本気で痩せたい50代の男・女必見【50代から始める本気ダイエット！】
・なにかコツなどがあったら教えて欲しい
このような悩みを解決します。
- 50代から痩せるためにやるべきこと
- すぐに痩せた見た目を手に入れる方法
- 50代から痩せるためのロードマップ
- 本気で痩せたい方向けの食事、運動メニュー
この記事では本気で痩せたいと思っている50代の男女に向けて、具体的なダイエット方法やプランを紹介していきます。
すぐに痩せた体型を手に入れる方法も紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
本気で痩せたい50代の男・女の痩せるためにやるべきこと
本気で痩せたいと思っているなら、ダイエットの基本である下記の2つは必須です。
- 食事制限
- 運動、トレーニング
それぞれ具体的にどのようなことをすればいいのか紹介していきますね。
食事制限
痩せるには「食事制限」が超大事です。
痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るのが基本。
つまり摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回れば、脂肪を燃焼して体重が落ちていくわけですね。
そして運動をしてもあまり消費カロリーは増やせませんので、食事制限をしてそもそもの摂取カロリーを減らしたほうがダイエットはスムーズに進みます。
食事制限をして摂取カロリーを抑えれば、消費カロリーが上回りやすくガンガン脂肪を消費していってくれますよ。
摂取カロリーを減らすほどダイエットはスピーディーに進んでいきますので、自分が耐えられるギリギリのラインに目標値を設定すれば結果も早く出てきます。
あとは設定した摂取カロリーをオーバーしないように食事を摂っていけばOK。
しっかりカロリーを計算して食事を摂っていけば、みるみる体重は落ちていきますよ。
ちなみにもしサプリ・タブレットに興味があるなら、メタバリアプレミアムEXが個人的にはおすすめです。
女性の2人に1人はダイエットをしている時にサプリを使ったことがあるとのことですので、意外にもサプリを使うことは普通のようです。
メタバリアプレミアムEXは初回だけ「980円（送料込み）」で注文することができて、1回だけの注文も可能。
980円なら手軽に試せると思いますので、サプリに興味があるなら使ってみるといいと思います。
運動、トレーニング
痩せるには食事制限と合わせて「運動」も必須です。
先ほどお伝えしたように痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本。
運動をして消費カロリーを増やし、食事制限をして摂取カロリーを減らせば、ウエストや太ももはみるみる細くなっていきますよ。
なお運動は下記の2種類を並行して進めていくのがおすすめ。
- 有酸素運動
- 無酸素運動（筋トレ）
有酸素運動は「ランニング」や「ジョギング」などの運動のことで、1回に20分以上続けることで脂肪を燃焼してくれます。
筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的で、「おしり」や「太もも」などの大きな筋肉を鍛えることで寝てても脂肪を燃焼してくれる体が手に入ります。
ちなみに最近では運動すればお金を稼げます。
お金を稼ぐと言っても特にやることはなくて、アプリをインストールして歩くだけでOK。
歩けば歩くほどお金が貯まっていきますので、「今日はもうちょっとだけ歩いておこ！」みたいな感じで勝手にダイエットが進んでいきます。
もう少し具体的にお金を稼げる仕組みを紹介すると、下記のような感じです。
- アプリをインストール
- ひたすら歩く
- 歩い分だけ仮想通貨をもらう
- 仮想通貨を現金に変換
仮想通貨と聞くとなんだか難しそうに感じますが、要するに実物・実体のないお金というだけのこと。
500円玉や1,000円札は実物があるので財布にしまったりできますが、仮想通貨は実体がないのでインターネット上や通信上だけで使えるお金ということです。
ちなみに仮想通貨をもらえるアプリはいくつか存在しまして、複数のアプリをインストールしておけばそれぞれのアプリごとに同時並行で仮想通貨を稼いでくれます。
このダイエットをしながらお金を稼ぐ方法は初期費用などがなく、アプリのインストールから現金への換金までがすべて無料。
10分ほどですべての作業が終わりますので、どうせダイエットするならお金も稼いどいたほうがお得だと思います。
詳しい手順などは下記の記事で紹介していますので、興味があれば一度チェックしてみてください。
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生活習慣を整えて痩せやすい体質作りをする
必須ではありませんが、生活習慣の整備と痩せやすい体質作りもダイエットには重要です。
まず、十分な睡眠を確保することが重要です。
睡眠不足はホルモンバランスの乱れや食欲の増加を引き起こし、体重増加のリスクを高めます。
次に、ストレス管理を意識しましょう。
ストレスは食欲や食事の制御を乱し、過食や不健康な食習慣につながることがあります。
ウォーキングやヨガ、瞑想などのリラクゼーション法を取り入れることで、ストレスを軽減することができます。
さらに、水分摂取も忘れずに行いましょう。
水分は代謝を活発化させ、体内の老廃物を排出する役割を果たします。
本気で痩せたい50代の男女がすぐに痩せた見た目を手に入れる方法
もし今すぐ痩せた見た目を手に入れたいなら「着圧タイツ」を使うのがおすすめ。
着圧タイツを使った方法であれば、誰でもいますぐに痩せた見た目を手に入れられます。
着圧タイツは「着圧」というだけあってかなりパツパツに作られていますので、ウエスト周りのお肉をギュッとタイツのなかにしまうことが可能。
タイツを履いている間はウエスト周りの見た目がかなりスリムになりますので、予定まで時間がない方でも即効でウエスト-3～4cmくらいまではもっていけます。
着圧タイツを履いている間は24時間ウエスト周りのお肉を支えてくれますので、会った人にも「太っている」という印象はほとんど抱かれなくなります。
ぶっちゃけ質の良い着圧タイツを1つか2つもっておけば、これから大事な予定が入ったときは着圧タイツを履いていくだけで乗り切れます。
予定まで時間がない方にとってはもっとも効果的な方法だと思いますので、着圧タイツはおすすめですよ。
ちなみに着圧タイツであれば、ベルシリーズの「マルチ着圧レギンス」が圧倒的におすすめです。
マルチ着圧レギンスは「ウエスト」「お腹」「太もも」など特に気になる部位に着圧が入っていて、垂れたおしりを引き上げてくれる効果もあり。
タイツを履いて出かければ見た目のコンプレックスが気にならなくなりますので、なんとか予定までに間に合わせたいなら当日これを履いていけば間違いないです。
1分ほどで注文してしまえば見た目のコンプレックスに悩むこともなくなりますので、体型に不安があるなら1着もっておくといいと思います。
本気で痩せたい50代の男・女が痩せるためのロードマップ
本気で痩せたいと思っている50代の方に向けて、どのようにダイエットを進めていけばいいのかを紹介していきます。
なにからやればいいのかわからない方は、これから紹介するステップに沿って手順を進めてみてください。
ステップ①：いつまでに何キロ痩せたいのか決める
50代で痩せたいと思っている方は、まず具体的な目標を設定しましょう。
これにより、具体的なスケジュールを立てることができます。
ステップ②：ダイエットの計画を立てる
目標が設定されたら、次はダイエット計画を立てることです。
ダイエット計画は、食事制限や運動の導入など、健康的な方法で体重を減らすための戦略を含めるべきです。
食事制限では、バランスの取れた食事やカロリー摂取量の管理が重要です。
健康的な食材を選び、過剰なエネルギー摂取を避けるように心掛けましょう。
ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなど、自分の体力や好みに合わせた運動を選んで行いましょう。
ステップ③：計画通りにダイエットを進める
計画が立てられたら、大切なのは計画を実行に移すことです。
自己管理が必要となりますので、意志の力や継続性が求められます。
日々の進捗を見ることでモチベーションも保ちやすくなります。
また、サポートを求めることも重要です。
家族や友人に支えてもらったり、専門家の助言を仰ぐことで、目標を達成しやすくなります。
本気で痩せたい50代の男・女の食事制限
本気で痩せたい50代の人に向けて、食事制限のコツを紹介していきます。
どのように食事制限をすればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
一食をソイプロテインに置き換える
食事制限をする場合、一食をソイプロテインに置き換えるのがおすすめです。
ソイプロテインは消化吸収が遅く腹持ちの良いことが特徴的。
一食をソイプロテインに置き換えてもそこまでストレスは感じませんので、手軽に摂取カロリーを減らしたい方におすすめのアイテムです。
ちなみに個人的におすすめなソイプロテインは「美穀菜【カフェオレ味】」です。
美穀菜は消化吸収の速い「ホエイプロテイン」と消化吸収の遅い「ソイプロテイン」が含まれていますので、エネルギー補給とカロリー抑制のバランスがちょうど良い。
味の評判も良く値段も12日分で「1,980円（送料無料）」と安いので、これから一週間の短期ダイエットをしたい方にはぴったりかと。
最悪空のペットボトルでもプロテインは飲めますので、一週間くらいならペットボトルで代用するのもありかもしれませんね。
含まれている成分などは公式サイトからチェックできますので、気になる方は美穀菜の公式サイトを見てみるといいと思います。
痩せるために食事制限をするときのポイントは、1日3食欠かさず規則正しく食べる
痩せるためには、適度な運動とバランスのとれた食事が必要不可欠です。
その中でも、1日3食欠かさず規則正しく食べることは重要なポイントの1つです。
食事制限を行う際に、1日に食べる回数を減らすことが誤解されることがありますが、実際には逆効果になることがあります。
また、空腹を感じると、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
それに対して、1日3食欠かさず規則正しく食べることで、血糖値を安定させ、体内の代謝を促進することができます。
ただし、1日3食を摂るだけでは、痩せることができません。食事の内容も重要なポイントです。
カロリー制限を行う場合には、食事全体のカロリー量を減らすだけでなく、栄養バランスを考慮した食事を摂ることが重要です。
野菜や果物を積極的に摂取し、脂肪分の多い食品や加工食品を控えることが推奨されます。
バランスのとれた食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的な体重減少が可能となります。
9時以降は胃に食べ物を入れない
食事管理をする上での重要なポイントの一つに、食事の時間帯をコントロールすることが挙げられます。
特に夜遅い時間に食べることは太りやすくなる原因となるため、9時以降は何も食べないようにすることがおすすめされます。
また、睡眠中に消費するエネルギーも少ないため、夜食を摂ることで眠りの質も低下する可能性があります。
そこで、できるだけ早い時間に夕食を済ませ、9時以降は何も食べないようにすることが大切です。
ただし、水やお茶、無糖の飲料は飲んでも問題ありません。
お腹が空いたらガムを噛んでしのぐ
食事管理をする上でのポイントとして、お腹が空いたときにガムを噛むことが挙げられます。
ガムを噛むことで、口の中の刺激により食欲が抑えられ、空腹感を和らげることができます。
ただし、ガムを噛むことによって、消化酵素の分泌が促されるため、胃が空っぽの状態で長時間ガムを噛み続けるのはお腹を壊す原因となる場合があります。
また、ガムに含まれる糖分やカロリーにも注意が必要です。
そのため、お腹が空いたときにガムを噛むことは、あくまでも一時的な対処方法であり、食事のバランスを整えることが最も重要です。
本気で痩せたい50代の男・女の食事メニューの例
本気で痩せたい50代の人に向けて、食事メニューの例を紹介していきます。
1日の食事例を3通り紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
食事メニューの例1
朝食
野菜入りオムレツ（卵白を使用）とトースト（全粒パン）
グリークヨーグルトにナッツやシリアルをトッピング
野菜スムージー（ケール、スピナッチ、キウイ、アーモンドミルク）
昼食
グリルチキンサラダ（レタス、トマト、キュウリ、アボカド）にオリーブオイルとレモンドレッシング
トマトベースの野菜スープと全粒ロール
レンズ豆と野菜のカレースープ（カレースパイスやココナッツミルクで風味づけ）
夕食
オーブン焼きサーモンとロースト野菜（ブロッコリー、カリフラワー、人参）のハーブマリネ
鶏胸肉のグリルとベジタブルスティック（パプリカ、キャロット、セロリ）のハチミツマスタードディップ
トルコ風野菜キーマ（トマトベースの肉野菜煮込み料理）とキヌア
おやつ
ハンドフルのアーモンドやピスタチオ
グリーンスムージー（スピナッチ、バナナ、アーモンドミルク）
ヨーグルトにチアシードとフルーツをトッピング
食事メニューの例2
朝食
オートミールにベリーソースとシナモンをかけたボウル
卵白入りの野菜オムレツ
アーモンドバターを塗った全粒パン
昼食
ローストチキンサラダ（レタス、トマト、キュウリ、アボカド）にレモンオリーブオイルドレッシング
キノアと野菜のボウル（人参、ブロッコリー、玉ねぎなど）
ブラックビーンズやアボカドを添えたトルティーヤラップ
夕食
グリルした鮭とロースト野菜（ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎ）のバルサミコソース
トマトベースの野菜カレー（エッグプラント、カリフラワー、スパイス）と玄米
ヘルシーチキンステーキとサツマイモのピュレ
おやつ
ギリシャヨーグルトにチアシードとフルーツをトッピング
ミックスナッツとドライフルーツのハンドフル
スナック用の生野菜とハムのロールアップ
食事メニューの例3
朝食
シリアル（全粒穀物）に低脂肪ミルクとフルーツをトッピング
焼きトマトとスクランブルエッグ（卵白を使用）のトーストサンドイッチ
グリーンスムージー（バナナ、スピナッチ、アーモンドミルク、プロテインパウダー）
昼食
チキンサラダ（グリルチキン、レタス、トマト、キュウリ、玉ねぎ）にドレッシングをかけて
野菜スープ（キノコや豆腐を入れた）と全粒ロール
ブラウンライスと鶏ソテー（ソイソースやニンニクで風味づけ）
夕食
ハーブ焼き魚（サーモンやマヒマヒ）とロースト野菜（ズッキーニ、パプリカ、人参）のバターソース
トルコ風野菜カレー（キノコ、スパイス、ココナッツミルク）とキヌア
トマトベースのトルティーヤピザ（野菜トッピングや低脂肪チーズを加えて）
おやつ
プロテインボール（オートミール、プロテインパウダー、ナッツバター、蜂蜜）
ギリシャヨーグルトにベリーコンポートとナッツをトッピング
野菜スティック（キャロット、セロリ、ピーマン）とハーブハンモック（ハムやチーズで巻いた）
本気で痩せたい50代の男・女の運動・トレーニング
本気で痩せたい50代の人に向けて、運動・トレーニングのコツを紹介していきます。
どのように運動をすればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
ジョギングやボクササイズなどの有酸素運動を20分以上するのが脂肪燃焼には効果的
ジョギングやボクササイズなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的な運動として知られています。
これらの運動を20分以上継続することで、脂肪をエネルギー源として利用するための代謝プロセスが始まります。
ただし、有酸素運動の脂肪燃焼効果は、個人差が大きく、運動強度や持続時間、運動前の食事内容、身体的なコンディションなどによっても変わってきます。
また、脂肪燃焼効果を高めるためには、有酸素運動とともに筋力トレーニングも行うことが重要です。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果がさらに高まるためです。
健康的な身体作りのためにも、定期的な有酸素運動を取り入れていくことが推奨されています。
エクササイズはYouTubeなどの動画を参考にする
痩せるために運動をする際に、YouTubeは非常に役立ちます。
自宅で手軽にできるエクササイズ動画が数多くアップロードされており、それらを参考にしてトレーニングすることができます。
また、有名なフィットネスインストラクターやトレーナーが投稿している動画を選ぶと、信頼性が高く安心して取り組めるでしょう。
特に、運動不足や肥満、高血圧、心臓病などの持病がある場合は、安全に運動するために医師のアドバイスを受ける必要があります。
有酸素運動をすると血糖値も下がる
ダイエットにおいて、有酸素運動はカロリー消費を促進するだけでなく、血糖値の改善にもつながります。
運動によって筋肉が動くことで、血糖値を下げる作用があります。
代表的な有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどが挙げられます。
これらの運動を継続的に行うことで、血糖値の改善が期待できます。
インスリンは血糖値を下げる作用があり、筋肉や脂肪組織に働きかけることで、血糖値の調整を行います。
有酸素運動を行うと、筋肉が活発に動くことでインスリンの効果が増強され、血糖値が下がりやすくなります。
また、有酸素運動は、筋肉のグリコーゲン（糖質）を使ってエネルギーを生成するため、血糖値を下げる作用もあります。
運動によって筋肉のグリコーゲンが減少すると、膵臓から分泌されるグルカゴンというホルモンが働き、肝臓での糖新生を促進することで血糖値を上げます。
そのため、運動によって血糖値が下がる効果が期待できます。
本気で痩せたい50代の男・女の生活習慣
本気で痩せたい50代の人に向けて、生活習慣のコツを紹介していきます。
どのような生活習慣を取り入れればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
朝起きたら日光を浴びる
ダイエットをする際には、朝起きたら日光を浴びることがおすすめです。
日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、体内の代謝が活性化されます。
朝の日光を浴びることで、体内時計が整い、体内の代謝が正常に機能するようになります。
これによって、食欲や睡眠リズムが整い、ダイエットに必要な体調を整えることができます。
そのため、日光を浴びることで脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が期待できます。
ただし、日光には紫外線A波も含まれており、長時間の日光浴は肌の老化や皮膚がんのリスクを高めるため、適度な時間での日光浴が重要です。
また、敏感肌や皮膚がんの既往歴がある場合は、医師と相談することをおすすめします。
朝起きたら、日光を浴びることで、ダイエットに必要な体調を整え、健康的な生活を送ることができます。
寝る前にスマホを見ない
ダイエットをする際には、寝る前にスマホを見ることは避けることが大切です。
スマホにはテレビやインターネットなどの情報が詰まっており、その情報に刺激されることで興奮状態になり、睡眠を妨げる原因になります。
睡眠はダイエットにとって非常に重要な要素であり、適切な睡眠を取ることで、体内の代謝が正常に機能し、疲れやストレスも解消されます。
しかし、スマホを見ることで興奮状態になり、睡眠の質が低下してしまうと、疲れが取れずにストレスもたまります。
これは、ダイエットにとってマイナスの影響を与えることになります。
そこで、寝る前にスマホを見るのは避け、リラックスするための時間を作ることが大切です。
また、寝る前に読書や音楽を聴くなど、スマホ以外のリラックスできる方法を見つけることもおすすめです。
寝る前にスマホを見ないことで、より質の高い睡眠を取ることができ、疲れやストレスを解消し、ダイエットに必要な体調を整えることができます。
スマホを見る習慣がある場合は、徐々に減らしていくことをおすすめします。
おいしそうなものは見ないようにする
痩せるためには、食欲を刺激するおいしそうなものを見ることは控えるべきです。
これは、脳が食欲を誘発するために視覚情報を利用するためです。
このため、自宅や職場の周りにおいしそうな食べ物を置かないようにすることが重要です。
また、SNSやテレビ、雑誌などで美味しそうな料理を見ないようにすることも有効です。
代わりに、ダイエットに適したレシピを探して、美味しいものを楽しみながら健康的な食生活を送りましょう。
夜更かしはせずに早寝早起き
夜更かしは、痩せるためには避けたほうが良い習慣の一つです。
夜更かしをしてしまうと、自然な食欲と睡眠のリズムが狂い、食べ過ぎや不規則な食生活につながります。
そのため、痩せたい人は、夜更かしをしないようにすることが大切です。
睡眠時間をしっかり確保することで、体内時計を整え、自然な食欲と代謝を維持することができます。
また、睡眠時間を確保するためには、寝る前の飲酒やカフェイン摂取は避けるようにしましょう。
本気で痩せたいなら50代でも努力してみるべき！
50代で本気で痩せたいと思うなら、年齢に関係なく努力をしてみるべきです。
年を取ると代謝が低下し、脂肪を燃やしにくくなる傾向がありますが、それでも適切なダイエットとライフスタイルの変更によって、健康的な体重を達成することは可能です。
バランスの取れた食事を心掛け、野菜、果物、全粒穀物、タンパク質源を含む食材を摂取しましょう。
加工食品や糖分の摂取を制限し、自炊や外食時のメニュー選びにも注意しましょう。
適度な運動も欠かせません。
有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）や筋力トレーニングを取り入れ、体を動かす習慣を身につけましょう。
運動は筋肉を増やし、基礎代謝を向上させるために効果的です。
年齢に関係なく、自分の体に合った運動プログラムを選びましょう。
十分な睡眠を確保し、ストレスを軽減する方法を見つけましょう。
最後に、目標を明確にし、継続することが成功への鍵です。
50代でのダイエットは時間と努力を要しますが、健康的な体重と健康な生活を手に入れるために、努力を怠らずに取り組んでください。
医師や栄養士との相談も積極的に行い、適切なアドバイスを受けながら進めることもおすすめです。
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興味のある記事は、ぜひチェックしてみてください。