本気で痩せたい30代の男・女必見【30代から始める本気ダイエット！】
・なにかコツなどがあったら教えて欲しい
このような悩みを解決します。
- 30代から痩せるためにやるべきこと
- すぐに痩せた見た目を手に入れる方法
- 30代から痩せるためのロードマップ
- 本気で痩せたい方向けの食事、運動メニュー
この記事では本気で痩せたいと思っている30代の男女に向けて、具体的なダイエット方法やプランを紹介していきます。
すぐに痩せた体型を手に入れる方法も紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
本気で痩せたい30代の男・女の痩せるためにやるべきこと
本気で痩せたいと思っているなら、ダイエットの基本である下記の2つは必須です。
- 食事制限
- 運動、トレーニング
それぞれ具体的にどのようなことをすればいいのか紹介していきますね。
食事制限
痩せるには「食事制限」が超大事です。
痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るのが基本。
つまり摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回れば、脂肪を燃焼して体重が落ちていくわけですね。
そして運動をしてもあまり消費カロリーは増やせませんので、食事制限をしてそもそもの摂取カロリーを減らしたほうがダイエットはスムーズに進みます。
食事制限をして摂取カロリーを抑えれば、消費カロリーが上回りやすくガンガン脂肪を消費していってくれますよ。
摂取カロリーを減らすほどダイエットはスピーディーに進んでいきますので、自分が耐えられるギリギリのラインに目標値を設定すれば結果も早く出てきます。
あとは設定した摂取カロリーをオーバーしないように食事を摂っていけばOK。
しっかりカロリーを計算して食事を摂っていけば、みるみる体重は落ちていきますよ。
ちなみにもしサプリ・タブレットに興味があるなら、メタバリアプレミアムEXが個人的にはおすすめです。
女性の2人に1人はダイエットをしている時にサプリを使ったことがあるとのことですので、意外にもサプリを使うことは普通のようです。
メタバリアプレミアムEXは初回だけ「980円（送料込み）」で注文することができて、1回だけの注文も可能。
980円なら手軽に試せると思いますので、サプリに興味があるなら使ってみるといいと思います。
運動、トレーニング
痩せるには食事制限と合わせて「運動」も必須です。
先ほどお伝えしたように痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本。
運動をして消費カロリーを増やし、食事制限をして摂取カロリーを減らせば、ウエストや太ももはみるみる細くなっていきますよ。
なお運動は下記の2種類を並行して進めていくのがおすすめ。
- 有酸素運動
- 無酸素運動（筋トレ）
有酸素運動は「ランニング」や「ジョギング」などの運動のことで、1回に20分以上続けることで脂肪を燃焼してくれます。
筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的で、「おしり」や「太もも」などの大きな筋肉を鍛えることで寝てても脂肪を燃焼してくれる体が手に入ります。
ちなみに最近では運動すればお金を稼げます。
お金を稼ぐと言っても特にやることはなくて、アプリをインストールして歩くだけでOK。
歩けば歩くほどお金が貯まっていきますので、「今日はもうちょっとだけ歩いておこ！」みたいな感じで勝手にダイエットが進んでいきます。
もう少し具体的にお金を稼げる仕組みを紹介すると、下記のような感じです。
- アプリをインストール
- ひたすら歩く
- 歩い分だけ仮想通貨をもらう
- 仮想通貨を現金に変換
仮想通貨と聞くとなんだか難しそうに感じますが、要するに実物・実体のないお金というだけのこと。
500円玉や1,000円札は実物があるので財布にしまったりできますが、仮想通貨は実体がないのでインターネット上や通信上だけで使えるお金ということです。
ちなみに仮想通貨をもらえるアプリはいくつか存在しまして、複数のアプリをインストールしておけばそれぞれのアプリごとに同時並行で仮想通貨を稼いでくれます。
このダイエットをしながらお金を稼ぐ方法は初期費用などがなく、アプリのインストールから現金への換金までがすべて無料。
10分ほどですべての作業が終わりますので、どうせダイエットするならお金も稼いどいたほうがお得だと思います。
詳しい手順などは下記の記事で紹介していますので、興味があれば一度チェックしてみてください。
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生活習慣を整えて痩せやすい体質作りをする
必須ではありませんが、生活習慣の整備と痩せやすい体質作りもダイエットには重要です。
まず、十分な睡眠を確保することが重要です。
睡眠不足はホルモンバランスの乱れや食欲の増加を引き起こし、体重増加のリスクを高めます。
次に、ストレス管理を意識しましょう。
ストレスは食欲や食事の制御を乱し、過食や不健康な食習慣につながることがあります。
ウォーキングやヨガ、瞑想などのリラクゼーション法を取り入れることで、ストレスを軽減することができます。
さらに、水分摂取も忘れずに行いましょう。
水分は代謝を活発化させ、体内の老廃物を排出する役割を果たします。
本気で痩せたい30代の男女がすぐに痩せた見た目を手に入れる方法
もし今すぐ痩せた見た目を手に入れたいなら「着圧タイツ」を使うのがおすすめ。
着圧タイツを使った方法であれば、誰でもいますぐに痩せた見た目を手に入れられます。
着圧タイツは「着圧」というだけあってかなりパツパツに作られていますので、ウエスト周りのお肉をギュッとタイツのなかにしまうことが可能。
タイツを履いている間はウエスト周りの見た目がかなりスリムになりますので、予定まで時間がない方でも即効でウエスト-3～4cmくらいまではもっていけます。
着圧タイツを履いている間は24時間ウエスト周りのお肉を支えてくれますので、会った人にも「太っている」という印象はほとんど抱かれなくなります。
ぶっちゃけ質の良い着圧タイツを1つか2つもっておけば、これから大事な予定が入ったときは着圧タイツを履いていくだけで乗り切れます。
予定まで時間がない方にとってはもっとも効果的な方法だと思いますので、着圧タイツはおすすめですよ。
ちなみに着圧タイツであれば、ベルシリーズの「マルチ着圧レギンス」が圧倒的におすすめです。
マルチ着圧レギンスは「ウエスト」「お腹」「太もも」など特に気になる部位に着圧が入っていて、垂れたおしりを引き上げてくれる効果もあり。
タイツを履いて出かければ見た目のコンプレックスが気にならなくなりますので、なんとか予定までに間に合わせたいなら当日これを履いていけば間違いないです。
1分ほどで注文してしまえば見た目のコンプレックスに悩むこともなくなりますので、体型に不安があるなら1着もっておくといいと思います。
本気で痩せたい30代の男・女が痩せるためのロードマップ
本気で痩せたいと思っている30代の方に向けて、どのようにダイエットを進めていけばいいのかを紹介していきます。
なにからやればいいのかわからない方は、これから紹介するステップに沿って手順を進めてみてください。
ステップ①：いつまでに何キロ痩せたいのか決める
30代で痩せたいと思っている方は、まず具体的な目標を設定しましょう。
これにより、具体的なスケジュールを立てることができます。
ステップ②：ダイエットの計画を立てる
目標が設定されたら、次はダイエット計画を立てることです。
ダイエット計画は、食事制限や運動の導入など、健康的な方法で体重を減らすための戦略を含めるべきです。
食事制限では、バランスの取れた食事やカロリー摂取量の管理が重要です。
健康的な食材を選び、過剰なエネルギー摂取を避けるように心掛けましょう。
ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなど、自分の体力や好みに合わせた運動を選んで行いましょう。
ステップ③：計画通りにダイエットを進める
計画が立てられたら、大切なのは計画を実行に移すことです。
自己管理が必要となりますので、意志の力や継続性が求められます。
日々の進捗を見ることでモチベーションも保ちやすくなります。
また、サポートを求めることも重要です。
家族や友人に支えてもらったり、専門家の助言を仰ぐことで、目標を達成しやすくなります。
本気で痩せたい30代の男・女の食事制限
本気で痩せたい30代の人に向けて、食事制限のコツを紹介していきます。
どのように食事制限をすればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
一食をソイプロテインに置き換える
食事制限をする場合、一食をソイプロテインに置き換えるのがおすすめです。
ソイプロテインは消化吸収が遅く腹持ちの良いことが特徴的。
一食をソイプロテインに置き換えてもそこまでストレスは感じませんので、手軽に摂取カロリーを減らしたい方におすすめのアイテムです。
ちなみに個人的におすすめなソイプロテインは「美穀菜【カフェオレ味】」です。
美穀菜は消化吸収の速い「ホエイプロテイン」と消化吸収の遅い「ソイプロテイン」が含まれていますので、エネルギー補給とカロリー抑制のバランスがちょうど良い。
味の評判も良く値段も12日分で「1,980円（送料無料）」と安いので、これから一週間の短期ダイエットをしたい方にはぴったりかと。
最悪空のペットボトルでもプロテインは飲めますので、一週間くらいならペットボトルで代用するのもありかもしれませんね。
含まれている成分などは公式サイトからチェックできますので、気になる方は美穀菜の公式サイトを見てみるといいと思います。
甘いものはできるだけ口にしない
食事管理のポイントの一つに、甘いものは極力食べないことがあります。
砂糖を多く含むスイーツやジュースなどは、高カロリーで栄養価が低く、過剰摂取するとダイエットの妨げとなってしまいます。
また、血糖値の急上昇や血糖値の乱高下にもつながるため、健康にも悪影響を与える可能性があります。
例えば、果物に含まれる天然の果糖を摂取することで、甘いものの欲求を満たすことができます。
また、甘いものを我慢しすぎると、ストレスがたまって逆効果になることもあります。
たまには、小さな量だけでも食べることを許容することも大切です。
さらに、甘いものに代替えするお菓子やスイーツもあります。
例えば、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や、ナッツやドライフルーツなどは、栄養価が高く、甘みもありながらカロリーを抑えることができます。
これらの食品を摂取することで、満足感を得ながらダイエットを続けることができます。
代替品を選び、時には少量だけでも許容しながら、健康的な食事を心がけましょう。
飲み物・水分は「水」か「お茶」だけにして余計なカロリーを摂らない
食事管理のポイントの一つに、飲み物は水かお茶にすることがあります。
コーヒーやジュース、アルコールなどは、カロリーや糖分が高く、摂り過ぎるとダイエットの妨げになってしまいます。
また、体内の水分バランスが崩れるため、脱水症状や便秘などの健康問題も引き起こすことがあります。
水分補給には、1日に1.5〜2リットルの水分摂取が推奨されています。
また、食事中に飲み物を過剰に摂ると、消化液の分泌が妨げられ、胃腸の負担が大きくなるため、飲み物は適量にとるようにしましょう。
さらに、飲み物の種類によっては、食事の吸収率が変わることがあります。
例えば、コーヒーに含まれるカフェインは、食事中の鉄分の吸収を妨げるため、食事前後は避けるようにしましょう。
飲み物も食事と同様に、健康的な食事管理の重要なポイントです。
水やお茶を積極的に摂取し、過剰な摂取は避けるように心がけましょう。
お酒は糖質があまり含まれていないウイスキーやハイボールならOK
お酒は糖質があまり含まれていないものを飲むのがおすすめです。
一般的に、ビールや甘口ワイン、果実酒などは糖質が多く、ハードリカー（ウイスキーや日本酒、焼酎など）は糖質が少ない傾向にあります。
アルコールにはカロリーが含まれており、飲み過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエット中のお酒の摂取量については、1日あたり男性で20〜30g（ビールで1缶程度）、女性で10〜20g（ワインで1杯程度）程度が目安とされています。
また、食事と一緒にお酒を飲む場合は、アルコールの吸収が遅くなり、血糖値の上昇を抑えることができます。
ただし、食事の前や後にお酒を飲むと、血糖値の急激な上昇を招く可能性があるため、避けるようにしましょう。
揚げ物や脂っこいもの、甘いものなどはカロリーが高く、ダイエットには向きません。
代わりに、野菜やたんぱく質を多く含む食材を選び、バランスの良い食事と組み合わせることで、お酒を楽しみながらダイエットに成功することができます。
本気で痩せたい30代の男・女の食事メニューの例
本気で痩せたい30代の人に向けて、食事メニューの例を紹介していきます。
1日の食事例を3通り紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
食事メニューの例1
朝食
- スクランブルエッグとほうれん草のオムレツ
- シリアル（無糖または低糖質）にローカロリーミルクとカットフルーツを添える
- トーストにアボカドスライスとトマトをのせたアボカドトースト
昼食
- グリルチキンブレストサラダ（レタス、キュウリ、トマト、アーモンド）にレモンドレッシングをかける
- 野菜たっぷりのトルコ風チキンケバブ（ヨーグルトソースを添える）
- ひよこ豆とキヌアのボウル（ロースト野菜と一緒に）
夕食
- グリルサーモンとロースト野菜（ブロッコリー、人参、玉ねぎなど）のトレイ焼き
- トマトベースのトルティーヤピザ（トッピングには野菜やチーズ、ハムを追加）
- トリオキノアサラダ（キノア、黒豆、トウモロコシ、アボカド）
おやつ
- グリークヨーグルトにナッツやチアシードをトッピング
- オーブン焼きりんごスライス（シナモンをかけて）
- ウォーターメロンやベリーのフルーツボウル
食事メニューの例2
朝食
- ヨーグルトにミックスベリーやグラノーラをトッピング
- スクランブルエッグ（卵白を使用）と野菜のソテー
- オートミールにくるみやシナモンを加えたボウル
昼食
- グリルチキンサラダ（レタス、キュウリ、トマト、アボカド）にベーコンビネグレットドレッシング
- トマトベースの野菜スープに全粒パンを添える
- タコスサラダボウル（ミンチチキン、レタス、トマト、チーズ、ギリシャヨーグルトソース）
- グリルしたサーモンフィレとロースト野菜（ズッキーニ、人参、パプリカ）のホイル焼き
- チキンテリヤキと野菜炒め（ブロッコリー、ピーマン、玉ねぎなど）
- グリーンカレー（鶏肉や野菜を入れたカレー）と玄米
おやつ
- プロテインスムージー（ベリー、バナナ、プロテインパウダー、アーモンドミルク）
- ハムやチーズのロールアップ（レタスやキュウリを巻いたもの）
- ヨーグルトにチアシードと果物をトッピング
食事メニューの例3
朝食
- フルーツとベリーのスムージーボウル（バナナ、ブルーベリー、スピナッチ、アーモンドミルク）
- ホワイトオムレツ（卵白、トマト、ほうれん草）と全粒トースト
- ギリシャヨーグルトにミックスナッツと蜂蜜をトッピング
昼食
- グリルチキンサラダ（レタス、キュウリ、トマト、アボカド）にレモンオリーブオイルドレッシング
- 野菜たっぷりのトマトベースのミネストローネスープと全粒ロール
- タコスボウル（レタス、ミンチチキン、トマト、チーズ、サルサ）
夕食
- レモンハーブグリルサーモンとロースト野菜（ズッキーニ、人参、玉ねぎ）のオーブン焼き
- トルコ風チキンケバブとタブレ（パセリ、ミント、トマト、クスクスのサラダ）
- トマトベースの野菜カレー（豆腐や彩り野菜を加えて）と玄米
おやつ
- グリークヨーグルトにチアシードとフルーツをトッピング
- ハードボイルドエッグとベビーキャロット
- ダークチョコレートとアーモンドのエネルギーボール
本気で痩せたい30代の男・女の運動・トレーニング
本気で痩せたい30代の人に向けて、運動・トレーニングのコツを紹介していきます。
どのように運動をすればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
20分以上の有酸素運動をする
ダイエットを成功させるためには、適切な運動プログラムが欠かせません。
その中でも、20分以上の有酸素運動は、効果的なダイエットのコツとして知られています。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなどさまざまな種類があります。
これらの運動は、身体全体の筋肉を使い、心肺機能を向上させるため、体脂肪の燃焼に効果的です。
20分以上の有酸素運動を行うことで、身体の代謝が上がります。
運動中は脂肪が燃焼されるだけでなく、運動後も脂肪燃焼が続くため、より効果的なダイエットが期待できます。
しかし、20分以上の有酸素運動を行うだけではダイエット効果が保証されるわけではありません。
運動に加えて、バランスの取れた食事や筋力トレーニングなどの要素も重要です。
また、初めて有酸素運動を行う場合は、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
無理な運動は lesões（けが）や疲労を引き起こす可能性がありますので、自分の体力に合わせて適度な運動量から始めることをおすすめします。
また、定期的な運動習慣を身につけることも大切です。
運動中の水分補給を忘れない
痩せるために運動をする際、水分補給は非常に重要です。
運動中は汗をかくことで水分が失われ、脱水症状になるリスクがあります。
水分補給をしっかりと行うことで、運動効果を高めることができます。
運動中には、15〜20分ごとに水分補給を行うように心がけましょう。
水分補給には、水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液なども選択肢の一つです。
スポーツドリンクには、電解質や糖分などが含まれており、体内の水分吸収を促進し、運動中に必要な栄養素を補給することができます。
運動後も、水分補給を忘れずに行いましょう。
運動後には、汗をかいたことで失われた水分を補給することで、疲労回復や筋肉の修復を促進することができます。
ただし、過剰に水分補給を行うことも、健康に悪影響を及ぼすことがあるため、適量を守りましょう。
また、運動中には、汗をかいているため水分補給のタイミングを逃してしまいがちですが、こまめな水分補給を意識して行い、脱水症状を予防しましょう。
健康的な減量を目指し、バランスのとれた食事と運動を継続して行いましょう。
寝る前や運動の前後にストレッチをする
ダイエットを成功させるためには、運動や食事制限だけでなく、ストレッチも大切です。
ストレッチは、筋肉をほぐし、関節の可動域を広げることで、身体を柔らかくする効果があります。
また、ストレッチをすることで、ストレス解消やリラックス効果も期待できます。
これらの効果がダイエットにもつながり、運動効果を高めることができます。
また、運動前には、ウォーミングアップとして軽いストレッチをすることで、筋肉をほぐし、ケガの予防につながります。
ただし、ストレッチをする際には、無理をしないように注意が必要です。
無理なストレッチは、ケガの原因となることがあります。
深呼吸をすることで、ストレッチの効果を高めることができます。
ダイエットを成功させるためには、運動や食事制限だけでなく、ストレッチも取り入れることが大切です。
寝る前や運動の前後にストレッチをすることで、身体を柔らかくし、運動効果を高め、ケガの予防にもつながります。
ただし、無理をしないように注意し、深呼吸を意識することも忘れずに行いましょう。
本気で痩せたい30代の男・女の生活習慣
本気で痩せたい30代の人に向けて、生活習慣のコツを紹介していきます。
どのような生活習慣を取り入れればいいのかわからない方は、これから紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
バスタイムは深呼吸をしてリラックス
バスタイムは、ダイエットにおいて重要な時間の一つです。
バスタイムには、身体を温めることで代謝を上げる効果があり、また、疲れを癒すことでストレス解消にもなります。
深呼吸をすることで、身体の内側からリラックスすることができます。
深呼吸をすることで酸素を多く取り入れ、心拍数を落ち着かせることができます。
ストレスが蓄積されると、食べ過ぎや運動不足などの原因になることがあります。
リラックスすることでストレスを解消し、ダイエットの成功につなげましょう。
バスタイムでは、アロマキャンドルやエッセンシャルオイルなどを使って香りを楽しむこともおすすめです。
香りには、リラックス効果やストレス解消効果があるため、ダイエットのサポートになることがあります。
ただし、バスタイムがダイエットに影響を与えるのは、深呼吸をしてリラックスすることができるかどうかにかかっています。
バスタイム中にスマートフォンやパソコンなどのデバイスを使うことは、リラックスを妨げる原因になります。
バスタイムはダイエットにおいて大切な時間の一つです。
深呼吸をしてリラックスすることで、ストレスを解消し、健康的なダイエットをサポートすることができます。
ダイエットを成功させるためには、バスタイムも意識して過ごしましょう。
日々の体の変化を楽しむ
ダイエットを成功させるためには、毎日の体の変化を楽しむことが重要です。
ダイエット中には、食事制限や運動によって身体に変化が現れます。
体重や体脂肪率が減少することはもちろんのこと、身体のラインが変わることや、体力がついてスポーツを楽しめるようになることなど、ダイエットの成果を感じることができます。
そのような時には、落ち込むことなく、日々の変化を楽しむことが大切です。
また、ダイエット中には自分自身と向き合うことが必要です。
自分自身の身体や健康状態を見つめ直し、何が自分にとって最適な方法なのかを考えることが大切です。
さらに、ダイエット中には継続することが大切です。
目標を達成したとしても、リバウンドをしないように、食生活や運動習慣を継続することが重要です。
毎日の体の変化を楽しみながら、健康的な生活習慣を継続していきましょう。
自分自身と向き合い、自分に合った方法を見つけ、継続することが重要です。
ダイエット中に起こる一時的な増減にとらわれず、楽しみながら目標に向かって進みましょう。
朝起きたら白湯を一杯飲む
近年、ダイエットにおいて「朝起きたら白湯を一杯飲む」という方法が注目されています。
朝起きたら、まず一杯の白湯を飲むことで、代謝を促進する効果が期待できます。
体内の水分補給を行い、胃腸の働きを活発にすることで、身体が目覚めやすくなり、朝食を食べる前の空腹感を抑えることができます。
また、白湯には体内の老廃物を排出する働きがあるため、ダイエット効果を高めることができます。
また、水分補給としての白湯は、1日の水分補給量の一部にすぎません。
水分補給は適度に行い、飲み過ぎには注意しましょう。
また、白湯にはカロリーが含まれないため、朝食を抜いてしまうと栄養不足になる可能性があります。
朝食は、栄養バランスの良い食事を摂るように心がけ、代謝を上げるためにも摂取することが重要です。
ダイエットにおいて白湯を飲むことは、代謝を促進し、身体に必要な水分を補給することができるため、健康的なダイエットに役立つ方法の一つと言えます。
しかし、白湯だけでダイエットを成功させることはできません。
バランスの良い食事や運動習慣を継続的に取り入れることで、健康的な減量を目指しましょう。
本気で痩せたいと思うなら30代からでも遅くない！
本気で痩せたいと思うなら、年齢が30代からでも遅くありません。
確かに、若い頃よりも新陳代謝が落ちる傾向があるかもしれませんが、適切なアプローチとコミットメントによって、健康的な体重を達成することは可能です。
食事中心のダイエットではなく、栄養バランスのとれた食事を摂ることが重要です。
食品の質を向上させ、加工食品や糖分の摂取を減らすことが大切です。
さらに、適度な運動も取り入れることが重要です。
有酸素運動や筋力トレーニングなど、自分に合った運動プログラムを作成しましょう。
運動は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する助けとなります。
さらに、睡眠とストレス管理も重要な要素です。
十分な睡眠をとり、ストレスを軽減するためにリラクゼーションやメンタルケアの時間を取ることが大切です。
不規則な睡眠や慢性的なストレスは体重管理に悪影響を与えることがありますので、心と体の健康をバランスよく保つように心掛けましょう。
健康を維持し、自信を持つための一環です。自分の健康と幸福を最優先に考え、継続的な努力とポジティブなマインドセットを持って取り組むことが大切です。
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