ
プロテインボール（オートミール、プロテインパウダー、アーモンドバター、蜂蜜）
ギリシャヨーグルトにベリーコンポートとナッツをトッピング
野菜スティック（キャロット、セロリ、ピーマン）とハムロールアップ
食事メニューの例3
朝食
オムレツ（卵白を使用）とほうれん草のソテー
グリークヨーグルトにベリーコンポートとシリアルをトッピング
ウィートブレッドにアボカドスライスとトマトをのせたサンドイッチ
昼食
ローストチキンとサラダ（レタス、キュウリ、トマト、玉ねぎ）にオリーブオイルとビネガードレッシング
野菜入りミネストローネスープと全粒ロール
グリル野菜とチーズのオープンフェイスサンドイッチ
夕食
サーモンのソテーとロースト野菜（人参、ズッキーニ、パプリカ）
ターキーミートボールとトマトソースのスパゲッティ（全粒パスタを使用）
トルコ風野菜カレー（エッグプラント、ズッキーニ、スパイス）とキヌア
おやつ
プロテインスムージー（バナナ、アーモンドミルク、プロテインパウダー）
ヨーグルトにナッツとドライフルーツをトッピング
野菜スティック（キャロット、セロリ、ピーマン）とハムロールアップ
本気で痩せたい60代の男・女の運動・トレーニング
本気で痩せたい60代の人に向けて、運動・トレーニングのコツを紹介していきます。
どのように運動をすればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
ランニングやボクササイズなどの有酸素運動を取り入れる
ダイエットを成功させるためには、適切な運動プログラムを取り入れることが重要です。
特に有酸素運動は、脂肪を燃焼させる上で効果的な方法として知られています。
これにより、脂肪燃焼が促進され、体重の減少や体脂肪の削減に効果的な結果をもたらすことができます。
ランニングは、有酸素運動の中でも特に人気のある選択肢です。
それは、ランニングが比較的簡単に始められることや、屋外で行うことができることが理由として挙げられます。
ランニングは、体全体の筋肉を使うため、全身のエネルギー消費を高める効果があります。
ボクササイズも有酸素運動の一つであり、エネルギー消費を高める効果があります。
ボクササイズは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズで、パンチやキックなどの動作を行います。
この運動は、上半身の筋肉を特に鍛えるため、腕や肩、背中などの引き締め効果が期待できます。
「HIIT」は短時間に高負荷をかけられるから体脂肪を減らすにはぴったり！
ダイエットに効果的な有酸素運動には、従来の長時間の有酸素運動だけでなく、HIIT（High-Intensity Interval Training）も注目されています。
HIITのメリットとしては、カロリー消費量が多く、筋力トレーニングと同時に脂肪燃焼ができるため、ダイエット効果が高い点が挙げられます。
また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体を作りやすいとも言われています。
ただし、高強度の運動を短時間で繰り返すため、初心者にとっては負荷が高すぎる場合があるため、無理をせず、自分に合った強度で行うことが大切です。
ダイエットをする際には、HIITを含めた有酸素運動を取り入れることで、より効果的なダイエットが可能となります。
ただし、食事制限と併用して行う場合は、十分な栄養素を摂取し、身体に負担のかからない範囲で行うことが大切です。
お風呂上がりにはストレッチをして血行促進
痩せるために運動をする場合、お風呂上がりにストレッチをすることで血行が促進され、より効果的なダイエット効果を得ることができます。
お風呂に入ることで、身体が温まり血行が良くなります。
この状態でストレッチを行うことで、筋肉が柔らかくなり、血流が良くなるため、代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
ストレッチは、身体を伸ばしたり、捻ったりすることで筋肉を引き伸ばす運動です。
お風呂上がりに行うストレッチのポイントは、身体が十分に温まっていることを意識することです。
無理をしてストレッチを行うと、ケガの原因となることがありますので、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
疲れた身体をリフレッシュさせ、翌日の運動や仕事に備えるためにも、お風呂上がりのストレッチはおすすめです。
痩せるために運動をする際には、ストレッチを取り入れて血行を促進し、ダイエット効果を高めることが大切です。
お風呂上がりに行うストレッチは、身体の柔軟性を高め、リラックス効果もあるため、習慣化することで健康的な生活を送ることができます。
本気で痩せたい60代の男・女の生活習慣
本気で痩せたい60代の人に向けて、生活習慣のコツを紹介していきます。
どのような生活習慣を取り入れればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
メンタルケアにも時間を作る
ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、メンタルケアにも注意を払うことが重要です。
心の健康を保ちながら取り組むことで、モチベーションを高め、継続的な成果を得ることができます。
ストレスや不安、自己評価の低下など、メンタルの問題はダイエットの障害になることがあります。
したがって、メンタルケアを怠らずに取り組むことは、成功への道を切り開く上で欠かせません。
まず、自己受容やポジティブな思考を促すことが大切です。
自分自身を否定せず、自分の進歩や成果を認めることで自信をつけることができます。
また、ストレス管理もメンタルケアの一環です。
ダイエット中は食事制限や運動の習慣化など、新たな状況に対するストレスが生じることがあります。
ストレスを感じたら、リラクゼーション法や深呼吸、瞑想などのテクニックを活用して、心を落ち着ける時間を作りましょう。
さらに、サポートシステムを築くことも重要です。
家族や友人、専門家など、信頼できる人々とのコミュニケーションを通じて、感情や悩みを共有することができます。
励ましやアドバイスを受けることで、モチベーションを保つことができます。
早寝早起きを心がける
痩せるためには、早寝早起きを心がけることが大切です。
睡眠不足や不規則な生活リズムは、ホルモンバランスを崩し、食欲を増進させる原因になるため、痩せにくくなります。
早寝早起きをすることで、睡眠時間を確保し、生活リズムを整えることができます。
さらに、早寝早起きをすることで、ストレスを軽減することもできます。
睡眠時間を確保し、身体を休めることで、心身ともにリフレッシュすることができます。
ただし、早寝早起きをするためには、生活習慣を見直す必要があります。
寝る前のスマートフォンやテレビの使用を控える、夜食を摂らない、規則的な生活リズムを作るなど、自分に合った生活習慣を見つけて、継続することが大切です。
一週間は飲み会での食事を控えて減量に集中する
ダイエット中に友達との食事を控えることは、多くの人にとって大きな課題となります。
しかし、友達との食事は通常、高カロリーな料理を選んだり、食べ過ぎたりすることが多いため、ダイエット中には避けたほうがよいとされています。
友達との食事が回避できない場合は、低カロリーでヘルシーな選択肢を探し、量を減らすことがおすすめです。
また、食事の前に軽い運動を行うなど、カロリーの消費量を上げる工夫も有効です。
ダイエットを成功させるためには、周囲の人たちに協力してもらうことも大切ですが、自分自身が目標に向かって努力することが最も重要です。
本気で痩せたいと思えば60代でもダイエットは可能！
年齢が60代であっても、本気で痩せたいと思えばダイエットは十分に可能です。
年齢はただの数字であり、適切なアプローチと意志の力があれば、健康的な体重減少を達成することができます。
まず、60代の方が健康的に痩せるためには、医師や栄養士との相談が重要です。
健康状態や既存の疾患、薬の使用などについて専門家との相談を通じて適切なプランを作りましょう。
次に、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
食事は栄養摂取と健康管理において重要な要素です。
食事の量を適切にコントロールすることも大切です。
カロリー制限は行われる場合でも、必要な栄養素を摂取するように気を付けましょう。
有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。
自分に合った運動プログラムを作成し、徐々に負荷を上げながら継続することがポイントです。
また、柔軟性やバランスを保つためにストレッチやヨガなども取り入れると良いでしょう。
本気で痩せたい60代の方におすすめの記事
本気で痩せたい60代の方におすすめの記事をいくつか紹介していきます。
興味のある記事は、ぜひチェックしてみてください。